Vi ne bezonas min diri al vi, ke manĝi multajn dietajn fibrojn bonas por via sano. Se vi havas IBS, vi eble maltrankviliĝis pri fibro, ĉar vi trovis en la pasinteco, ke manĝante altajn fibrojn de nutraĵoj malpliigis viajn simptomojn. Tamen, eble la problemo ne estis fibro mem, sed prefere la tipon de fibro vi manĝis. Ankaŭ eblas, ke la altaj fibraj nutraĵoj, kiuj estis problemaj por vi, enhavas iujn karbonhidratojn, konataj kiel FODMAP , karbonhidratojn, kiuj povas plimalbonigi simptomojn.
Ĉiuj ne perdiĝas! Estas multaj manĝeblaj fibroj, kiuj povas esti IBS-amika. En ĝia plej freŝa aro de gvidlinioj por IBS-traktado , bazita en kompleta esploro-revizio, la Amerika Kolegio de Gastroenterologio finas ke solvebla fibro povas esti helpema por IBS. Ili ankaŭ konkludas, ke nesolvebla fibro povas fari la simptomojn de IBS pli malbonaj - ĉi tio povas havi ajnajn problemojn, kiujn vi havis en la pasinteco kun fibro.
La profitoj de solvebla fibro iras preter IBS. Solva fibro estis asociita kun malpliigo de kolesterolo, reduktante impostojn de cardiovaskulaj kaj koronaria kora malsano, kaj stabiligante sangajn sukeron-nivelojn.
Tamen, ne ĉiuj altaj solveblaj nutraĵoj estas IBS-amika. Multaj manĝaĵoj de alta fibro enhavas pli altajn nivelojn de FODMAPs. Sekve, en ĉi tiu bildoprezento, granda zorgo estis prenita por reliefigi manĝaĵojn, kiuj estas alta en solvebla fibro sed malalte en FODMAPs. Ajna nutraĵoj, kiuj havas asteriskon apud ili eble bezonos esti konsumitaj en pli malgrandaj partoj, se vi scias, ke vi estas reagaj al altaj FODMAP-nutraĵoj.
Por via komforto, mi listigis la manĝaĵojn en alfabeta ordo. Vi faros vian digestan kaj ĝeneralan sanon favoron por aldoni ĉi tiujn manĝaĵojn al via semajna aĉeto listo.
1 -
Aguacates *Se vi ankoraŭ ne ŝatas aguacatojn , mi instigu vin provi ilin pli ol unufoje. Mi neniam zorgis pri ili ĝis mi komencis aldoni ilin al miaj glaciaĵoj - nun mi deziras ilin! Kial vi lernas ami aguacatojn? Aguacatoj estas bonega fonto de proteino, sanaj grasoj, vitaminoj kaj jes, solveblaj fibroj.
Kiel ĝui aguacatojn? Aldonu tranĉaĵoj al viaj salatoj, uzu ilin kiel disvastiĝon sur sandviĉoj, aŭ faru kiel mi faras kaj aldonu ilin al glatajĵoj.
Kiom manĝi? 1/8-a de tuta avokado estas konsiderita malalta en FODMAPs. Se vi ne estas sentema al la sorbitolo de FODMAP, vi povas manĝi pli grandajn porciojn sen sperti simptomojn digestivos. Vi povas frostigi la restaĵon de la aguacate en partaj grandecoj, kiujn vi scias, ke vi povas toleri.
2 -
BananojEstas multe ami pri bananoj. Ili estas facile haveblaj, porteblaj kaj malaltaj en FODMAP. Ili faras bonegan inter-manĝaĵan bukon. Kiel aguacatoj, ili povas esti aldonitaj al glaciaĵoj, kaj kiam ili komencas akiri vere maturajn, ili povas frostiĝi por estontaj glataĵoj.
Se via IBS vere agas ĝis la punkto, ke vi timas manĝi ion, bananoj estas bonega elekto.
