Ekzerca Trejnado por Tipo 2 Diabeto
Ĉi tiu artikolo aplikas al tipo 2 diabeto , gestacia diabeto (ene de la limoj de ekzerco por gravedeco), kaj antaŭ-diabeto. Demandu vian kuraciston pri ekzercado, se vi havas tipon 1 diabeton.
Tipo 2 diabeto kutime okazas poste en la vivo kaj estas plejparte vivstilo malsano kiu rezultas de obesidad kaj manko de ekzerco. La insulino povas esti nesufiĉa aŭ la ĉeloj, kiuj portas glucoseon, povas esti imuna al la ago de insulino.
Finfine, la rezulto povas esti la sama kiel en tipo 1 diabeto, tio estas, kompleta fiasko de la beta ĉeloj kaj insulina provizo .
Gestacia diabeto okazas en gravedeco, kaj kvankam potenciale serioza, ĝi kutime estas tempora okazaĵo kun plena reakiro post akuŝo dum longa pezo estas kontrolita. Ĝi povus sugesti susceptibilidad al diabeto poste en la vivo.
Antaŭ-diabeto estas kondiĉo, en kiu la sango-glukozo estas ekstreme alta sed ne sufiĉe sufiĉa por diagnozo de tipo 2 diabeto. Sen atento al dieto, pezo, kaj ekzerco, progreso al diabeto estas ofte nepra.
Vivstilo Alproksimiĝoj al Administrado de Diabeto
La Diabeta Antaŭzorga Programo kaj similaj provoj montris, ke atento al vivstilo kun nutrado kaj ekzerco, kaj pezo perdo de 7% al 10% de korpa pezo, povas reverti antaŭ-diabeton.
Ĝi apartigas de la perdo de pezo, por personoj kun diabeto kaj antaŭ-diabeto, la programoj de formala ekzerco helpas al la glukozo de sango al la fari la agadon de la insulino pli eficiente kaj uzi kaj plibonigi la stokadon de la glucosa en la muskolo, reduktante tiel la niveloj de eksternorma glucosa en sango.
Ĉi tiu efika funkcio de insulino estas priskribita en la termino " insulin-sentemo ".
Pezo trejnado povas konstrui kroman muskolon kaj sekve pliigi la stokan kapablon por glukozo. Glukozo estas stokita per akvo kiel "glicogeno." Ĉi tiu aspekto povas esti aparte grava, kiel ni havas aĝon kaj muskola maso havas tendencon malpliiĝi.
Kiel ekzerci por Diabeto kaj Antaŭ-Diabeto
La unua punkto de fari estas, ke se vi estis diagnozita kun diabeto aŭ antaŭ-diabeto, aŭ vi estas troa kaj senatenta kaj havas aliajn markilojn por ebla antaŭ-diabeto aŭ metabola sindromo kiel alta kolesterolo kaj alta sangopremo , vi devas akiri la aprobo de via kuracisto por ekzerco.
Se vi uzas injekteblan insulinon aŭ drogojn por malpliigi sangan glukozon, vi ankaŭ bezonas bonan konsilon de via kuracisto aŭ diabeto-specialisto, kiu havas sperton kun ekzercado por diabetikoj. Iuj procezo kaj eraro eble bezonas, ĉar sango-glucko povas respondi malsame en individuoj, kiuj ekzercas kaj uzas diversajn medikamentojn aŭ insulinon.
Dum diversaj formoj de ekzercado estis sugestitaj kaj taksitaj por diabetikoj, nek peza trejnado, aerobia ekzerco aŭ pli intensiva intervalo-tipo ekzerco estis klare pli alta ol iu ajn alia. Ĉiuj havas siajn fortojn. Kio estas certe estas, ke la ekzerco-gvidlinioj por sano kaj pezo de la usona kolegio pri sporta kuracado estas bona komenca punkto.
Ampleksa Programa Trejnado por Diabeto kaj Antaŭ-Diabeto
Malsupre estas semajna trejnadprogramo, kun progresaj konsiloj, kiu kombinas ambaŭ aerobikojn kaj pezan trejnadon.
