Preskaŭ ĉiuj spertas malaltan malantaŭan doloron de tempo al tempo. Laŭ la Mayo-Kliniko, malalta malantaŭa doloro estas unu el la plej oftaj kialoj, kiujn homoj donas por manko de laboro. Ĝi estas ankaŭ unu el la plej oftaj kialoj por kuracisto.
Estas multaj kaŭzoj de malalta malantaŭa doloro, sed kelkaj el la plej ofte cititaj inkludas malriĉan pozicion, troan sidadon, senpropajn lertajn teknikojn, akcidentojn, kaj subitajn ĉenojn kaj spravinojn.
La muskoloj kaj ligamentoj de la malalta malantaŭa helpo subtenas la kolumno vertebral kaj permesas glata, potenca movado dum agado. Se ĉi tiuj muskoloj estas malfortaj, mallongigitaj aŭ fatigataj, iu subita forta movado povas rezultigi vundon.
Malalta malantaŭa doloro ofte povas esti malhelpita per bonaj korpoj mekanikoj, pliboniganta pozicion, leviĝi kaj movi ofte, kaj farante iujn bazajn reen kaj kernajn plifortigajn ekzercojn. Fizika terapio kaj konservativa hejma traktado estas ĝenerale la plej sukcesa metodo por trakti aktivajn epizodojn de malantaŭa doloro.
Revenaj Doloroj Antaŭzorgo-Ekzercoj
La plej bona maniero por malhelpi malantaŭan doloron estas establi sanan vivstilon, kiu tenas la dorson kaj kernajn muskolojn forta kaj fleksebla. Jen kelkaj konsiloj por protekti vin de malalta malantaŭa doloro.
Movi Pli
Tro da sidado povas damaĝi vian sanon, do leviĝu kaj movu dum kelkaj minutoj ĉiun horon. Laŭ pli kaj pli da esplorado, sidante dum longaj periodoj kaŭzas la muskolojn de la pli malalta korpo simple fermi, kiu havas malutilajn sanajn efikojn, inkluzive malpliigitan metabolon, pliigitan riskon de diabeto, obesidad kaj cardiovaskulaj malsanoj.
Do, leviĝu kaj faru almenaŭ kelkajn ŝtonojn aŭ ĉirkaŭiru dum kelkaj minutoj ĉiun horon.
Resti Malrigida
Bazaj malantaŭaj streĉaj ekzercoj helpos al subteni bonan postenon, korpan mekanikon kaj flekseblecon. Gravas memori, ke la celo de streĉado estas evoluigi kaj subteni taŭgan gamon de moviĝo ĉirkaŭ specifaj artikoloj.
Koncerne la vertebron, la atletoj ĝenerale bezonas havi bonan moviĝon kaj movadon en la torenta spino (supra reto), dum la lumbala vertebraro provizas solidan bazon de subteno kaj stabila.
Kvankam ia tipo de streĉado povas senti bone post la ekzerco aŭ post sidiĝi longan tempon, la realaj profitoj de specifa etenda rutino estas, ke ĝi povas helpi subteni taŭgan gamon de moviĝo ĉirkaŭ specifaj artikoj. Ĝi estas eĉ pli helpema se streĉado kaj liberigo de streĉaj muskoloj daŭras mane fortigante kaj stabiligante la malfortulojn, kiel klarigas en la sekva konsilo, glute aktivigo.
Akiru Viajn Glutojn
Se vi sidas por longaj etendoj, vi povas fini kun malfortaj glutoj, striktaj ŝraŭboj, kaj streĉaj kokso-flexoroj. Ĉi tiu speco de muskola senbalanco estas alia kialo, ke iuj homoj malaltiĝas malantaŭen. Krom pliiĝi ofte por aktivigi la muskolon de la malsupera korpo, efektivigi specifan glute-aktivigan rutinon helpos akiri vian malantaŭan pafadon konvene kaj malpezigi iom da la malbalanco kaŭzita de longdaŭra sidado. Ankaŭ estas granda rutino por atletoj korpigi en varmiĝon tiel ke la plej fortaj muskoloj en la korpo povas ekbruliĝi ĝuste dum ekzercado.
Fortigu Vian Reen kaj Kernon
Faranta simplan reen kaj kernon plifortigante rutinon helpos vin subteni solidan korpon meĥanikon fortigante la kernajn muskolojn kiuj provizas subtenon kaj stabilecon al la kolumno vertebral.
Kelkaj el la plej helpemaj kaj ofte preterlasitaj reen plifortigantoj inkluzivas la pontan ekzercon, la malantaŭan etendon ekzercon, kaj la brakon kaj kruron etenda ekzerco.
Aktivigi la Transversa Abdomino (TVA)
La transversa abdomino (TVA) muskolo estas la plej profunda de la abdominalaj muskoloj kaj unu el la ĉefaj kernaj stabiligantaj muskoloj de la lumbala vertebraro. Malforta TVA ofte rilatas al malantaŭa doloro, sed simpla ekzerco povas helpi fortigi ĉi tiun muskolon.
Konstrui Pli Ĝenerale Forto
Ekzistas iu evidenteco, ke konstruado de entuta forto kun baza pezo trejnado ekzerca programo povas helpi redukti reen doloro.
Unu studo publikigita en la Journal of Strength and Conditioning informis, ke forta trejnado estis signife pli helpema en reduktado de malalta malantaŭa doloro kaj plibonigado de pacienca funkcio ol okupado de aerobia ekzercado kondiĉita programo. La studa programo uzis reziston-ekzercojn.
Fontoj
Bakl, Elin, et. al. "Ĉu ni frontas novan paradigmon de senaktiveca fiziologio?" Br J Sports Med, 4 februaro 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. kaj Kav Gossal MD. La Mitoj kaj Vortoj de Etendado: Individuaj Rekomendoj por Sanaj Muskoloj, La Kuracisto kaj Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Aŭgusto 2000
Kell, R; Asmundson, G. Komparo de Du Formoj de Reviziitaj Ekzercaj Rehabilitación-Programoj en la Administrado de Kronika Ne Speciala Malantaŭa Doloro. Journal of Strength & Conditioning Esploro. 23 (2): 513-523, marto 2009.
Nikolao Mezlernejo de Sporta Medicino kaj Atleta Traŭmato, Malalta Malantaŭa Doloro kaj Lumbar-Stabiligo-Ekzercoj, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Patient's Guide to Anatomy and Function of the Spine (Universitato de Maryland Medical Medical Center). [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].