Iliotibial (IT) Bando streĉas trakti ITBS

La kanotibia bando estas dika tendena fascia, kiu originiĝas sur la ekstera parto de la kokso kaj etendas al la flanko de la genuo. Post agadoj kiel kurado, marŝado, aŭ migrado, la iliotibia bando povas esti streĉa kaj inflamita. Ĉi tio rezultas en kondiĉo konita kiel sindromo de grupo de kanaloj (ITBS).

La sindromo de la bando de la luktoj estas karakterizita de doloro al la flanko de la femuro kaj la genuo. Ĝi okazas kiam mallongigita ligotibia bando kaŭzas frotadon super la kokso kaj genuo-artiko. Ĉi tiu frotado rezultas en inflamo de la fascia. Ripozo kaj etendo estas la unuaj paŝoj en la traktado de la sindromo de la grupo de la kanaloj.

1 -

Kiel etendiĝoj povas helpi al la problemoj de la bando de la batalado

Se vi havas ITBS , vi povas profitigi de fizika terapio por helpi trakti vian kondiĉon. Via fizika terapeŭto povas taksi vian gamon de moviĝo kaj forto kaj preskribi ekzercojn - tre simila al la streĉoj en ĉi tiu programo - por helpi trakti vian ITBS.

Memoru kontroli kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tion - aŭ iu ajn alia - ekzerca programo por iliotibial band-sindromo.

2 -

Etendiĝas la Plej Granda Ilitibia Bando de la Mondo

Ĉu vi deziras akiri grandan etendon de via grupo de luktoj kiel ĝi transiras vian genuon? Tiam ĉi tiu etendo estas por vi. Multaj fizikaj terapeŭtoj scias pri ĝi, sed ne multaj pacientoj uzas ĝin. Jen kiel vi faras la sidantajn kanotibiajn grupajn striojn :

1. Lie sur via flanko kun via tuŝita genuo supre.
2. Bendu vian supran genuon kaj kroĉi vian maleolon. Vi devus senti fortikaĵon en via kvadrata muskolo kun ĉi tio.
3. Forpuŝu iom kaj poste metu vian malsupran piedon sur la flanko de via supra genuo.
4. Bonvolu tiri la piedon sur la genuo malsupren al la planko, longigante la ekstera parto de via supra muslo.
5. Vi devus senti etendon ĉe la flanko de via genuo, kie la IT-bando transiras la genuon.
6. Tenu la sekcion por 15 ĝis 20 sekundoj, kaj poste liberigu.
7. Ripeti 3 ĝis 5 fojojn.

Estu certe konservi vian korpon ankoraŭ dum la sekcio - ne ŝvebante malantaŭen. Ju pli vi povas teni vin en neŭtrala pozicio, la pli bonan sekcion vi ricevos.

3 -

Sidanto Hip kaj ITB Stretch

Granda sekcio por via ITB kaj via kokso kaj piroformo estas la sidanta koksa rotacio. Jen kiel vi faras ĝin:

1. Sidiĝu kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi.
2. Krucumu la implikita (vundanta) kruro super via alia kruro, fleksante vian genuon kaj metante vian piedon plata sur la planko.
3. Rotu vian korpon por rigardi super la ŝultro sur la implikita flanko ĝis vi sentas etendon.
4. Tenu dum 30 sekundoj.
5. Ripeti kvar pliajn fojojn.

4 -

La Staranta ITBa Stretch

La stara ITB-streĉo estas bona ĉar ĝi povas esti farita ie ajn - hejme aŭ en la oficejo, aŭ ĉe la gimnazio antaŭ ekscii. Vi povas apogi sur muro por ekvilibro se ĝi estas pli facila. Jen kiel vi faras ĝin:

1. Staru rekte.
2. Krucumu la mallarĝan kruron implikita.
3. Sekvu al la uninvolvita flanko (for de la dolora flanko) ĝis vi sentas etendon tra la tuŝita kanotibia bando.
4. Tenu dum 30 sekundoj.
5. Senkrucigu viajn krurojn kaj staru rekte denove.
6. Ripeti kvar pliajn fojojn.

Iuj homoj sentas etendon en la areo de ilia kokso, kie la ITB ŝprucas, dum aliaj sentas fortikaĵon ĉe ilia genuo dum ĉi tiu etendo.

5 -

Knee al Kontraŭa Ŝultro Stretch

Jen trankvila streĉado por rondigi vian ITB-streĉantan rutinon:

1. Lie sur via dorso.
2. Klinu la genuon de la implikita (vundanta) kruro.
3. Graspas malantaŭ la klinita genuo kun ambaŭ manoj kaj tiri la implikitan kruron al la kontraŭa ŝultro.
4. Tenu dum 30 sekundoj.
5. Relanĉi vian kruron.
6. Ripeti kvar pliajn fojojn.

Etendi vian ITB eble nur unu komponon de via rehabla programo por la kanotibia grupo-frakcia sindromo. Multaj homoj kun ITBS ankaŭ profitigas fortigi viajn kokajn muskolojn kaj labori por plibonigi ekvilibron kaj kuraci mekanikojn. Via PT povas helpi vin determini la plej bonan ĝeneralan programon por via ITBS kaj povas helpi vin reiri al via normala agado nivelo rapide kaj sekure.

Redaktita de Brett Sears, PT.