Ĝi ne supozas multe antaŭan fizikan aktivecon. Kombinaĵo de aerobia ekzerco kaj forta trejnado - kiel por sanaj homoj - verŝajne estos la ideala kombinaĵo de fizika agado por diabetikoj, sed ĝi devus esti sekvata sub kontrolo por sekureco kaj plej bonaj rezultoj.
Tago 1. Aerobia ekzerco. Piediro, jogo, treadmilo aŭ ekstere dum 30 minutoj ĉe modera intenseco. Modera intenseco signifas en la gamo 50% ĝis 70% de maksimuma korfa ritmo aŭ je rapideco, en kiu vi ankoraŭ povas paroli facile aŭ ripeti poemon ekzemple. Naĝado kaj biciklado estas bone por aerobiaj kondiĉoj, sed vi ne havas la avantaĝon de ostaj konstruaĵoj, kiujn vi faras kun efika ekzerco.
Generikaj, paŝaj kaj pumpaj grupoj aerobics-klasoj estas bonegaj.
Tago 2. Pezo trejnado. Uzu la Bazan Forton kaj Muskleran programon kiel gvidilon. Vi povas fari ĉi tion ĉe gimnazio aŭ vi povas fari la plej multajn ekzercojn hejme kun hejma gimnazio aŭ eĉ aro da stumboj. La individuaj ekzercoj ne estas tiel maltrankviligaj, sed vi bezonas labori ĉiujn ĉefajn muskolojn, inkluzive la suprajn kaj malsuperajn krurojn, brakojn, ŝultrojn, dorson, keston, abdominaĵojn kaj bluojn. La kialo por tio estas, ke pli muskolo vi praktikas kaj konstruas, pli da deponejoj por glukozo kaj stokado vi kreos.
Faru 8 al 10 ekzercojn inkluzive de 3 aroj de 8 ĝis 12 ripetoj en ĉiu aro. Ĝustigu la ŝarĝon tiel ke vi povas akiri tra kompleta aro kaj ke la fina ripeto, diras nombro 10, iomete pli malfacilas fari. Je la fino de la tria aro de iu ajn ekzerco vi devus labori iomete malfacile. Restu dum du ĝis kvin minutoj antaŭ la sekva ekzerco.
Kiam vi komencas, gravas ne trovi la aferojn. Faru malpli da aroj aŭ ripetoj kaj uzu malpli pezon, sed faru ĉiujn ekzercojn kaj progresu al pli altaj volumoj kaj intenseco. Tamen forto kaj muskola trejnado devas streĉi la muskolojn taŭge. Levanta lumajn pilkojn por 20 ripetoj, kvankam ne senutilaj, ne estas kio bezonas ĉi tie. Prenu ĝin facila, sed ne tro facila!
Tago 3. Aerobia trejnado kiel por la tago 1.
Tago 4. Aerobia trejnado kiel por la tago 1.
Tago 5. Pezo trejnado kiel por tago 2.
Tago 6. Aerobia trejnado kiel por la tago 1.
Tago 7. Ripozo.
Ekzerca progreso
Kun kreskanta kapableco, vi povas iom post iom pliigi la intensecon kaj volumon de via ekzerca programo. Ĉi tio plej bone fariĝas sub la superrigardo de kvalifikita trejnisto. Jen kelkaj konsiloj pri kiel fari tion.
- Pliigi la intensecon de la aerobiaj laboroj per pliiganta kora imposto de 50% ĝis 70% ĝis pli proksima al 70% aŭ iomete pli alta. Ĉe ĉi intera rapido, vi eble povus paroli malpli facile, kvankam vi ne devus batali por spiro.
- Pliigi la tempon de la entrenado de 30 ĝis 45 minutoj.
- Inkluzivi intervalojn dum via marŝado aŭ kurado per streĉado ĉe tre pliigita ritmo dum unu-minuta intervalo en ĉiu kvin minutoj dum la daŭro de la sesio.
