Kolora doloro kaj streĉiĝo ofte rilatas al via tago kaj tago. Ekzemple, sklavoj super komputilo por via laboro povas kontribui aŭ eĉ kaŭzi problemon konatan kiel kifosio (rondigita supre malantaŭa) tiel kiel rilata antaŭenpapopo . Se do, vi verŝajne gruos vian kolo antaŭen tiel vi povas vidi vian komputilon kiam vi laboras, la vojon, kiam vi veturas kaj pli.
Kredu ĝin aŭ ne, penante rekuperi - ambaŭ el la du problemoj de la posteno menciitaj supre kaj ajna doloro aŭ malkomforto ĉi tiuj povas kaŭzi - ankaŭ estas bona por vi de aliaj manieroj. Ĝi povas helpi vin iĝi pli konscia pri via korpo- alineado , kiu siavice povas helpi vin malhelpi estontajn problemojn. Kaj ĝi povas kontribui al sukceso ĉe la gimnazio. Ĉi tio estas ĉar establanta bonan formon (te korpo-pozicion kaj korpon-alineación) estas konata sukcesa faktoro por partoprenado en sportaj, taŭgeco kaj dancado.
Ĉi tie, ni donos al vi plurajn manierojn por atingi koloran doloron uzante pozicion kaj facilajn movojn. Plejparto de la movoj verŝajne helpos plilongigi vian kolon kaj ekvilibrigi vian kapon kaj kolon rilate al la resto de via spino-aliaj vortoj, plibonigi kolo kaj ŝultro-alineación. Dividado estas helpema kiam vi bezonas malkompreson, kiu estas la kreo de spaco inter la intervertebraj artikoj en la kolo.
Kolo Relief Movas por Kiam Vi Sidas
Se vi estas kiel plej multaj homoj, vi sidas multajn horojn ĉiutage. En ĉi tiu teknologia 21-a jarcento, ĝi simple ne povas esti helpita. Malgraŭ tio, ĉi tiu realaĵo kondukas al multaj superfortitaj, malfortaj kaj frapitaj reenaj muskoloj, same kiel troa streĉiĝo en muskoloj ĉe la fronto. Jen rapida movado, kiun vi povas fari por helpi ekvilibrigi la ekvacion kaj krei pli da simetrio inter antaŭaj kaj reen trunkaj muskoloj.
Engage Your Back Muscles ĉe la Skribo
Metu viajn manojn sur viajn femurojn ĝuste super viaj genuoj. Inhale, tiam exhale kaj push malsupren tra viaj manoj. Ĉi tio kuraĝigos supreniĝon de via supra kofro kaj kesto. Ĝi ankaŭ okupos viajn reen muskolojn. Se vi sidas multe aŭ ne estas malkontenta, la kuntiriĝo eble sentas vere bonan.
Nun, ke vi lernis la movon, ni fajnigu ĝin por bona pozicio kaj korpa konscio. Ĉi tiu fojo, kiam vi premas viajn brakojn, permesu vian malaltan reen antaŭeniri kaj vian kapon kaj kolon movi reen. (La starantaj ekzercoj sube povas helpi vin por disvolvi la kapablon movi vian kapon kaj kolo reen en bona alineo.)
Staranta Kolo-Relief-Movado-Du Versioj de Cervika Retraktado
Por pli "oficiala" ekzerco, provu cervical (kio signifas kolo) retrapo (kiu signifas revenigi) dum en la pozicio.
Bonvolu noti: Cervical retraction ne estas por ĉiuj. Se vi estis diagnozita kun ebena aŭ revertita kolo-kurbo (ofte nomita en la medicina profesio perdo de cervika kifoso) aŭ disko-kondiĉo, vi devas kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ provi ĉi tiun ekzercon.
Estas du versioj de ĉi tio. La unua ne bezonas vin esti apud muro; la dua faras.
