Fizikaj Terapiaj Ekzercoj post Hamstring Strain

Kiu Ekzercoj Estas Plej Bonaj Post Hamstringa Tear?

Se vi havas ŝtonon aŭ larmon, vi povas profitigi de la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto por helpi vin rekuperi. Via fizika terapeŭto povas taksi vian kondiĉon kaj preskribu traktadojn kaj ekzercojn por helpi malpliigi vian doloron kaj plibonigi vian ĝeneralan moveblecon.

Dum fizika terapio por ŝnureca streĉiĝo , via PT povas uzi diversajn kategoriojn por helpi pliigi cirkuladon, plibonigi vian manieron al muskoloj kontraktante kaj malpliigi doloron. Dum ĉi tiuj traktadoj povas esti utilaj, ili ne devus esti la sola traktado, kiun vi ricevas por via haŭta kondiĉo.

Ekzerco estas la plej grava ero de via remploĉado. Sed kiaj ekzercoj estas plej bonaj post striko, kaj ekzistas ekzercoj por helpi vin reveni al via normala aktiveco? Ĉu ekzercoj eble neebligas estontajn problemojn kun via ŝtrumpeto? Estas.

Via fizika terapeŭto povas helpi determini la plej bonajn ekzercojn por via kondiĉo. Ĉi tiu listo estas specimena progreso de ekzercoj, kiujn via PT povas doni al vi dum via rehabilitación post ŝtono.

La ekzerca programo komenciĝas malrapida kun iuj mildaj streĉiĝoj kaj gamoj de movado (ROM) ekzercoj, kaj ĝi progresas en intenseco ĝis viaj hamstrings (kaj aliaj apudaj muskoloj) kapablas manipuli la altajn ŝarĝojn kaj stresojn, kiuj kutime metas sur ilin.

Memoru kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komencado de ĉi tiu aŭ ajna alia ekzercadprogramo por via haŭto-streĉa rehabilo. Ankaŭ, se ia ekzercado kaŭzas daŭran doloron, haltu ĝin tuj kaj vidu vian kuraciston.

Preta? Komencu.

1 -

Hamstringaj Stretches

Imagu grandan kruĉon da faldita glitilo ĉe la loko, kie via muskola muskolo dissxiris. Tiu ŝtofo estas kolageno kaj estas nomata kikra histo . Ĝi estas la produkto de la normala resaniga procezo post striko. La plej bona maniero por remodelar ĉi tiun ŝtofon estas kun milda kaj progresema etendo. (Via PT eble ankaŭ elektas fari cikatran masaĝon kun vi por helpi forigi tiun mason da ŝtofo proksime de via vundo-ejo.)

Ekzistas diversaj manieroj komenci etendi viajn ŝnurojn post ŝtono. Komencu malrapide kaj milde pliigi la intensecon de ĉiu etendo dum 4 ĝis 6 semajnoj.

Malsamaj ŝnuroj, kiujn via PT povas preskribi por vi povas inkluzivi:

• La hurdilo etendas
• La tuko ŝtona strio
• La mirinda staranta ŝnureca etendo

Ĉiu streĉo povas esti tenita dum 15 ĝis 30 sekundoj, kaj vi povas fari 3 ĝis 5 ripetoj. Hamstringaj sekcioj devus esti daŭritaj plurajn semajnojn dum via rehabado, kaj eble vi volas resti fleksebla per etendado de viaj marteloj plurajn fojojn semajnon eĉ post kiam vi plene resaniĝos.

2 -

Hamstringo plifortiganta ekzercojn

Alia parto de via rehabilo devas esti koncentrita pri ŝlosila fortikaĵo. Via PT povas montri al vi la plej bonajn ekzercojn por plifortigi viajn hamstrings. Iuj ideoj povas inkluzivi:

• Prunaj genuaj bukloj (komencu kun nur graveco kiel via rezisto, kaj tiam faru aferojn pli malfacila per aldono de pezaj pezoj)
• Staranta ŝtonaj bukloj
• Pilkaj pontoj kun genuaj fleksiĝoj
• Sidantaj ŝtonaj bukloj kun rezista bando
• Bonan matenon ekzercojn
• La nordika ekscentra ŝmira buklo

Memoru, komencu malrapide kaj poste progresi per pliigo de la ripeto de ĉiu ekzerco aŭ aldonante reziston kun pezaj pezoj aŭ rezisto-bandoj.