3 -
ArboresBlueberries povas esti aldonitaj al via matenaj avenaĵoj, glacioj kaj salatoj. Same kiel bananoj, ili faras grandan inter-manĝaĵan bukon. Blueberries ankaŭ estas bona elekto kiam vi provas akiri malbonan atakon de IBS por establi.
Gravas scii, ke maltrankviliĝas pri la nivelo de pesticidoj en kutime kreskitaj bluaj arboj. Sekve, blueberries estas unu el tiuj manĝaĵoj, kiujn vi devus konsideri aĉeti nur se ili estas organike kreskitaj. Fruktitaj organike kreskaj bluaj arboj estas mirinda eblo ĉar ili estas frostigitaj ĉe la epoko de plej alta malvarmeto kaj sekve enhavas la plej altan kvanton da nutraĵoj.
4 -
BrokoloBrokolo estas unu el tiuj nutraĵoj, kiuj ofte aperas sur tiuj "plej bonaj superfoodoj" listoj - kaj kun bona kialo - ĉar ĝi plenigas multajn mirindajn nutraĵojn kune kun ĝia solvebla fibro.
Vi eble trovos, ke via digesta sistemo preferas vian brokolon esti kuirita kontraŭe por manĝi ĝin kruda. Steamed brokolo povus esti manĝaĵo por konservi vian liston dum tagoj, ke via buklo bezonas vin esti ekstera singarda.
5 -
BruselojMultaj homoj elektis eviti Bruselŝipojn pro timo, ke ĉi tiuj nutraj nutrajxoj faros ilin gajaj. Kurioze, la esploristoj de FODMAP trovis, ke en malgrandaj kvantoj, Bruseloj estas sufiĉe malaltaj en FODMAP, por ke vi povu profiti de sia solvebla fibro sen maltrankviligi pri nedezirataj simptomoj. Provu konservi vian parton al 2 al 5 ŝuoj.
Alia kialo, kiun homoj emas eviti Brusajn ŝuojn, estas pro sia gusto. Ĉi tiuj homoj klare neniam manĝis Bruselon, kiu rostis en olivoleo. Provu ĝin - kredu min, vi ne bedauxros.
6 -
KarotojKiel vi aldonas pli solveblajn manĝaĵojn al via dieto, vi vidos, ke vi manĝas ĉiujn kolorojn de la ĉielarko! Vi povas senti bonon sciante, ke vi plibonigas vian sanon, kiam vi manĝas fruktodonajn fruktojn kaj legomojn, ĉar ĉiu koloro reprezentas ampleksan varion de phontonutrientoj, plantaj komponaĵoj kun mirindaj sanaj pliboniĝaj kvalitoj.
Karotoj faras belan "oranĝon" aldone al via regula dieto. Simila al brokolo, vi eble trovos, ke via korpo preferas, ke vi manĝu ilin kuiritaj.
7 -
Kickidoj *Kokidoj, ankaŭ konataj kiel garbanzo-faboj, estas jam plenplenaj de nutrajxoj, inkluzive de solveblaj fibroj, kaj estas bonega fonto de planto-proteino. Kvankam plej multaj legumbutoj estas altaj en FODMAPs, ĉifoj povas esti ĝuitaj en malalta-FODMAP-dieto, se ili estas enlatigitaj, bone riĉitaj kaj limigitaj al 1/4 taso.
Kokidoj povas esti aspergitaj sur salatoj, miksitaj en kumojn aŭ rostitajn por nutra kaj bongusta munĉio.
8 -
MelongenoVi povas nur pensi pri melongeno kiel ingredienco en melongeno parmigiana - ne plado, kiun mi rekomendus por IBS pro la fakto, ke la melongeno estas tipe trempita en faruno kaj poste profunda. Fritaj manĝaĵoj troveblas en preskaŭ ĉiu IBS-elĉerpa manĝaĵo kaj kun bona kialo.
Multe pli bona elekto estas ĉasi kaj rosti vian melongon. Mi ankaŭ estas granda fervorulo pri la versio de Mario Batali pri melongeno parmesano, en kiu la melongeno estas bakita kaj poste stakigita. Estas bongusta maniero por ĝui la tutan ŝakon de melongeno, sed sen la malsana profunda grasa graso.