Retiriĝanta Cervikaĵa Permanenta-Sen Muro
Staru kun bona pozicio. Ĉi tio signifas, ke viaj piedoj rekte sub viaj koksoj - ĉirkaŭ unu piedo larĝe aparte. Viaj genuoj devas esti rektaj, sed ne ŝlositaj fermitaj (blokado aldonas ŝnuron kaj larmon sur la artiko.) Konservante vian rigardon kaj kapitalon (alivorte, rigardante nek supren aŭ malsupren), iomete iomete via mentono kaj poste premu ĝin kiel malproksime kiel vi povas.
Por protekti vian kolon, estas kritike fari ĉi tiun movadon milde. Ankaŭ, tuj kiam vi sentas iun streĉiĝon sur viaj ŝultroj aŭ ĉe la fronto de via kolo aŭ gorĝo, ĉesu. Vi povas meti unu manon sur vian mentonon kaj premu ĝin por helpi gvidi la movadon se tio helpas.
Restu en la retiriĝita pozicio dum 10-15 sekundoj. Estu certe spiri kaj daŭre malstreĉiĝi tiujn kolojn kaj ŝultrojn dum tiu tempo. Tro da streĉiĝo forĵetas vian vicigon kaj ŝanĝas la uzadon de viaj muskoloj, rezultigante aŭ perpetuanta muskolajn malekvilibrojn; Ĉi tio povas fari vian kolo malkomforto pli malbona.
Retrakto Cervical ĉe la Muro
Vi povas ankaŭ provi cervikan retraĝon kontraŭ muro. Mi ŝatas ĉi tiun version ĉar la muro provizas gvidon por bona kolo sur kapo-alineado. Vi povas ankaŭ teni la pozicion pli longa - dum ĝis 60 sekundoj.
Kiel kun la senmova versio priskribita pli supre, ĉi tiu ekzerco ne estas por ĉiuj. Se vi havas diskajn problemojn en via kolo aŭ plata kolopoŝto, demandu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston pri ĉu vi devus fari ĉi tion aŭ ne.
Staŝu kun viaj piedoj ĉirkaŭ 1 de via pieda longo for de la bazo de la muro. Prenu vian mentonon kaj tiri vian kapon reen al la muro. Movu tre milde tiel, ke se aŭ kiam via kapo efektive atingas la muregon, ĝi ne faros tion per kudro. (Ne bezonas kapo vundon ĉi tie.)
Restu tie, kun la dorso de via kranio restanta sur la muro dum ĝis 1 minuto. Via kolo flatos iom; ĉi tio estas la plilongigo, kiun ni parolis pli frue en la artikolo.
Plejparte, la kolo-plilongigo sentos helpon, sed se ne, ĉu vi reduktos kiom longe vi movos vian kapon reen aŭ ĉesigos la ekzercon tute. Vi eble volas kuraci la simptomojn / doloro rilataj al provi ĉi tiun ekzercon de via kuracisto.
Kuŝanta sur Via Reen Kun Tuŝo Sub Via Kapo
Se via kolo, ŝultroj kaj / aŭ supera dorso doloras, kaj vi havas momenton hejme, vi povus provi ĉi tiun re-investan sperton, kiu okazas kun vi en la supina pozicio. ( Supine raportas al pozicio, sur kiu vi kuŝas sur via dorso.) Vi bezonos malgrandan aŭ meznivelan falditan tukon por ĉi tio.
Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Metu la falditan tukon sub via kapo kaj kolo. Prizorgu ĝin por komforto, kaj teni vian kapon-nivelon per via spino. Alivorte, ne permesu, ke via kapo estu antaŭ aŭ malantaŭ via vertebraro - ĉi tio verŝajne kinkos viajn kolojn kaj malhelpu ilin malstreĉiĝi kaj liberigi.
Unufoje vi situas, restu tie ĝis kelkaj minutoj. Simple spiri kaj lasi iri.
Tuj poste, foriru de vi la malproksiman finon de la tuko por doni iom da tirado al via kolo. Ĉi tio nur sentu bonan. Se io difektas, ne faru ĉi tweak. (Kaj parolu pri via kuracisto pri tio.)