Certigu, ke vi plenumu ĉiun fortigan ekzercon malrapide kaj fokusigi la ekscentran parton de la kuntiriĝo. Ekscentraj kuntiriĝoj okazas, kiam via ŝtono longiĝas. Do, se vi faros hamstringan buklon, kontrolante la movadon malrapide, kiel via genuo rektigas la ekscentran parton de la kuntiriĝo. Iuj studoj indikas, ke ekscentraj kuntiriĝoj povas havi protektan efikon kontraŭ malhelpaj vundoj.

3 -

Profunda Fortika Ekzerco

Memoru, viaj hamstrings krucas vian genuon en la dorso. Ĉu vi divenas? Viaj bovidaj muskoloj ankaŭ transiras tien, do ne ignoru ilin, dum ili rehablas malĝustan vundon. Via bovido kaj ŝinko laboras kune por helpi subteni vian genuon, do plenumante bovidojn fortigante ekzercojn povas helpi subteni vian tutan malsuperan ekstremaĵon.

Ekzercoj por plifortigi viajn bovidojn povas inkluzivi:

• Calfoj levas
• Teraj kaj plifortigantaj ekzercoj
• Alfredson-protokolo por Aĥilles-forto

Ĉiu malsama ekzerco devas esti farita por 10 ĝis 15 ripetoj plurajn fojojn ĉiun semajnon. Ĉesu, se iu bovidaj ekzerco komencas pliigi doloron en via vundita ŝtono.

4 -

Hipercoj kaj Quad-Strangaj Ekzercoj

Viaj kokaj muskoloj, kiel la gluteoj , helpas kontroli la pozicion de via kruro dum vi iras kaj kurante. Se viaj koksoj estas malfortaj, via malsupera kruro povas turni internen kaj meti troan streson sur vian genuon kaj la muskolojn ĉirkaŭ ĝi. Konservi viajn koksojn forta povas helpi malpezigi ĉi tiun troan streson sur viaj ŝtonaj muskoloj, kiuj povas helpi protekti ilin el pli da vundoj post ŝtono.

Leĝa dekstra kruro estas bonega maniero por komenci vian kokan fortigan ekzercadon . Unufoje viaj koksoj plifortigas kaj via haŭto kuracis, vi povas komenci pli progresinta kokso plifortiganta, kiel kancistoj .

Viaj kvadrataj muskoloj estas ĉe la fronto de via femuro, ĝuste kontraŭ viaj marteloj. Konservi ĉi tiujn muskolojn forta povas helpi subteni vian tutan malsuperan ekstremaĵon kaj krei ekvilibron inter ĉiuj muskoloj de via kruro. Mallongaj arkeaj kvadrataj ekzercoj aŭ mini-kvadratoj povas helpi, ke viaj kvadratoj funkcias bone dum vi rehablas viajn harojn.

Ekzercoj por viaj koksoj kaj kvadroj devas esti faritaj por 10 ĝis 15 ripetoj, 3 ĝis 4 fojojn ĉiun semajnon.

5 -

Abdomina kaj Kerna stabileco

Viaj abdominalaj kaj kernaj muskoloj kuniĝas al la supro de via pelvo, kaj viaj ŝtonoj originiĝas el la fundo de via pelvo. Sekve, konservi vian kernon fortan povas influi la pelvic-pozicion, kaj pelvo, kiu ne estas optimuma pozicio, povas pliigi streson kaj streĉadon sur viaj muskoloj. Ĝi havas sencon, ke via fizika terapeŭto eble funkciis sur kuraj stabilecaj ekzercoj kiel parto de via ŝlosila streĉa ekzerca programo. Fakte, iuj esploroj indikas, ke la programoj de rehabilitación ŝlosilaj, kiuj inkluzivas kernajn ekzercojn, povas doni superajn rezultojn super programoj, kiuj malhavas de kuraĝigo.

