Fortaj Hips ĉe Hejmo
Unu el la plej bonaj manieroj por konservi viajn kokajn ligojn sana laboras por plifortigi la muskolojn, kiuj ĉirkaŭas viajn koksojn kaj krurojn. Hipercaj ekzercoj estas facile labori en vian ĉiutagan rutinon kaj povas esti facile aldonitaj al via gimnazio.
Profitoj de Hip-plifortigo de Ekzercoj
La koksa aro estas konata kiel granda "pilko kaj ŝnuro" aro ĉar la ronda kapo de la femuro ostigas en la pokalon de la pelvo-osto.
La kokso estas tenita en loko per fortaj ligamentoj kaj muskoloj, kiel la gluteo medius , ĉirkaŭas la artikon.
La kokso estas komuna loko de osteoartritis . Por helpi protekti la kokan arton de "ŝuŝado kaj larmo", estas grave fortigi la muskolojn, kiuj subtenas ĝin. Via kokso ankaŭ kontrolas la pozicion de via genuo , kaj plifortigante viajn koksojn povas esti unu el la elementoj de via programo de rehabilitación por la doloro de la genuo. Via fizika terapeŭto povas ankaŭ preskribi kokajn ekzercojn post totala koksa anstataŭo se vi havas kokson-labrumŝrankon aŭ kiel parton de via koksa programo por kokso .
Hipercaj ekzercoj povas esti faritaj kiel parto de hejma ekzerca programo. La ekzercoj devas esti simplaj por fari kaj ne kaŭzi doloron. Kontrolu kun via kuracisto antaŭ aŭ PT antaŭ komenci ĉi-aŭ ajna alia-ekzerca programo por viaj koksoj.
4 Ekzercoj por plifortigi viajn kokojn
Revizii ĉi tiujn rapidajn kaj facilajn ekzercojn, kiuj celas kaj plifortigos la muskolojn de la kokso.
Leĝa Rajto Leviĝu
- Lie sur vian dekstran flankon.
- Bendu vian dekstran kruron kaj ripozu vian maldekstran piedon sur la teron.
- Malrapide levi vian supran kruron 2 futojn de la tero.
- Tenu kvin sekundojn, kaj malrapide malsupreniru la kruron.
- Ripeti kvin fojojn, tiam ŝanĝi krurojn.
Isometria Gluteo Medius-Ekzerco
- Lie unuflanke.
- Metu zonon ĉirkaŭ ambaŭ maleoloj.
- Levu vian supran kruron supren, premante la zonon retenante vian genuon rekte.
- Tenu la pozicion dum kvin sekundoj.
- Ripeti 10 fojojn.
Hip Flexion
- Staru rekte.
- Levu vian dekstran kruron el la planko; bendu ĝin por ke vi kreu 90-gradan angulon ĉe la kokso.
- Tenu kvin sekundojn, kaj malrapide malsupreniru la kruron.
- Ripeti kvin fojojn, tiam ŝanĝi krurojn.
Muro Glito
- Staru rekte kun via dorso kontraŭ muro kaj piedoj ŝultro-larĝa aparte.
- Malrapide klinu viajn genuojn, glitante vian dorson laŭ la muro por kalkulo de kvin ĝis viaj genuoj fleksiĝos ĉe 45-grada angulo (ne kliniĝu tro multe pli ol ĉi tio, ĉar ĝi pliiĝos sur la genuoj).
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kvin sekundoj.
- Komencu rektajn genuojn por kalkulo de kvin, deslizante la muron ĝis vi tute plene rektos per genuoj.
- Ripeti kvin fojojn.
Ĉi tiuj ekzercoj povas fari tri ĝis kvin fojojn ĉiun semajnon; Estu certe konstrui en ripozo ĉi tie aŭ tie por permesi viajn kokajn muskolojn rekuperi. Laborante por plifortigi viajn genuojn kaj maleolojn ankaŭ povas esti farita por certigi, ke vi tute funkcios ĉiujn muskolojn de viaj pli malaltaj ekstremaĵoj. Memoru, viaj maleoloj kaj genuaj muskoloj helpas kontroli la pozicion de viaj koksoj, same kiel viaj kokaj muskoloj regas la pozicion de viaj genuoj kaj maleoloj.
Ili ĉiuj laboras kune en kinetika ĉeno.
Antaŭenigante la Hip-ekzercojn
La kruro levas kaj staranta kokso-fleksaj ekzercoj povas esti antaŭenigitaj metante maleolon sur la kruroj. Komencu lumon kaj konstruu laŭgrade laŭlonge de la tempo. Via fizika terapeŭto povas helpi vin koncepti la plej bonan strategion por ĉi tio.
Unufoje la ekzerco fariĝas facila, vi povas moviĝi al pli progresintaj kokaj fortigantaj ekzercoj . Malŝaltu, se iu ajn signifa malkomforto spertas, kaj memoru diskuti komencante iun novan ekzercan programon kun via kuracisto unue.
Laborante por konservi viajn koksojn forta povas helpi vin konservi ekvilibron, konservi vin marŝante kutime, kaj helpi subteni dolorajn koksojn.
Kontrolu kun via fizika terapeŭto, kaj tiam komencu sur kokso fortigantaj ekzercoj.