Akiri Viajn Glutojn al Funkcio Ĝuste Kun Izometria Ekzerco
Konservi viajn koksojn forta estas esenca por subteni taŭgan hipan sanon, taŭgan funkciajn moveblecon kaj, en iuj kazoj, maksimuma atleta agado. Ekzistas pluraj ekzercaj programoj, kiujn vi povas fari por plibonigi la forton de la muskoloj ĉirkaŭ via kokso. Kelkaj programoj estas por komencantoj , kaj aliaj programoj ofertas antaŭenajn hiper-fortigajn ekzercojn .
Via glutea mediusa muskolo estas unu el la pli gravaj muskoloj, kiuj helpas stabiligi viajn koksojn kaj pelvon. Ĝi situas sur la flanko de via kokso kaj estas aktiva kiam vi levas vian kruron al la flanko. Ĝi funkcias teni vian pelvon-nivelon kiam vi staras sur unu kruro aŭ kiam vi iras kaj kurante.
Malforteco aŭ malriĉa neuromuskula kontrolo de viaj gluteoj mediusoj povas kaŭzi problemojn kiel ekzemple:
- Sindromo de patrolofemora streso
- Hipokolo
- Sindromo de frotado de la bando de litootibial
- Pliigita risko de spaca ACL
- Ankolo kaj pieda doloro
Iuj esploras hinda, ke via glutea mediusko respondecas pri helpo subteni vian kruron en la optimuma pozicio dum kurado, saltado aŭ surteriĝo de salto . Malforteco aŭ malriĉa neuromuskula reclutado de viaj gluteoj mediusaj muskoloj povas kaŭzi viajn koksojn kaj genuojn turni enen, metante pliigitan streson tra viaj koksoj, genuoj kaj maleoloj.
Unu el la ĉefaj celoj de kokso-fortika programo devus esti maksimumigi la funkcion de viaj glutemaj muskoloj.
La izometria gluta meza ekzerco estas unu ekzerco, kiu povas helpi konstrui fundamenton por fortaj glutoj.
Kion Faras la Isometria Gluta Mondo Fortiga Ekzerco Faru?
Se vi havas kokon doloro, genuo doloro , aŭ bovido kaj maleolo doloro, via fizika terapeŭto kontrolu la forton de viaj gluteoj.
Se ili estas malfortaj, komencu plifortigi ilin per agado de la izometria gluta meza ekzerco. La ekzerco helpas al:
- Plibonigi neuromuskulajn rekrutojn kaj pafadon de la muskolaj fibroj de via gluteo.
- Plifortigi vian gluteon en specifaj gamoj .
- Certigu taŭgan pozicion de viaj koksoj kaj kruroj, kiam vi efektivigas pli progresajn kokajn ekzercojn.
Esence, la izometria gluta meza ekzerco devus esti la bazo de iu simpla aŭ progresinta kokso-fortika programo.
Prezentante la Isometric Gluteus Medius Strengthening Exercise
Por plenumi la isometikan gluteon medius fortigante ekzercon, sekvu ĉi tiujn simplajn instrukciojn. Antaŭ komenci ĉi tion, aŭ ajnan alian ekzercan programon, parolu kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi. Vizito al via fizika terapeŭto por profunda kokso-takso ankaŭ povas esti antaŭ ol komenci la izometran gluteon mezon fortigante ekzercon.
- Akiru zonon, buklo, kaj aranĝu ĝin ĉirkaŭ ambaŭ maleoloj.
- Lie unuflanke. La gluta meza muskolo, kiun vi praktikas, devas esti supre.
- Tenu ambaŭ krurojn rekte, kaj kun la zono ĉirkaŭ viaj maleoloj, levi vian supran kruron supren. Vi devus leviĝi ĝis la streĉiĝo estas sur la zono ĉirkaŭ viaj maleoloj.
- Kiam la zono estas streĉa, premu ĝin iomete kaj kontraktu viajn gluteŭajn muskolojn sur la flanko de viaj koksoj.
- Tenu la kuntiriĝon dum ses sekundoj, kaj poste malrapide liberigu la streĉiĝon per malaltiĝo de via kruro.
- Ripeti la ekzercon por ses pli da ripetoj kaj poste turnu vin al via alia flanko kaj ripeti la ekzercon por via alia kokso.
La ekzerco povas esti ripetita du ĝis tri fojojn tage por helpi plibonigi neuromuskulajn rekrutojn de viaj glutoj. Unufoje via gluta forto plibonigis, vi povas translokiĝi al pli progresintaj kokaj fortigantaj ekzercoj. Vi eble volas plenumi la isometikan gluteon ekzercon kelkfoje por semajno por subteni la gajnojn, kiujn vi faris kun via gluteco.
Vorto de
Konservi viajn koksojn forta povas helpi vin malhelpi multajn muskkekletajn problemojn kun viaj koksoj, genuoj kaj maleoloj. Fortaj glutoj helpas vian kinetikan ĉenon kolapsi kiam vi kuras kaj saltas. Viaj genuoj devas resti super viaj piedfingroj kiam vi eliras el salto. Per plenumado de la izometria gluteo medius plifortiganta ekzercon, vi povas esti certa havi fortan fundamenton sur kiu konstrui vian koksa fortigan programon.