1 -
Eksteraj ligilojProspera ekzerca programo - ĉu stabiligi vian kernon, ornami viajn bicikojn aŭ fortikigi muskolojn - faros "superŝarĝi" specife celitajn muskolojn, do ili pli fortiĝos.
Same kiel via abs aŭ biceps, viaj pelvaj etaĝaj muskoloj bezonas ekzercon. Teni pelvajn etaĝajn muskolojn sana kaj forta ne nur povas plibonigi la sekson, sed helpi evoluigi fortan kernon kaj sanan dorson, ankaŭ
Laŭ la doktoro Pauline Chiarelli, fizikoterapeŭto, konsilisto de kontinento, profesoro, kaj aŭtoro de Women Water Waterworks: Kuracado de Senkontinenteco , vi povas preni paŝojn por evoluigi fortajn pelvajn etaĝajn muskolojn, kaj ankaŭ subteni forton dum la tuta vivo.
Por tio fari unue unue identigi la muskolojn kaj poste taksi ilin por forto kaj pacienco. Post tio, defii ilin kreski pli forta.
Kaj fine konservu la bonan laboron por subteni forton dum longa tempo.
2 -
Pelvic Floor Contraction - Vorto de AtentoKvazaŭta etaĝo de pelvo estas elpremiĝo de la muskoloj de la fundo en interna kaj pli alta direkto. Ĉi tiu estas la ago, kiun ni ĉiuj plenumas, kiam ni kontrolas niajn internajn vostojn kaj vezikon, inkluzive de ĉesigi la fluon de urino.
Ne faru persekutajn ekzercadojn de etaĝaj etapoj dum vi ankaŭ malplenigas vian vezikon, kaj ne uzu ĉesigi la fluon de urino kiel fortika ekzerco por la pelvaj etaĝaj muskoloj. Uzu ĝin nur kiel maniero trovi kaj taksi la muskolojn (kiel priskribis la sekva diapozitivoj).
Chiarelli klarigas, ke la kompleksecoj de funkcia veziko superas la muskolajn kontrolojn, ofertitajn per la pelvika etaĝo (aŭ iuj) muskoloj. Dum la pelvaj etaĝaj muskoloj influas vezikon, ili ne zorgas pri ĝia tuta laboro. Ĉi tio signifas ke ĉesi la fluon de urino kiel regula praktiko povas ŝanĝi la funkcion de via veziko por la plej malbona, ŝi diras.
3 -
Trovu la interna ekspluatadoĈesi la fluon de urino estas bona tekniko por ekscii kiel la pelvaj etaĝaj muskoloj sentas kiam ili kontraktas. Ĉi tiu estas la unua paŝo en kreado kaj subtenado de pelvic etaĝevalora programo. Se vi povas ĉesigi la fluon de urino tute kaj tuj, vi pretas enŝipiĝi en la ekzerca programo. Se ne, la fingra testo priskribita sube helpos vin rekoni viajn pelvajn etaĝajn kuntiriĝojn. (Ni uzos ĉi tiun provon en la sekva sekcio.)
Pelvic Floor Contractions - Virinoj
Enmetu 2 fingrojn en vian vaginon kaj kontrakton.
Malgrandaj Etalaj Frakcioj - Viroj
Enmetu unu fingron en la rektan kaj streĉu viajn muskolojn ĉirkaŭ ĝi.
Kiam vi trovos vian internan elpremon, ĝi sentos kiel male kontraŭ porti malsupren por fari intestan movadon. Ĝi estas desegno en kaj supren ĉirkaŭ viaj enmetitaj fingroj. Vi povas celas alporti vian voston kaj vian publikan oston kune, kaj dum vi eble ne rimarkas, ke ĉi tio efektive okazas, uzante la bildo povus akiri viajn pelvajn etaĝajn muskolojn en funkcian kuntiriĝon.
Dum vi faras ĉi tiun provon, daŭrigu spiradon - tenante vian spiron ŝanĝas la manieron en kiu uzas muskolojn kaj malvenkas la celon de la provo.
Rilatita: Spirado kaj Ekzerco
Prenu la koron, la kuntiriĝo, kiun vi sentas, estas malgranda, sed iam vi povas trovi kuntiriĝon, kiun vi pretas por la pelvic-etaĝa plifortiga programo.
4 -
Determini Forton kaj Daŭzon de Via Pelvicaj Etaj InterkonsentojĈi tiu paŝo estas taksado de pelvica planko muskola forto kaj pacienco.
Unue, provu vin mem dum la longa tempo, ke vi povas teni pelvikan etaĝan kuntiriĝon. Por fari tion, ripetu la fingran provon, sed ĉi-foje kalkulu la nombron de sekundoj, kiujn vi povas teni la muskolojn en la interna elpremiĝo. Ĉi tio estas mezuro de muskola pacienco, aŭ kiom longe viaj muskoloraj plankoj povas iri antaŭ ol ili komencas pneŭiĝi.
Post kiam vi scias la longan tempon, via pelvica etaĝo muskoloj povas elteni, la sekva provo estas por la forto de la kuntiriĝo. Alivorte, kiom da ĉi tiuj kuntiriĝoj vi povas plenumi antaŭ ol la muskolo fariĝos fatiga? Faru tiom multajn el ili kiel vi povas. Kalkulu kiel vi iros kaj prenu noton pri la nombro.
