Se vi havas malantaŭan doloron aŭ sciatikon , vi povas profitigi de la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto por helpi vin administri vian doloron kaj plibonigi vian ĝeneralan moveblecon. Via PT probable preskribos posturajn korektadon kaj ekzercojn por fari kiel parto de hejma ekzerca programo. Unu tia ekzerca programo, kiu povas esti utila, estas nomata la Modo McKenzie aŭ McKenzie-ekzercoj.
Multaj homoj kun malantaŭa doloro estas familiaraj kun la McKenzie-Metodo de Mekanika Diagnozo kaj Terapio, kaj ofte ili demandas pri kio estas la McKenzie-Ekzercoj. Nuntempe, la McKenzie Method estas pli da specialeca taksado kaj traktado-protokolo kaj ne tiom multaj specifaj ekzercoj. Malgraŭ ĉio, oni ofte diras, ke homoj plenumu McKenzie-ekzercojn pro sia dorso aŭ sciatiko.
Ekzistas kelkaj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj per la McKenzie Method. La ekzercoj estas faritaj por helpi administri problemon nomitan lumbarranĝigon aŭ lumban disfuncion. Fizika terapeŭto kiu estas trejnita en la McKenzie Method povas helpi vin determini la ĝentilajn ekzercojn por fari kaj la ĝustan ordon por fari ilin.
Antaŭ provi ekzercan programon por via dorso, kontrolu kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi.
1 -
Prona MensogoLa unua ekzerco de McKenzie por malalta malantaŭa doloro estas simple inklinema aŭ mensogema plata sur via stomako. Ĉi tiu ekzerco estas uzata por trakti subitan komencon de akra malantaŭa doloro aŭ sciatiko.
Por fari la ekzercon, kuŝu sur via stomako kaj malstreĉiĝi. Post kelkaj minutoj da inklinaj mensogoj, provas movi sin por ekzerci du, la inklinan proponon. Se doloro malhelpas vin pripensi viajn kubutojn, ripozu dum unu tago aŭ du, kaj provu denove.
2 -
Prona PropsUnufoje vi povas kuŝi komforte sur via stomako, vi povas provi la inklinan propran ekzercon. Por fari tion, simple kuŝu sur via stomako kaj pripensu viajn kubutojn. Prenu profundajn spiradojn kaj malstreĉiĝi.
Dum vi rekompencas vin, nepre monitoru viajn simptomojn. Centralizo aŭ movado de via doloro al via dorno estas bona signo kaj estas signalo, ke ĉi tio estas la ĝusta ekzerco por vi.
Post pripensi viajn kubutojn dum kelkaj minutoj, provu ekzercon numero tri: premu.
3 -
Premu UpsPremi supren por via dorso devus esti unu el viaj ĉefaj ekzercoj por trakti vian dorson doloro. Por plenumi la ekzercon kuŝu sur via stomako kun viaj kubutoj klinitaj kaj viaj manoj plata sur la tero sub viaj ŝultroj.
Tenu vian dorson kaj koksojn malstreĉitaj, kaj tiam uzu viajn brakojn por premi vian supran dorson kaj ŝultrojn supren, simile al la supre hundo yoga pozo.
Tenu la gazetara pozicion dum du sekundoj, kaj poste malrapide revenu al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon por 10 ripetoj.
Monitu viajn simptomojn por signoj de centralizo. Se viaj simptomoj moviĝas al la centro de via spino, tio estas bona signo kaj vi devas daŭrigi kun la gazetaro.
Se viaj simptomoj ne ŝanĝiĝas aŭ plimalbonigas, kiam vi premos, eble vi devas provi la inklinan premadon kun koksoj ekster-centro . Por fari tion, simple kuŝu sur via stomako kaj gliti viajn koksojn al unu flanko kaj viajn piedojn al la kontraŭa flanko. (Kutime, viaj koksoj foriĝu de via dolora flanko.) Kiam viaj koksoj estas malfunkciaj unuflanke, plenumu la premu ekzercon.
4 -
La Malalta Reenflanko Gliti Ekzercon por SciatikoSe vi provis premi rekte supren kaj kun koksoj ekstere de la centro sen plibonigo de viaj simptomoj, vi eble bezonos plenumi la konstantan flankon. Por fari ĉi tiun ekzercon, staru perpendicular al muro kun viaj piedoj kune. Vi devas esti proksimume unu al du piedoj for de la muro. Malfermu vian ŝultron kontraŭ la muro kaj metu vian kubuton en vian reton.
Metu vian manon kontraŭ vian pelvon, kaj milde premu viajn koksojn al la muro. Vi devus senti, ke via pelvo glitas sub viaj ripoj. Monitu viajn simptomojn por centralizo kiel vi realigas 10 ripetojn de la ekzerco.
5 -
La Flexion-Rotacia Ekzerco por Malalta Malantaŭa DoloroSe vi provos premi kun koksoj el centro kaj la staranta flanko movas ekzercon kaj ankoraŭ havas simptomojn, vi eble deziras moviĝi al la flekseca rotacia streĉo por malalta malantaŭa doloro. Ĉi tiu sekcio povas esti farita por trakti malantaŭan doloron unuflanke aŭ doloron, kiu iras tra la kruro.
