Sindromo de Piriformis Komencantoj Strandanta Rutinon

1 -

Supine Pozicio por Piriformis Sindromo

Ĉi tiu ekzerca sekvenco estas desegnita speciale por komencantoj, kiuj ĵus komencas alfronti piroforman sindromon kun streĉado. Se ĉi tio estas vi, gratuloj pri prenado de respondeco pri via fizika bonstato kaj de viaj doloroj! Nun ni komencu.

Kiel komencanto, vi verŝajne plej bone servos per streĉoj en la supina pozicio. La supina pozicio estas sur via dorso. En ĉi tiu kazo, vi fleksos viajn genuojn kaj metos viajn piedojn plata sur la planko, kiu estas nomata hoko.

2 -

Varma Supre por Via Piriformis Muskla Etendaĵo

Komencu la piroforman tiran rutinon hejtante viajn koksojn ĝenerale. Ĉi tio povas doni al vi belan reen streĉon kun kiu komenci la piriformis sindromon streĉantan progreson.

Programo de Piriformis Stretch Hip Warm Up

Lie sur via dorso en la supina pozicio kaj alportu unue unu (fleksitan) genuon kaj tiam la alian supren al via brusto. Hugu ilin ĉu sur la supro de la ŝnuroj aŭ ĉe la dorso de viaj femuroj proksime de la genuo. Prenu al vi. Restu en ĉi tiu pozicio dum 5-30 sekundoj, kaj tiam milde starigu unu genuon malsupren, kaj tiam la alian.

3 -

Kruco Unu Korno Por "Akiri" La Kokon

Daŭre varmiĝu, sed ĉi-foje alportu nur unu genuon al via brusto. (Ĉi tiu movo estas simila al la duobla genuo, kiun vi antaŭe faris).

Poste prenu la genuon, kiu estas sur unu flanko. Por "akiri" la eksteran kokon, kie la piroformo situas, pensu pri celanta la genuon al la kontraŭa ŝultro. La kruro, kiu estas "staranta" verŝajne estos alportita kiel vi faras ĉi tion. Vi ne bezonas korekti por tio - estas normala.

Restu en la sekcio por 5-30 sekundoj kaj tiam milde revenu al la komenco.

La distanco, kiun vi movos, la kruro varias laŭ kiom rigida viaj piroformaj kaj aliaj kokaj muskoloj estas, kaj kiom da doloro vi spertas. Ĉiam restu dolore - tio estas, nur iru tiom longe, kiel vi povas sen streĉiĝo, doloro aŭ simila muskolo-aflikto.

Dirite, ĉar vi estas etendiĝanta, verŝajne iĝos iomete. Kelkaj muskola malkomforto estas atendita aŭ vi ne profitos de la sekcio, sed vi ne devus tiel profundiĝi en la movon, kiun via kiacia agas aŭ vi spertas iun tipon de nerva sento.

Kiel Rekoni Nervajn Sensojn Kiam Elfaranta Piriformis Etendon

Ĉar la sciata nervo situas sub la piroforma muskolo, vi povas ricevi sentojn, kiuj ne ŝprucas de muskola histo. Vi devas esti pli zorga pri ĉi tiuj sentoj. Ili verŝajne sentos kiel elektra sento de iu speco, kiu malsupreniras unu kruron: pingloj kaj nadloj, ŝokoj, ŝnuroj aŭ eĉ brulvundoj. Vi ankaŭ povas sperti malfortecon kaj / aŭ entumecimiento en unu kruro. En kazo de iuj, iuj aŭ ĉiuj ĉi tiuj simptomoj, deturnu vin de la ekzerco kaj paroli al via fizika terapeŭto aŭ kuracisto pri tio, kion vi devas fari.

4 -

Knees to the Bordo

Por intensigi la ekstera kokso-streĉo, provu alporti ambaŭ genuojn al unu flanko. Iru nur ĝis vi bezonos atingi "randon" kie vi sentas ion okazas en la muskolo, sed ĝi ne estas abrumadora aŭ dolora. Restu tie inter 5 kaj 30 sekundoj, tiam milde redonu viajn krurojn al la originala "staranta pozicio".