- Iom post iom pliigas la pezan ŝarĝon, kiun vi levas en via peza trejnada programo, kiam vi pli fortiĝos. Vi devas lukti fari tiun lastan leviĝon de la tria aro. Ne pliigu la nombron da aroj aŭ ripetoj; nur pliigu la pezon, kiun vi levas, kiel vi pli fortiĝas. Vi povas varii la ekzercojn, sed memoru labori ĉiujn ĉefajn muskolojn.
- Aldonu trian pezan trejnadon al via semajna programo, prefere dum unu el la aerobikaj tagoj, por ke vi konservu almenaŭ unu tagon de kompleta ripozo.
- Estu konscia pri nigraj vundoj de la artikoj, muskoloj kaj tendenoj kaj ne trejnas per akra doloro aŭ konstanta subsupera doloro. Vidu vian kuraciston. Kiam peza trejnado, plej precipe konscias pri ŝultro de malforta ŝultro aŭ malkomforto en la rotacia maniko , kiu povas esti problemo en pli malnovaj trejnistoj. Iru facila sur la ŝultro-ekzercoj, se ĉi tio donas al vi averton.
- Ĉiun monaton, prenu 3 sinsekvajn tagojn for permesi la korpon rekuperi kaj rekonstrui.
Usona Diabeto-Asocio-Konsent-Rakonto pri Ekzerco
En ĝia konsentara deklaro de 2006, La American Diabetes Association rekomendas kombinaĵon de aerobia kaj rezista ekzerco kiel sekvas:
- Por homoj kun difektita glucosa toleremo (IGT), 150 minutojn de modera al vigla fizika aktiveco ĉiun semajnon inkluzive de aerobia ekzerco kaj peza trejnado.
- Prezentante 4 horojn ĉiun semajnon de modera al vigla aerobia kaj, aŭ rezisto ekzerco fizika aktiveco asocias kun pli granda CVD ( kora malsano ) riska redukto kompare kun pli malaltaj volumoj de aktiveco.
- Malgraŭ kontraŭindikiĝoj, homoj kun tipo 2 diabeto devus esti kuraĝigitaj plenumi reziston ekzercon tri fojojn semajne, celante ĉiujn ĉefajn muskolojn, progresante al tri aroj de 8 ĝis 10 ripetoj je pezo, kiu ne povas esti levita pli ol 8 ĝis 10 fojoj (8 ĝis 10 RM).
Gravas rimarki, ke specialaj ekzercoj povas apliki al individuoj kun la sekvaj komplikaĵoj. Konsultu vian kuraciston pri ĉi tiuj kondiĉoj.
- Nekontrolitaj sangaj glukozo niveloj - alta aŭ malalta
- Alta malprofunda sangopremo
- Malstabilaj koro kondiĉoj
- Retinopatio (okulo kaj vidpunkto)
- Ekstercentra neuropatio (nerva damaĝo al ekstremaĵoj, piedaj ulceroj ktp)
- Aŭtonom-komunuma neuropatio (nerva damaĝo al internaj organoj)
- Microalbuminuria kaj nefropatio (malriĉa rena funkcio)
Resumo de Trejnado por Diabeto kaj Antaŭ-Diabeto
- Akiru medicinan kontrolon kaj kuraciston por ekzerci. Se vi havas tipon 1 diabeton, demandu vian kuraciston se, kaj kiel, vi devus ekzerci.
- Por plej bonaj rezultoj, uzu spertan trejniston por supervisigi vian programon kaj diabeton-experton por ĝustigi medikamentojn, se ĝi postulas.
- Faru ambaŭ aerobics kaj peza trejnado.
- Komencu malrapide kaj pliiĝu volumon kaj intensecon laŭ la tempo, kiam vi ricevos pli bonan. Se vi estas en insulino aŭ kuraciloj, ne subite kaj pliigu aŭ malpliigu vian ekzercon volumon aŭ intensecon sen konsulto.
- Haltu se vi sentas ruinigita, akra aŭ daŭranta doloro aŭ malkomforto kaj vidu vian kuraciston.
- Manĝu bone kune kun ajna fizika aktiveca programo.
> Fontoj:
> American Diabetes Association. Diabeto mellitus kaj ekzerco. Diabeto Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Ekzerco por tipo 2 diabeto mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: KD002968. Revizio.