Superrigardo
Kiam vi unue komencas iun tipon de dieto, kutime estas longa listo de manĝaĵoj, kiujn vi restriktas de konsumado. Kio estas bela pri lipida-malpliiĝanta dieto estas la vario de manĝaĵoj disponebla por vi inkluzivi en viaj manĝoj. Sekvanta dieton por malpliigi vian kolesterolon kaj trigliceridojn povas doni al vi ampleksan gamon de manĝaĵoj kaj gustoj ĝui - ĉu vi volas prepari vegetaran matenmanĝon aŭ itala-inspiritan vespermanĝon.
Al la elekti manĝaĵojn, vi devus fokusigi manĝaĵojn en solveblaj fibroj , fetosteroloj , proteinoj kaj aliaj nutrajxoj. Aldone, manĝaĵoj enhavantaj nesatentajn grasojn anstataŭigu nutraĵojn altajn en saturitaj aŭ trans grasoj, kiujn vi nuntempe havas en via dieto. Se vi komencas vian koron-sanan dieton, la sekvaj specoj de manĝaĵoj devus esti inkluzivitaj en via listo de eroj por atingi vian sekvan vojaĝon al la manĝaĵejo.
Produktu
Fruktoj kaj legomoj estas altaj sur la listo de manĝaĵoj por inkludi en via lipida-malpliiĝanta dieto. Ne nur estas ĉi tiuj nutraĵoj altkreskaj en nutraĵoj, ili ankaŭ estas altaj en fibro kaj fetosteroloj - du sana kemiaĵoj, kiuj povas helpi vin konservi viajn LDL-nivelojn en kontrolo. Ajna tipo de produktoj povas esti inkluzivita en via dieto, inkluzive:
- Folioj verdaj - kiel spinaco, laktuko kaj kale
- Citrusproduktoj - inkludante kivo, oranĝo kaj pomelo
- Pomoj, piroj kaj prunoj
- Uvas
- Radikaj veggies - kiel karotoj, beets, rutabaga
- Kukumoj, apioj, paprikoj
- Aguacates
Tutaj Grajaj Manĝaĵoj
Tute grenaj manĝaĵoj estas tipe pli altaj en fibro ol iliaj pli rafinitaj kompensoj. Ekzistas multaj specoj de tutaj aknoj haveblaj, do ĝi estas sufiĉe facile sperti kun ili en viaj sana manĝo. La plej komunaj tutaj aknoj inkluzivas:
- Bulgur
- Quinoa
Aldone, ekzistas multaj specoj de antaŭ-pakitaj, tutaj tritikoj aŭ kompletaj farunaj faruno aŭ rizo, ambaŭ el kiuj ankaŭ estas altaj en fibro, ĉar la produkto ne estis prilaborita kompare al karbonhidratoj, kiel ekzemple ĉiuj faruno aŭ blanka rizo. Tamen vi devas certigi kontroli viajn manĝajn pakojn por rimarki la fiber-enhavon kaj tutan karbonhidratan enhavon, ĉar iuj jam preparitaj aknoj povas enhavi aldonajn sukerojn.
Fiŝo
Fiŝo povas esti delikata aldonita al via koro-sana dieto. Fiŝoj estas malaltaj en graso kaj karbohidratoj kaj altaj en proteinoj. Pli komune disponeblaj fiŝoj inkluzivas halibut, tilapia, kaj kodon. Aldone, iuj fiŝoj, kiel ekzemple amuzo, salmo kaj herringo - enhavas omega-3 grasojn, tipon de sana graso kiu estis montrita por helpi redukti trigliceridajn nivelojn. Kiam vi preparas viajn manĝaĵojn, vi devas baki, krado, aŭ malpeze savi vian fiŝon. Fritanta vian fiŝon enkondukos kaloriojn kaj malsanajn grasojn al via manĝo.
Nuksoj
Nuksoj estas altaj en omega-3 grasoj sed ankaŭ estas surprize alta en fibro kaj aliaj sana nutraĵoj. Preskaŭ ajna tipo de nukso faros, tamen, juglandoj, pecoj, migdaloj kaj pistoj estas la plej komune konsumitaj nuksoj. Studoj montris, ke proksimume kelkmano da nuksoj ĉiutage povas havi pozitivan efikon sur viaj lipidoj.
Tamen, vi ne rajtas iri sur la bordo - nuksoj ankaŭ estas altaj en kalorioj kaj povas aldoni al via talio se vi ne konsumas ilin en modereco.
Legumejoj
Kvankam legumejoj estas foje ignoritaj, ĉi tiuj alta proteino, malabordaj grasaj manĝaĵoj povas havi potencan efikon sur via lipida-malpliiĝanta dieto. Ne nur ĉi tiuj nutraĵoj estas plenaj de sana nutraĵoj, kiuj povas helpi teni viajn lipidajn nivelojn en kontrolo, ili ankaŭ povas esti tre kompletigitaj - malhelpante la manĝojn post kiam vi manĝis viajn manĝojn. Manĝaĵoj kiuj submetas al la legomoj kategorio inkluzivas:
- Kickidoj
- Faboj
- Iuj pizoj
- Lentiloj
Plej multaj legumbutoj havas sufiĉe neŭtralajn gustojn, do ili povas esti uzataj en diversaj pladoj, inkluzive de supoj, salatoj, flankoj, manĝetoj kaj manĝoj.
Tamen vi devas zorgi pri tio, kion vi aldonas al ili. Kvankam ĝi estas tenta, aldonante azucaraj saŭcoj aŭ grasaj ingrediencoj povus pliigi la kalorian enhavon de ĉi tiu alie malalta kaloriaj manĝaĵoj.
Proteinoj Levas
Jes, vi povas manĝi viandon per lipida-malpliiĝanta dieto - sed vi devas zorgi pri la specoj de viando, kiun vi inkluzivas. La proteinoj malplenaj, inkludante meleagro, sojfabo aŭ kokido, estas via plej bona vetas serĉante eblojn por inkludi en via dieto, ĉar ĉi tiuj tipe enhavas saturitajn grasojn kaj kaloriojn ol pli trinkaj proteinoj. Vi povas eĉ inkluzivi kortegojn de besto en iuj el viaj manĝoj, sed vi devas preni paŝojn por tranĉi ajnan aldonan grason de ĉi tiuj viandoj pro tio ke bestoj de viando tendencas esti pli altaj en saturita graso kompare al aliaj specoj de proteinoj. Iuj manieroj tranĉi grason de viaj bestoj karnoj inkluzivas:
- Elektante tranĉojn de viando, kiu ne havas videblajn grasajn pecojn sur ili
- Forprenante grason sur la manĝaĵon antaŭ ol servado
- Uzante sanajn kuirejajn metodojn, kiuj ne aldonos pli grason al via viando. Grilling, broiling, aŭ rostado estas ĉiuj sanaj ebloj por prepari vian viandon.
Fontoj:
Whitney EN kaj SR Rolfes. Kompreni Nutradon, 14-a. Wadsworth Eldonejo 2015.