La tria paŝo estas horloĝi kiom da ripozo vi bezonas inter viaj kuntiriĝoj.
La fina paŝo en la forto kaj pacienca takso estas provi por la agado de rapidaj laboraj muskolaj fibroj de la pelvaj etaĝaj muskoloj. Por fari ĉi tion, enenenen suprenen, kiel vi povas, tiel rapide kaj rapide kiel vi povas, kaj kalkulu la nombron, kiun vi povas fari antaŭ frapi. Ne ĉesu ripozi ĝis vi finos kun la tuta aro.
Rimarku ĉiujn ĉi tiujn mezurojn por ke vi povu vidi, kiel vi progresas kun la plifortiga programo.
Chiarelli rekomendas vidi urinan kontinentan specialiĝon se vi ne povis lokalizi la kuntiriĝon de viaj pelvaj etaĝaj muskoloj en ajna momento dum ĉi tiu takso.
5 -
La Pelvic Floor Strengthening ProgramLa celo por la pelvica etaĝo plifortiganta programo estas teni 10 malrapida elpremas dum 10 sekundoj ĉiu, 3-6 fojojn tage. Denove, estas bone komenci ĝuste kie vi estas. Per redaktado de la nombroj de via taksado, vi povas pliigi laŭ via iro. Estas demando defii vin mem fari pli da kuntiriĝoj kaj / aŭ pliigi la tempon de tempo, kiun vi tenas.
Ambaŭ aktivecoj rezultigos pli fortajn pelvajn etaĝajn muskolojn, do pliiĝos ambaŭ aŭ ambaŭ, ĝis vi atingos 10 premojn tenitaj je 10 sekundoj 3-6 fojojn ĉiutage. Ripeti la fingronprovon ĉiun malmultajn tagojn por helpi vin kontroli vian progreson. Kiam la fingra provo montras al vi, ke viaj pelvaj etaĝaj muskoloj estas pli fortaj, aldonu unu aŭ pli sekundojn aŭ kelkajn pli da reprezentantoj al via programo.
Jen kelkaj aliaj ekzercaj programoj, kiuj povas plibonigi vian pelvikan plankon plifortigante penojn:
- Interno Thigh Work
- Ekstera Thigh Stretches
- Prenu Viajn Hip Pontojn al la Sekva Nivelo
- Kerna plifortigo
- Hamstring kaj Malalta Malantaŭa Hejma Rutino
6 -
Vivdaŭtenado de Sano Pelvic FloorChiarelli havas plurajn rekomendojn por konservi fortan pelvican plankon dum tuta vivo. Se vi memoras fari ilin, konservi vian novan pelvikan plankon forton ne prenos multan tempon ekster via tago.
- Dum en la duŝo plenumas internan elpremon dum 6 sekundoj. Daŭre faru la elpremon dum la tuta tempo, kiam vi estas en la duŝo.
- Ĉiufoje, kiam vi finas malplenigi vian vezikon, vi faras 3 fortajn internajn premojn, tenante 5 sekundojn ĉiun.
- Praktiki pelvajn etaĝajn muskolajn kuntiriĝojn kiel vi faras amon. Ĉi plibonigos vian seksan vivon dum ĝi helpos vian dorson!
7 -
Konsiletoj kaj KonsiderojMultaj homoj, precipe en la komenco de ilia programo, havos iujn problemojn izolante la pelvajn etaĝajn muskolojn de la aliaj muskoloj de la koksoj kaj pelvo. Ĉi tio estas komprenebla, ĉar la eksteraj kokaj muskoloj estas grandaj kaj potencaj.
Ŝlosilo por sukceso estas lerni rekoni la senton de nur la pelvaj etaĝaj muskoloj kontraktantaj, sen la buttock-muskoloj. Por forigi la muskolojn de la movado vi povas praktiki pelvajn etaĝajn kuntirojn, starante kun viaj kruroj larĝe apartaj kaj viaj kalkanoj pli larĝaj ol viaj piedfingroj (pozicio de piedoj). (Sed ne faru ĉi tion se ĝi pliigas vian dorson doloro.) Unufoje vi estas certa, ke vi povas plenumi pelvajn etaĝajn kuntiriĝojn sen uzi viajn buttajn muskolojn, vi verŝajne povos plenumi ilin ĝuste en kia ajn loko vi deziras.
Kiel kun ajna ekzerca programo, komencante vian pelvikan plankon-fortigan programon tro vigle povas esti ebla fonto de vundo, laceco aŭ frustrado. Akceptu la fortan nivelon, kiun vi nun havas kaj konstrui malrapide sed konstante. Konservi la sekvadon de la nombro da rekomencoj kaj sekundoj, kiel vi iros, permesos al vi pliigi la nivelon de defio per senkulpa maniero kaj rezultoj-orientita vojo longtempe.
La plej konataj etapoj de pelvaj kuŝejoj estas la Kegeloj. La ekzercoj prezentitaj ĉi tie estas esence tio.
Fontoj:
Ekzercoj de pelvaj etaĝaj muskolaj trejnado. MedlinePlus .Dec 2014. Alirita Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, Virinoj de akvo: Curing incontinence. Wallsend NSW Aŭstralio: George Parry. 2002.