9 -
Verdaj fazeolojVerdaj faboj estas malmultekosta, facila maniero meti iomete solveblajn fibrojn al via vespermanĝo. Vi povas vapori ilin, rosti ilin, aŭ manĝi ilin krudaj se vi estas bona kun krudaj legomoj. Aldoni viajn plej ŝatatajn spicojn, aŭ trinku la fabojn kun iom da butero aŭ oliva oleo por ekstra gusto.
10 -
KiwioVera historio - la unuan fojon mi vidis kiwion estis kiam mi estis servata tuta en restoracio kaj ne havis ideon, kion fari kun ĝi. La kelnero ne nur montris al mi kiel malplenigi ĝin, sed daŭrigis por manĝi ĝin!
Kiwis ne plu estas la ekzota frukto, kiun ili iam estis, sed nun estas disponeblaj. Serĉante sanan manieron por kontentigi vian dolĉan denton? Tranĉaĵo malfermu kivon kaj fosi!
11 -
Lentiloj *Kiel kikidoj, lentoj estas legumo, kiu povas esti ĝuita en malalta-FODMAP-dieto, ene de limoj. Vi bezonos aĉeti kanonajn lentojn, malfortigu ilin kaj limigu vin al 1/2 taso servanta. Ĉi tio ebligos al vi ĝui la solveblajn fibrojn kaj proteajn profitojn de lentoj sen zorgi, ke ili starigos vian digestan sistemon.
Vi povas ĝui lentojn kiel flanka plado aŭ uzi ilin en varma kaj nutra supo.
12 -
OatmealAveno estas mirinda fonto de solvebla fibro. Certe varma bovlo da avenaĝino povas fari trankviligan matenmanĝon, tagmanĝon aŭ snack. La bela afero pri avenaĝo estas ke ĝi povas esti preta antaŭen por rapidaj kaj facilaj manĝoj kiam vi estas antaŭeniras. En malbona tago de IBS, avenaĝino eĉ povas servi kiel vespermanĝo!
Aldonu bananojn, blueberojn, framĉojn kaj fragojn al via avenaĵo kaj vi vere ekspluatos la volumon en via solvebla fibra ingestaĵo.
13 -
OkraKiel denaska Novjorkano, okra estas kiel ekzota al mi kiel kiwio iam estis. Tamen, ĝi estas bonega fonto de solvebla fibro kaj tuta aro de aliaj nutrajxoj. Vi nur devas lerni pli pri okra de iu alia ol mi!
14 -
OranĝojKiel bananoj, oranĝoj estas facile haveblaj, ekstreme porteblaj kaj malaltaj en FODMAP, farante ilin bonega solvo de fibro-unu, kiun vi povas manĝi ofte. Nur certu manĝi la tutan frukton por akiri vian fibron - oranĝan sukon tipe havas la plej grandan parton de la fibro elpremita de ĝi.
15 -
ArakidojSerĉante ion por kontentigi tiujn postrestas de la posttagmezo aŭ postrestas nokte munĉie? Rigardu nenion pli ol arakidoj! Porteblaj kaj bongustaj manĝeroj havas multajn nutraĵojn enplenigitaj.
Manĝa butero ankaŭ estas bonega eblo kondiĉe ke la tipo, kiun vi aĉetas, ne aldonis (kaŝita!) Sukero. Legu etikedojn atente!
16 -
Terpomo kun HaŭtoVi devas manĝi la haŭton de terpomoj por atingi la plej el la solvebla fibro, kiun la terpomoj devas proponi. Sekve, francaj frituloj ne kalkulas!
Terpomoj povas esti bakitaj aŭ rostitaj per siaj feloj. Terpomoj faras alian trankviligan pladon por aldoni vian liston de manĝaĵoj por manĝi kiam via IBS estas plej malbona.
