4 Ekzercoj por Korekti Piedan Guton kaj Antaŭan Tibialis Malfortecon

Se vi havas piedon aŭ malfortecon en via muskolora muskolo de via malsupera kruro, vi povas profitigi de fizika terapio por helpi vin korekti vian altan paŝon kaj rekuperi normalan movadon kaj forton en via kruro. Via fizika terapeŭto funkcios kun vi por helpi vin komenci uzi vian kruron kutime denove.

Estas multaj malsamaj fizikaj terapiaj traktadoj por pieda guto inkluzivanta streĉadon, neuromuskula elektra stimulado (NMES), elastaj bandoj por levi vian piedon , aŭ daŭrigi per maleolo pieda ozozo .

Ekzerco estas unu el viaj plej gravaj iloj por uzi por korekti gutan piedon de tibialis antaŭa malforteco. Ekzercoj por pieda guto inkluzivas specifajn mociojn por helpi plibonigi la forton kaj neuromuskulajn enirojn al via antaŭa tibialis muskolo. Etendiĝi de viaj bovidoj estas ankaŭ grava, kiam vi havas piedon.

Pieda guto povas esti kaŭzita de multaj malsamaj faktoroj, do gravas viziti vian kuraciston tuj se vi spertas malfortecon en viaj antaŭaj tibioj. Via kuracisto povas realigi specialajn provojn por determini la kialon de via pieda guto kaj komenci vin en la ĝusta traktado.

Via fizika terapeŭto povas helpi vin plenumi la ekzercojn ĝuste, kaj ĉi tiu paŝo post paŝo povas provizi iujn ideojn pri kiel komenci.

1 -

Elasta Bando-Piedflugo-Ekzercoj

Komenci plifortigi vian tibialis antaŭan muskolon por korekti vian piedan falon, akiri elastan reziston-bandon. Vi povas akiri unu el via fizika terapeŭto, aŭ vi povas aĉeti unu ĉe via loka sporta vendejo.

Certigu vian grupon al stabila objekto kiel la kruro de tablo aŭ sofo. Tiam ligu buklo en via bando kaj sekurigu ĝin ĉirkaŭ via piedo proksime de viaj piedfingroj. Povas esti helpema havi vian malsupran kruron ripozantan sur malgranda kapkuseno, do la kalkano de via piedo ne frotas sur la teron.

Tuj poste, tiri viajn piedfingrojn kaj piedon supren kaj tenu vian genuon rekte. Nur via maleolo moviĝu, kiel vi fleksas vian piedon. Forpuŝu vian piedon laŭeble, tenu la finan pozicion por dua aŭ du, kaj poste malrapide restu reen al la komenca pozicio.

Plenumu ĉi tiun ekzercon por 10 al 15 ripetoj aŭ ĝis viaj antaŭaj tibialis muskolaj pneŭoj kaj vi ne plu povas fleksi vian maleolon. Poste, antaŭeniru al la sekva ekzerco.

2 -

Antaŭa Tibialis Plifortiganta Kun Cuffa Pezo

Vi povas uzi pezan pezon por plifortigi vian antaŭan tibialon muskolon por helpi trakti vian piedon. Komencu sidante en seĝo kaj envolvante vian manikon ĉirkaŭ viaj piedfingroj. Certigu, ke ĝi estas sekura.

Komencu la ekzercon sidante kun via manko peza sur via piedo kaj fleksante vian maleolon tiel viaj piedoj kaj piedfingroj moviĝu al via genuo. Kiam via piedo fleksiĝas laŭ la tuta vojo, tenu la pozicion por kelkaj sekundoj, kaj poste malrapide malaltigu viajn piedfingrojn reen al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon por 10 al 15 ripetoj.

3 -

Isometria Ekzerco por Pieda Guto

Isometria ekzerco estas tipo de movado, kie viaj muskolaj kontraktoj, sed neniu moviĝo okazas ĉirkaŭ via kuniĝo. Ĝi estas simpla fari, kaj ĝi povas helpi fortigi vian antaŭan tibian muskolon en specifaj gamoj en via maleolo.

Por plenumi la izometrajn antaŭajn tibiojn, sekvas ĉi tiujn simplajn direktojn:

1. Sidu en seĝo aŭ kuŝu.
2. Krucigu unu kruron super la alia per via tuŝita kruro sur la fundo.
3. Metu vian piedon sur la maleolon, kiun vi deziras praktiki.
4. Premu la supron de via malforta piedo en la plandon de via alia piedo. Memoru, neniu moviĝo okazas ĉe via maleolo.
5. Tenu ĉi tiun pozicion dum kvin sekundoj, kaj poste malrapide liberigu.

Plenumu ĉirkaŭ 10 ĝis 15 ripetojn de la ekzerco, du aŭ tri fojojn tage.

Memoru, ke isometria ekzerco povas plifortigi viajn muskolojn, sed forto nur okazas en la specifa ROM en kiu vi estas ekzercanta. Tio signifas, ke vi devas varii la pozicion de via maleolo kiam vi plenumas la ekzercon.

4 -

Bonus-ekzerco: Kalvaj Stretch

Kiam via antaŭa muskolo estas malforta, vi ne povos plene fleksi vian piedon. Ĉi tio povas teni vian maleolon en pozicio, kie via bovido estas mallongigita. Mallongigita bovido signifas striktan muskolon, do etendante vian bovidon necesas plene korekti vian piedon.

Simpla metodo por etendi vian bovidon estas farante la tukon de bovidaj strioj. Envolvu tukukon ĉirkaŭ la pilkon de via piedo, tenu vian genuon rekte kaj tiri la finojn de la tuko por ke via piedo fleksu kaj streĉu vian bovidon.

Tenu la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu. Plenumu tri ĝis kvin etendoj plurajn fojojn tage.

Vorto De

Havi gutan piedon de tibialis antaŭa malforteco povas esti timiga afero. Ĝi povas eviti ke vi marŝas kutime kaj povas limigi vian kapablon plenumi viajn ĉiutagajn taskojn. Komenci plifortigi ekzercojn tuj estas grave akiri aferojn movante kutime denove.

Se vi havas piedon falita pro malforteco de via antaŭa tibialis muskolo, vizitu vian kuraciston tuj por certigi, ke vi ricevos precizan diagnozon pri la afero de via kondiĉo. Ekzercoj por helpi fortigi la muskolojn ĉirkaŭ via maleolo eble necesas por helpi vin rekuperi normalan forton kaj reveni al optimuma funkcio kaj movebleco.

> Fonto:

> McKeon, P kaj Fourchet, F. Liberigante la Piedon: Integriĝantan la Foot Core System en Rehabilitación por Malsupraj Ekstremaj Lezoj. Klinikoj en Sportoj Med. 2015, 34 (2): 347-361.