Por fari la ekzercon, kuŝu sur via flanko (kutime ĉe la flanko kun plej doloro), kaj fleksu viajn genuojn. Rektigu vian malsupran kruron kaj metu vian supran piedon malantaŭ via malsupra genuo. Malrapide atingu vian supran manon al via ŝultro, kaj turnu vian vertebron movante vian supran ŝultron reen kaj al la planko. Ripeti la ekzercon por 10 ripetoj.
6 -
Staranta Lumbar-EtendoLa staranta lumbar-etenda ekzerco estas McKenzie-ekzerco, kiu povas esti farita ie ajn. Ĝi estas uzata ĉefe por antaŭvidi futurajn reagajn problemojn, kiam via akra doloro solvis. Ĝi ankaŭ povas esti uzata kiel alternativo al inklinaj premitajxoj se sociaj situacioj ne ebligas al vi kuŝi plata sur la planko kaj ekzerco, sed vi devas etendi vian vertebron por administri vian dorson.
Por plenumi la starantan lumbar-etendan ekzercon, staru kun viaj piedoj ŝultro-larĝe aparte, kaj metu viajn manojn sur la malgrandan de via dorso. Malrapide klinu vian spineon malantauxe kiel eble plej. tenu la finan pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste revenu al la plena rekta pozicio.
Ripeti la ekzercon por 10 ripetoj kaj plenumu ĝin dum la tago, kiam ajn vi sidis aŭ kliniĝas por plilongigitaj periodoj.
7 -
Malalta Malantaŭa Flexa EkzercoMultaj homoj opinias, ke la rekompencoj de McKenzie konsistas el nur etendo, aŭ kliniĝantaj malantaŭen. Kelkaj el la ekzercoj por via malalta dorso ankaŭ konsistas el fleksiĝo, aŭ fleksi antaŭen.
Flexaj ekzercoj povas esti uzataj por trakti diversajn kondiĉojn en la dorso. Ĉi tiuj povas inkluzivi:
- Estenosis espinal
- Disfunción de la flexión lumbar
- Lumbarranĝigo kiu reduktas kun fleksaj fortoj
- Dum la reakiro de funkcia fazo trakti malregion
La unua ekzerco en lumbar-flekseca ekzerco-progresado estas la malalta malantaŭa fleksklera ekzercado en supina pozicio. Por plenumi la ekzercon, kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj. Malrapide alportu viajn genuojn al via kesto kaj kaptu ilin per viaj manoj. Apliki iom superpremon por genuigi la genuojn, kaj tenu la pozicion por dua aŭ du. Poste liberigu la genuojn kaj revenu al la komenca pozicio.
Ripeti la malaltan malantaŭan fleksan ekzercon en supine por 10 ripetoj.
8 -
Sidanta Lumbar Flexion EkzercoPor preni la sekvan paŝon en via malalta malantaŭa fleksika ekzerco progreso, vi devus plenumi la sidantan lumbar-fleksan ekzercon. Ĉi tiu ekzerco estas farita sidanta en seĝo. Malrapide fleksu antaŭen kaj atingu la plankon.
Unufoje vi estas plene klinita antaŭen kaj atingas la plankon, kaptu viajn maleolojn kaj tiri, donante vian dorson milda superpremado. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Ripeti la sidantan fleksan ekzercon por 10 ripetoj.
9 -
Staranta Lumbar-Flexion por Malalta Malantaŭa DoloroLa fina paŝo en via malalta malantaŭa fleksprogramo estas lumbra fleksemo en staranta, amate menciita de Robin McKenzie kiel "Ekzerco Nombro Sep". Por plenumi la ekzercon, staru kun viaj genuoj ĉirkaŭ la ŝultro-larĝa aparte, kaj tiam permesu vin mem kliniĝi antaŭen kiel eble plej. Tenu la finan pozicion por dua aŭ du, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Ripeti 10 fojojn.
Memoru, ke McKenzie malaltaj malantaŭaj ekzercoj ne estas nur aro de ekzercoj, kiuj devus esti faritaj kiel grupo. La plej bona maniero por akiri la plej bonan profiton de la ekzercoj estas trovi fizikan terapeŭton trejnitan en la McKenzie Method, kiu povas taksi vian kondiĉon kaj preskribi la plej bonan ekzercon por vi.
Vorto De
Se vi havas malaltajn dolorojn, vi povas profitigi de McKenzie-ekzercoj por via lumbala spino. La ekzercoj estas desegnitaj por rapide kaj sekure helpi vin forigi vian doloron kaj plibonigi vian kapablecon movi kutime sen dorso aŭ sciatiko.
Fonto:
McKenzie, R., & Majo, S. (2003). La lumbar vertebra mekanika diagnozo kaj terapio. (Dua ed., Vol. One). Waikanae: Spinal Publications Nov-Zelando