17 -
FramojKiel blueberries, kutime kreskitaj framboj povas enhavi pli altajn nivelojn de pesticidoj. Sekve, serĉu organike kreskitaj beroj. Kiel kun blueberries, frostitaj organikaj framboj troviĝas en plej multaj superbazaroj.
Ĝuu viajn framĉojn kiel snakon, aspergu ilin sur vian avenecon, aŭ aldonu ilin al viaj glataĵoj.
18 -
Semoj de SunfloroKiel arakidoj, sunfloraj semoj faras grandan porteblan bukon. Vi ankaŭ povas ŝprucigi ilin sur kuiritaj legomoj, mashedotatoj aŭ salatoj, por ia bela kaj bongusta krizo kun la aldonita profito de solvebla fibro.
19 -
FragojKiel blueberries kaj framboj, fragoj estas malaltaj en FODMAPs kaj sekve estas IBS-amika frukto. Kiel iliaj samaj beroj, pesticidoj estas maltrankvilo - fakte, fragoj montras tre altajn sur la "Dirty Dozen" listo. Provu aĉeti ilin organike kreskitaj kiam ajn eblas.
Fragoj povas ĝui kun ĉiu manĝo, kaj bovlo el ili tranĉaĵoj faras delikatan, nutran deserton. Fruaj organikaj fragoj estas belaj en glaciaĵoj.
20 -
Summer SquashSummer squash estas bonega, alta solvebla fibra elekto, por aldoni al viaj manĝoj ĉiun semajnon. Ĝi povas esti sauteada, rostita aŭ plenigita. Mi precipe ŝatas pikitan someron kvazaŭ kiel bazo por bongustaj, amuzaj fritattas.
21 -
BatatoLa batatoj estas alia maniero kontentigi vian dolĉan denton, utiligante de solvebla fibro kaj aliaj mirindaj nutraĵoj. Nur limigu vin al 1/2 taso servanta se vi estas reactiva al la FODMAP-manitolo. Kaj certe manĝi la haŭton!
22 -
ŜipetojMia unua jaro kiel ĝardenisto, mi ĵetis kelkajn ŝipajn semojn kiel eksperimenta faŭlto. Ili kreskis kiel ĉarmo - sed tiam mi konsterniĝis pri tio, kion fari kun ili kiel ŝipetoj ne estis manĝaĵo, kiun mi kreskis manĝante.
23 -
JuglandarbojJuglandarboj estas unu el miaj plej ŝatataj "superfoodoj". Mi estas certa, ke mi ĉiam tenu mian panjon sufiĉe provizitan per ĉi tiuj nutraj potencoj. Ili estas tiel porteblaj, ili kontentigas mian bezonon por malfrua posttagmezo, kaj ili gustumas grandajn kurbiĝintajn en salatoj. Ne maltrankviliĝu, ke ili eble dikiĝos, ili enhavas la sanajn formojn de graso, kiuj fakte servas por helpi vin perdi pezon.
24 -
ZucchiniKiel ĝia flava kuzo, somera kvazaŭo, zucchini estas bela malalta-FODMAP-fonto de solvebla fibro. Ĉar zukchini estas tiel facilaj por kreski, rektaj programistoj klinis sin reen antaŭen kun gazillionaj vojoj por kuiri ĝin. Havu iom amuzan foliumadon por elekti receptojn, kiuj alvokas vin kaj tiam eĉ pli amuziĝu en via propra kuirejo!
Fontoj:
"ĈIUJ 48 FRUITOJ KAJ VEGETABLES KUN PESTICIDA RESIDO DATA" Media Laborisma Grupo Retejo Alvenita la 17-an de septembro 2015.
"Nutraĵoj Fontoj de Solva Fibro" Dietitanoj de Kanada Retejo
Ford, A., et.al. " Monografio de Amerika Kolegio de Gastroenterologio pri la Administrado de Irritable Kola Sindromo kaj Kronika Idiopata Konstreñigo " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Demando bazita en provoj de nutraĵoj de gastrointestinales funkciaj: La enfokusigu FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Malalta FODMAP Dieto Ap
"Soluble Fiber" Universitato de Virginio Retejo