Kolo Ruliĝas por flekseblaj muskoloj kaj doloro-reliefo

Kolora doloro kaj rigideco estas tro tro oftaj, kun preskaŭ ĉiuj spertantaj kelkajn kolojn. Doloro rilatigita al malmola kolo povas redukti vian kapablon labori aŭ eĉ ĝui vian tempon. Lerni la simplan teknikon de koloras estas unu maniero teni vian kolon fleksebla kaj redukti plej malgrandan doloron pro kolo-streĉiĝo.

Certe, estas kelkaj singardecoj por konsideri antaŭ fari ajnan formon de kolo-ekzercoj. Gravas paroli kun via kuracisto, se vi havas doloron, kiu estas modera aŭ severa aŭ se vi disvolvas iujn simptomojn, kiuj sugestas, ke via doloro estas pli ol normala kolo-streĉiĝo. Ĉi tiuj povus inkluzivi doloron, kiu estas akompanita de tingling aŭ entumecimiento de viaj manoj aŭ brakoj, pafante doloron kiel ekzemple okazas kun nerva impingego aŭ simple havanta sentan senton, ke io pli serioza okazas. Se vi havas iujn kuracajn kondiĉojn, kiuj povus antaŭdifini al kolo-problemoj, vi ankaŭ devus vidi vian kuraciston tuj.

La streĉiĝo de kukoj fariĝas pli ofta en nia cifereca mondo, kaj ofte rilatas al aferoj kiel troa tekstado aŭ havanta antaŭenan koloran postenon pro longaj horoj en komputilo.

Kukaj ruloj estas plej facilaj por lerni ĉu vi povas visualizi la agadon laŭgrade. Ni rigardu kiel fari taŭgan koloran liston de komenco al fino.

1 -

Komencu la Kukon-Rolon kun via kapo

La unua pozicio por la kolo rulo estas kun via kapo rekte, kaj via rigardo antaŭeniras.

Denove, nur faru ĉi tiujn ekzercojn, se vi unue parolis kun via kuracisto.

Antaŭ ol vi komencas la movadon, rimarku ajnan streĉiĝon, kiu povas ĉeesti en viaj muskoloj, precipe la trapezo , kiu estas sur la supro de viaj ŝultroj.

2 -

Ruli vian kapon al unu flanko

De la unua pozicio, tre milde konsilas vian kapon maldekstre.

Frapante atenton pri kiel via kolo sentas dum ĉi tiu movado helpos vin fari ĝin sekure. Se ĉi tiu movado estas dolora, aŭ via kolo simple ne sentas ĝustan, ĉesu la ekzercon tute ĉar ĉi tio eble ne estu la sekcio por vi. Se vi certas, ke vi ne havas gravan koloran problemon, vi eble deziras provi la koloran ekzercadon sed modifi ĝin por ke vi faru "duonkircan adapton" (movante vian kapon nur ĉirkaŭ duonvoje en ĉiu direkto) de ĉi tiu ekzerco.

La regulo de dikfingro estas: Restu en doloro libera movado.

3 -

Ruli vian kapon malantaŭen

Tre milde, ruliĝu vian kapon en etenditan pozicion kun viaj okuloj al la plafono.

Kiel kun la movado, kiu iras al la flanko, monitoro por doloro aŭ malkomforto kaj ĝustigu vian intensecon laŭe. Ĉi tiu parto de la kolo rulo defias kaj plifortigas la muskolojn sur la dorso de la kolo kaj streĉas la antaŭulojn.

4 -

Rollu vian kapon al la alia flanko

Kun via kapo reen, tre milde ruliĝu vian kapon dekstre.

Denove, prizorgu doloro aŭ malkomforto kaj ĝustigu, por ke vi restu en sekura zono de movado.

Rulo al la flanko streĉos la koloran muskolojn, kiuj situas flanke de kiu vi moviĝas, kaj kontraktas tiujn, kiuj flanklasas, al kiuj vi kaŝas vin.

5 -

Ruli al la Fronto

Tuj poste malrapide ruliĝu vian kapon, ke via mentono aspektu malsupren kaj iom al la fronto de via kolo.

Ĉi tiu movado etendas la muskolojn ĉe la dorso de via kolo kaj kontraktas ( plifortigas ) tiujn antaŭen.

6 -

Reiru vian kapon al la Komenca Pozicio

Kun via kapo malsupren, kompletigu la finan movadon de la kololeto kun via kapo reen al la komenco, kie via rigardo antaŭeniras.

Kiam vi faras viajn kolojn, atentu kelkajn pliajn punktojn por akiri la plej grandan profiton de ĉi tiuj ekzercoj:

• Konservu viajn movadojn malrapide kaj fluida (ne ŝvela aŭ rigida).
• Faru profundan spiradon laŭlonge de la ekzerco. Se vi rimarkas, ke via spirado ŝanĝas, ekkomprenu, en kiu punkto en la kolo, tio okazas, kaj se ĝi rilatas al doloro.

7 -

Fortiganta kaj Protektanta Vian Kukon

Krom fari koloradojn ekzistas aliaj manieroj, en kiuj vi povas plifortigi kaj protekti vian kolon.

• Subtenu bonan postenon. La misiligado, kiel antaŭa pozicio, povas streĉi viajn koloran muskolojn kaj estas komuna se vi pasigas multan tempon en komputilo aŭ malantaŭ la stirrado de aŭto.
• Atentu vian dormantan pozicion. Se vi dormas sur via dorso, ofte oni rekomendas uzi maldikan kapkusenon. Dirite, tiuj kun kondiĉoj, kiuj iras de alergioj por dormi apnea, eble ne povas dormi en ĉi tiu pozicio.
• Kontrolu kelkajn el ĉi tiuj facilaj movoj por redukti doloron kaj streĉiĝon en via kolo .

Krome vi eble volas paroli kun fizika terapeŭto, kiu povas desegni koloran programon por plenumi viajn specifajn bezonojn.

Lernu pli pri kiel fizika terapio por kolo doloro povas instrui vin kiel konvene vicigi vian kolon kaj ŝultrojn kaj helpi forigi kololan doloron. La celo estas, ke ambaŭ redonu vin al via antaŭa nivelo de funkcio kaj malhelpi plian koloran estontecon en la estonteco.

Multaj fizikaj terapeŭtoj sentas, ke kerna ekzerca programo ambaŭ reduktas vian riskon de kolo-streĉiĝo kaj plibonigas vian ĝeneralan sanon.

Fundo Linio en Uzado de Kolo Ruloj por Plibonigi Flexibilidad

Estas multaj agadoj en niaj ĉiutagaj vivoj, kiuj povas kontribui al kolora doloro kaj rigideco. Lerni kiel fari koloradojn kaj preni momenton por ekzameni vian koloranĝigon povas ambaŭ malpliigi vian malkomforton kaj redukti vian riskon de doloro en la estonteco plibonigante flekseblecon. Kiel fina noto, vi eble deziras rigardi aferojn por ĉesi fari se vi havas koloran doloron .

> Fontoj:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Fizika Aktiveco kaj Ekzerco por Kronika Doloro en Plenkreskuloj: Superrigardo pri Cochrane-Revizioj. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj . 2017. 4: KD011279.

> Shin, Y., Kim, W., kaj S. Kim. Korespondoj inter Vida Analoga Skalo, Kolora Indeksa Indekso, Ŝultro-Komuna Gamo de Mocio, kaj Muskola Forto en Junaj Virinoj Kun Antaŭa Kapo Posteno. Journal of Exercise Rehabilitation . 2017. 13 (4): 413-417.