Fortigi vian kernon kaj reen muskolojn
Rezercaj ekzercoj ĝenerale fariĝas dum kuŝantaj en la prona pozicio.
Ekzercoj en la prona pozicio, kiu defias reen muskolojn, eble ne estu por vi, se vi havas spinal artriton aŭ facetajn komunajn problemojn. Kontraŭe, malantaŭaj kondiĉoj kiel hernata disko havas etendiĝon, kio signifas, ke ili ofte kondukas bone al tajpaj movadoj, kiel la inklina premas.
Se vi ne certas ĉu reen etendo kaj ekzercado en la prona pozicio estas ĝusta por vi, konsultu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston antaŭ provi la sekvan.
Kiel fari ĝin
Malfacilaĵo: Facila
Tempo postulita: 3 minutoj
Kion Vi Devas: Firma, ebena surfaco por kuŝi.
- Komenca pozicio: Mensogo (sur via stomako). La inklina pozicio inklinas pliigi la arkon en via malalta dorso, do se ĉi tio estas malkomforta, metu kapkusenon sub via abdomena zono.
Metu vian frunton sur la plankon. Simile, se vi sentas vin bezonas kompletigon aŭ subtenon, metu rulitan tukon aŭ malgrandan kapkusenon sub via frunto. Noto: Viaj kubutoj devas esti fleksitaj kaj viaj antaŭfrazoj ripozas sur la planko ĉe ambaŭ flankoj de via kofro. Viaj manoj devas esti laŭ viaj ŝultroj, kun viaj palmoj al la planko.
Inhalo.
- Premu Supre: Tenante vian dorson, kolo, kaj kapo en vicigo, elhaku kaj premu viajn antaŭbraĵojn en la plankon por plibonigi vian trunkon. Kiom alta vi iras, devas esti determinita, unue de doloro - alivorte, konservu la movadon senpage. Pli tie de tio, provu veni al la loko, kie vi multe subtenas vian korpon en viajn antaŭzorgojn kaj kubutojn (kaj la frentes de viaj kruroj kaj suproj de viaj piedoj, kompreneble). Kun la tempo vi disvolvos forton en via dorso, ŝultroj kaj brakoj, kiuj ebligos vin iom post iom progresi etendi viajn kubutojn tute. (Sed ne ŝlosu ilin rekte.) En ĉi tiu pli defia pozicio, via pezo estos subtenata per viaj manoj (kaj denove la frentes de viaj kruroj kaj suproj de viaj piedoj.) De ajna maniero, tenu la pozicion inter 5 al 30 sekundoj. Ne forgesu spiri!
- Reiru al Komenca Pozicio: Inhala, exhale kaj malrapide malsupreniru vin al la komenco. Movante malrapide defias vian abs, reen kaj brakas muskolojn multe pli ol lasi gravecon fari la laboron por vi. Ĝi ankaŭ disvolvas kernan forton kaj korpon-konscion.
- Ripeto: Ripetu ĉi tien etendan sekvencon 3 ĝis 5 fojojn kun bonega formo kaj tekniko.
Konsiletoj
- Konservu viajn ŝultrojn malfermi kaj larĝe en la fronto.
- Tenu vian vertebron en longa senfrukta rekta linio de la supro de via kapo ĝis la fundo de via pelvo dum la tuta movado-ekskurso. Ĉi tio helpos vin celi ne nur viajn dorsonajn muskolojn sed viajn abdominojn, ankaŭ.
- Ne iru tiel alta kiel "kink" en via malalta dorso. Ĉi tio povas kaŭzi doloron kaj verŝajne rezultos via "saltado" de via abs.