Kiel antaŭe, restu en pozicio por minuto aŭ du por spiri, malstreĉiĝi kaj lasu iri.
Towel Exercise Challenge # 1: Aldonu la Armilojn
Vi povas aldoni iun superan korpon kaj streĉon, kondiĉe ke vi ne havas kolo, ŝultro kaj / aŭ supra malantaŭa vundo, tio estas. (Se vi faras, konsultu kun via kuracisto kaj / aŭ fizika terapeŭto por la plej bonaj ekzercoj kaj pozicioj por vi, donita vian kondiĉon).
Dum ankoraŭ en la pozicio, alportu viajn brakojn reen super via kapo (por fini ripozi sur la planko) se viaj ŝultroj estas sufiĉe flekseblaj. Se ili ne estas, metu falditajn litkovrilojn kaj / aŭ kusenojn en tiu regiono por doni al viaj brakoj lokon por veni al tio ene de la gamo, kiun vi povas manipuli komforte.
Denove, restu tie por kelkaj momentoj por spiri kaj malstreĉiĝi. Vi eble trovos iujn poŝojn da streĉiĝoj, kiuj multe bezonas liberigon! Se tio estas la kazo, facile al ĉi tio. Vi ne devas longe resti en la pozicio. Vi ĉiam povas provi denove morgaŭ. Laŭlonge de la tempo, la intenseco kaj via ŝultro-movado verŝajne plibonigos kaj ĉi tiu pozicio fariĝos pli komforta.
Towel Exercise Challenge # 2: Liberiga streĉiĝo ĉe la Bazo de la Kranio Kun Sock Balls
Noto: Por ĉi tiu defio, vi bezonos 2 teniskilojn kaj malpezan baton.
Alia afero por fari dum vi kuŝas sur via dorso postulas du tenajn pilkojn en soko. La ŝnuro devas esti ligita al unu fino por permesi ke la pilkoj tuŝu kaj ne moviĝu. Metu la ŝnuron kun la buloj en ĝi sur la planko kaj sub la bazo de via kranio. Ĉi tiu estas la areo ĉe la malantaŭo de via kapo al la fundo kie la kranio osto elstaras. (Subte ĉi tiu areo estas via kolo).
Poste, pasigu kelkajn momentojn (ĝis 10) spirante kaj malstreĉante la pezon de via kapo en la sock-pilkoj. Se estas doloro, vi povas mallongigi la kvanton de tempo, kiun vi pasigas en ĉi tiu pozicio. Alie, vi eble ankaŭ konsideras turni iom da mola muziko.
Kio estas Sub-Okipulaj Muskoloj? Altnivela Tweak al Defio # 2
La sock-buloj estas metitaj en areo de via kranio konata kiel la okipitalaj konzoloj. (Vi ne devas memori tiun terminon por sukcesi kun ĉi tiu tekniko, tamen.)
La condyles provizas ligilojn por muskoloj en grupo konata kiel la sub-okcipitaĵoj. Sub-okcipiaj muskoloj konsistas el la rekta kapitisma posta plej granda kaj plej malgranda, kaj oblikva kapitalo malsupera kaj pli alta. Ĉi tiuj muskoloj ludas rulojn turnante kaj / aŭ tilting vian kapon al la flanko de la kontraktanta muskolo, kaj ankaŭ etendante vian kapon malantaŭen.
Se viaj doloraj niveloj permesas, dum vi estas sur la sock-pilkoj, vi eble milde ruliĝu sur ili. La sub-occipitaloj, diskutitaj pli supre, ofte havas streĉiĝon, espasmos aŭ / aŭ ellasilon, kiuj povas kaŭzi doloron kaj negative influi vian postenon. Multaj homoj trovas, ke uzado de la sock-pilkoj estas tre efika maniero funkcii tiajn kinojn kaj streĉiĝojn.