Kvadra Forta Ekzercado Certe Helpi Vian Reen

1 -

Quad plifortiganta ekzercojn kaj vian dorson

Quad fortigantaj ekzercoj povas fari bonan aldonon al via malantaŭa doloro antaŭprogramo aŭ administra programo. Ĉi tio estas ĉar fortaj kvadroj povas helpi subteni la vertebron.

Ĝis punkto, ĝi ne gravas, kian ekzercon vi elektas. Prefere, la ideo estas etendi vian genuon kaj / aŭ fleksi viajn koksojn. (Kadriceps-muskoloj transiras kaj funkcias ambaŭ ĉi tiujn artikojn.)

Kompreneble, se vi ne praktikis multon, vi havas spinon, kokson kaj / aŭ genuproblemojn, kaj / aŭ vi revenos al ekzercado post iom da tempo, komencu facile. Ideoj por tio inkluzivas kvadrajn arojn (vidu la sekvantan diapozitivon por instrukcioj) kaj la kriza etenda maŝino ĉe la gimnazio

La ŝlosilo por labori ekstere kun fortaj maŝinoj ĉe la gimnazio estas uzi malpezajn pezojn ĝis ĉiuj muskoloj de via korpo estas sufiĉe fortaj por subteni vin per ĉiuj viaj regulaj agadoj. Ĉe tiu punkto, konsideras pripensi la pezan kvanton por konstrui pli muskola maso. Neniam trejnas per doloro.

2 -

Kvad-aroj

Kvadraj aroj estas sufiĉe facila maniero komenci funkcii la muskolon. Ĉio, kion vi faras, sidas kun viaj kruroj rekte antaŭ vi kaj kontraktas la muskolon statike. (Faru 1 kruron samtempe). Dek ripetoj de 1 sekundo ĉiu estas bona komence, sed kiel vi pli fortigas vi povas pliigi la numeron de reprezentantoj aŭ aldoni en duan aron.

3 -

Muregulo

Skatoloj kontraŭ la murego kun konvena pilko malantaŭ via dorso estas ekzerco de kvadriceps de alia komencanto. La muro donas al vi iom da stabileco, kiu liberigas viajn muskolojn por pli bonan moveblecon. La pilko faras iomete pli facila la movadon supren kaj malsupren.

Plus, rajdi kaj malsupren sur bunta pilko estas amuza, kaj povas helpi alpreni la senton de la brulvundo.

4 -

Kvadratoj

Se vi serioze plifortigas vian kvadraktan muskolojn, bonan kvadraton - farita per bona tekniko estas necese ekzerci en via programo. Estas tre bone fari ĉi tiun ekzercon, do mi praktikos vin ekzerca sperta Paige Waehner. Kontrolu ŝian artikolon Lernu Kiel Fari Ĉifonon.

Per la vojo, kvazaŭoj funkcias pli ol nur viaj kvadrataj muskoloj. Ili ankaŭ plifortigas hamstrings, kernojn, reen kaj butt muskolojn.

5 -

Hover Sidu super Fit-Pilko

Kio pli bona maniero defii viajn quad-muskolojn ol per ŝvebado sidanta super konvena pilko? Dum ĉirkaŭeniras la pilkon, fleksu viajn koksojn kaj genuojn (ĉiam bonan praktikon por dorsoj, ĉie) kaj restu tie dum kelkaj sekundoj. La daŭro, kiun vi elektas por elspezi, devus dependi de kiom fortaj viaj kvadroj estas nuntempe. Ne forgesu spiri!

6 -

Quad Strengthening Exercises estas pli Amuza Kun Al Partner

Ni alfrontu ĝin. Quad-fortigantaj ekzercoj estas nur pli amuzaj kun kunulo.

Pozitu vin reen al reen kun via kunulo por komenci. Tiam ambaŭ devas fleksi iomete ĉe la koksoj kaj genuoj. Subtenu unu la alian per kliniĝado unu kontraŭ la alia - tio povas preni iom el la premo de viaj kruroj, permesante vin resti tie pli longe.

7 -

Varii Vian Permanantan Kadon Plifortigante Ekzercon

Ĉiu bona praktika programo bezonas varion. Vario estas bona por "akiri" pli muskolajn fibrojn kaj trejnadon por ĉiutaga funkciado. Por staranta pikilo, vi povas aldoni iom da kofra tordo per fleksado (de la koksoj kaj ne la dorso) kaj tuŝi unu maleolon aŭ piedfingron per la mano, kiu estas kontraŭe de via korpo.

Ankaŭ provu: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Etendantaj Legaj Etendoj

Sidantaj kruraj etendoj estas bonaj por ambaŭ areoj de la quadriceps - kokso kaj genuo. Sidiĝu sur seĝo aŭ defii vian ekvilibron kaj pozicion sidante sur konvena pilko. (Uzu la seĝon se vi estas malforta aŭ simple komenciĝu.) Etendu vian kruron ĝis via genuo estas rekta sed ne ŝlosita. Faru ĉirkaŭ 10 el ĉi tiuj kun bona pozicio .

9 -

Ĝentilaj Pulmoj kun Fit-Pilko

Se via dorso povas pritrakti 1-krizajn defiojn, sidu iomete sur pilko kun unu kruro klinita antaŭen kaj la alia rekte malantaŭ vi. La kruroj devas preni la plej grandan parton de via pezo, kaj la pilko estas tie por "kapti" vin se aferoj komenciĝas malrapide.

Almetu la pezon de via kofro antaŭen super via klinita kruro kaj tenu dum 5-10 sekundoj. Reiru al la komenco kaj ripetas 5-10 fojojn.

10 -

Sekva Nivelo Quad-plifortigo

Unufoje vi majstris la antaŭajn 9-kvarajn fortikulojn, prenu la defion al la sekva nivelo balancante sur 1 (klinita) kruro dum vi etendas la alian antaŭ vi.

Rilatita: Prenu Viajn Hip Pontojn al la Sekva Nivelo