Estas komune asocii kolapsitan superan dorson post pli malnovaj, sed ankaŭ aliaj faktoroj povas esti implikitaj. Plue, se vi faras la ĝustajn ekzercojn regule, vi eble trovos, ke aĝo ne estas la baro al bona pozicio, kiun vi pensis.
Malriĉa pozicio, precipe en la supra reto, povas esti kaŭzita de kosta kaĝo kiu kunpremas malsupren al la pelvica osto.
Ambaŭ la ripoza kaĝo kaj la pelvo estas gravaj unuoj de korpa strukturo; kune, ili konsistigas multe de tio, kion ni nomas "kerno".
Ĉar la supre malantaŭa ŝaltas aŭ kunpremas, vi eble trovos, ke vi mankas iujn centimetrojn de via alteco.
Kiam ĉi tiuj grandaj ostaj strukturoj fariĝas malvirtaj, kiel ili faras en plej multaj kazoj de malriĉa pozicio, la muskoloj, kiuj aliĝas al ili, povas akiri malmultan, malfortan aŭ ambaŭ.
Jen facila konscienca ekzerco, kiu helpos vin levi vian costan kaĝon ĝuste de la pelvica osto. Farante ĉiutage mian helpon al via pozicio, kaj ankaŭ malpezigi multajn specojn de malantaŭa doloro.
- Vi povas sidi aŭ stari por ĉi tiu ekzerco. Sidado povas helpi teni vian fokuson fari la ekzercadon ĝuste. Starante povas defii vian korpon-konscion, kaj ebligi vin senti, kiel kosta kaĝo kaj supraj malantaŭaj movadoj influas pelvajn kaj malaltajn malantaŭajn postenojn.
Ambaŭ versioj proponas profitojn, sed vi eble volas komenci en sidanta pozicio. Unufoje vi regis la fundamentojn de ĉi tiu ekzerco, vi certe povas progresi vin mem por stari.
- Metu vian pelvon do ĝi estas en malpeza antaŭa tilto. Kiel vi lernis en la pelvo kaj malalta malantaŭa kurbo pozicia konscienca ekzerco , ĉi tiu antaŭa klinilo troigos iomete vian malaltan malantaŭan kurbon, dum ĝi laŭordigos viajn malaltajn malantaŭajn muskolojn. Krom se vi tro trovos kurbon en via malalta dorso aŭ vi havas ebenan malantaŭan pozicion, establi kaj subteni ĉi tiun kurbon en la sidiĝa pozicio devus senti sufiĉe natura.
- Inhale, kaj troigas la supreniron de via kosta kaĝo kiel vi faras.
Inhalado kaŭzas ke la kolumno kaj la costoj etendiĝas tre iomete. Por ĉi tiu ekzerco, uzu la spiron kiel ilo por pliigi laŭgrade la lifton kaj kaleŝon de via kosta kaĝo. Alivorte, ne maksimume sur la dorsa etendo. Anstataŭe, vidu kiel la inhalo subtenas la movadon de viaj ripoj kaj supera dorso kaj evoluigas la muskolojn de tie.
Faru vian plej bonan levi la costan kaĝon egale ambaŭflanke. - Exhale kaj permesu vian costan kaĝon kaj supran reen reveni al sia natura pozicio. Vi povas trovi, ke per praktiko, ĉi tiu natura, familiara, kutima pozicio ŝanĝas, kaj vi akiras pli da distanco inter viaj ripoj kaj pelvo.
Gratulojn! La ripoza kaĝo-ekzerco funkcias! - Ripeti ĝis 10 fojoj unufoje aŭ dufoje tage.
Levitaj Rostaj Kageaj Ekzercaj Pintoj
- Se vi bezonas iom da gvidado por via supra reto, faru la ekzercon kun via dorso kontraŭ muro.
- Alia variado de la pelviso kaj kruta pozicio trejnanta ekzercon estas levi viajn brakojn. Ĉi tio donos al vi malsaman sperton por trejni vian konscion. Demandu vin mem: kiel mia ribelo kaŝas moviĝi kiam miaj brakoj estas levitaj? Ĉu levitaj brakoj faras ĉi tiun ekzercon pli facila, pli malfacila aŭ nur malsama? Ĉi tio estas por vi rimarki.
- Por plibonigi vian postenon plibonigi penojn, konsideru etendi viajn pec-muskolojn.
Levu Vian Rostan Kaĝon - Kaj Via Afiŝo kun Jogo
Serĉante pli da manieroj por plifortigi bonan postenon?
2017 studo eldonita en la Internacia Ĵurnalo de Jogo sugestas, ke bonega maniero por aktivigi vian kernon eble inkluzivas diversajn yogajn posturojn en via rutino.
Pro tio ke la ab muskoloj aliĝas al diversaj lokoj sur la ripoza kaĝo, ĝi devas motivi, ke ili okupas rolon en pozicio, vicigo kaj ekvilibro.
La esploristoj identigis du el la ab muskoloj, la eksteraj oblikvoj kaj la transversa abdomino, kiel precipe ŝlosilo kiam ĝi venas al bone vicigita pozicio.
Ili rekomendas chaturanga dandasana, kvazaŭ kvar limigitajn dungojn, aŭ malaltajn tabulojn, por aktivigi ambaŭ eksterajn oblikvajn, tiel kiel transversajn abdominalajn muskolojn, precipe en la lumo de iliaj kontribuoj al sana pozicio. Ili ankaŭ rekomendas adho mukha svansa, kiu estas malsupren alfrontata hundo, por la ekstera oblikva muskolo.
> Fonto:
> Rathore, M., et. Al., Anatomia Correlation de Kerna Muskla Aktivigo en Malsamaj Yogiaj Postenoj Int J Jogo. Majo-aŭgusto 2017.