Abdominaj kaj kernaj plifortigaj ekzercoj, kiujn via PT povas preskribi inkluzivas:

• La pelvica kapo
• Pontoj
• Stabilecaj pontoj
• Tabuloj
• Ekzemploj quadrupedos

Memoru komenci per facila ekzerco, kiu metas minimuman streson al viaj ŝinkoj, kaj progresu al pli malfacilaj ekzercoj, kiam via ŝtono kuracas kaj vi povas toleri pli da streĉiĝo sur viaj muskoloj.

6 -

Ekzerco de Ekvilibro kaj Ekvilibro

Via fizika terapeŭto eble funkciis en ekvilibro kaj propraj senkulpaj ekzercoj kiel parto de via ŝvela rehabila programo. Malriĉa ekvilibro kaj nestabileco povas fari viajn krurajn muskolojn, kiel viaj hamstrings, funkcias ekstra malmola dum altkreskaj atletikoj kiel kurado aŭ saltado. Ĉi tio povas meti troan streĉiĝon sur viaj ŝinkoj, kondukante al streĉiĝo.

Ekvilibraj ekzercoj povas inkluzivi:

• Ununura etapo
• La T-sinteno
• La BAPS-tabulo (kutime farita en la PT-kliniko)
• Uzante voblan tabulon, staranta sur unu piedo
• Ekzercoj de ekvilibro de medicina pilko

Grava pruvo kun ekvilibraj ekzercoj: estu sekura. Por plibonigi vian ekvilibron, vi devas krei situaciojn, kiuj defias vian ekvilibron, kaj tio povas loki vin en situacio, kie vi povas fali. Certiĝu, ke vi restos sekura dum vi plenumas viajn ekvilibrajn ekzercojn, konservante ion proksime, ke vi povas teni sin por stabiligi vin mem.

Via fizika terapeŭto povas montri al vi la plej bonajn ekzercojn por plibonigi vian ekvilibron dum via ŝmira rehabilo.

7 -

Pirometria kaj Reveno al Sportaj Ekzercoj

Ĉar via progresinta fizika terapia programo progresas, via PT eble funkcios en altkreskaj ekzercoj, nomitaj plyometricoj. Ekzercoj povas inkluzivi:

• Drop-saltaj ekzercoj
• Unikaj trupoj ekzercoj
• Skatolo saltanta

Ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj havas unu aferon en komuna: ili lokas altajn kvantojn da streso en viaj pli malaltaj ekstremaj muskoloj kaj artikoj. Ili devas esti faritaj sub la mallarĝa superrigardado de via fizika terapeŭto kaj estas rezervitaj por la lastaj etapoj de via malhelpa streĉa rehabilito kiam grava resanigo okazis.

Via fizika terapeŭto povas ankaŭ realigi funkciajn moveblecajn provojn por determini kiam (kaj se) ĝi estas sekura por vi reveni al alta-intensa atletiko . Ĉi tiuj provoj estas desegnitaj por defii viajn muskolojn de la kruro, kiel la hamstrings, kaj povas helpi vian PT determini ĉu vi povas reiri al sportoj.

Unufoje via ŝinko kuracis kaj vi pretas moviĝi de la fizika terapia kliniko kaj reen al normala agado, via PT povas labori kun vi por pensi hejman ekzercan programon por helpi vin konservi optimuman flekseblecon, forton, ekvilibron kaj saltan kapablecon al Helpi vin minimumigi vian riskon de estontaj hamstring cepoj.

Se vi havos stangon, via PT probable progresos vin per ekzercoj, similaj al ĉi tiu programo, por helpi vin tute rekuperi. Kontrolu kun via fizika terapeŭto por komenci vian propran personigitan rehabilvan programon por via ŝinko-streĉiĝo tiel ke vi povas reiri al optimuma funkcia movebleco rapide kaj sekure.

_Fontoj:

_{Goosens, EW et al. "Malsupra ekscentra ŝnureca forto kaj unu sola kruro por distanco antaŭdiri ŝtonan vundon en PETE-studentoj." Eŭro J de Sporta Scio. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA kaj Best, TM. "Kompremiso de 2 programoj de rehabilitación por trakti akrajn tavolojn". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}