Vi eble scias, ke ekzistas multaj manĝaĵoj, kiujn vi scias, ke vi ne manĝu por IBS , sed vi eble trovis iom pli malfacila ol manĝi!
Ĝi estis mia sperto, ke homoj, kiuj havas IBS inklinas fokusigi nur manĝi nutraĵojn, kiuj ne faros sian IBS pli malbonan. Kio preterlasas estas fokuso pri kiaj nutraĵoj povus vere helpi fari sian IBS pli bonan.
Bedaŭrinde, vere tre malmulte da esplorado pri la rolo de specifaj nutraĵoj, kiuj povas helpi por IBS. Sekve la manĝaĵoj en ĉi tiu bildoprezento estis elektitaj pro la fakto, ke ili verŝajne posedas pozitivan efikon sur via digestiva (same kiel ĝenerala!) Sano, sen vi devos havi iujn zorgojn, ke ili faros pli malbonajn viajn simptomojn.
Malgrandaj Karnoj
Malgrandaj karnoj konsistas ĉefe pri proteino. La proteino estas facile digestible kaj ne estas fermentebla per gutaj bakterioj - kio tradukas al neniu nedezirata intestina gaso! Sekve vi povas manĝi iujn el la sekvaj kun konfido:
- Kokido de blanka karno
- Blanka karno meleagro
- Porkaĵo
- Malgrandaj tranĉaĵoj de bovaĵo (sirloin, pinta ronda, okulo ĉirkaŭa, malsupre rondo)
Malgrandaj tranĉaĵoj povas enhavi pro-inflamatoriajn grasojn aŭ malsanajn toksinojn. Sekve eviti malhelan viandan kokidon aŭ meleagron, kaj tranĉojn de bovaĵoj marmoritaj. La sola escepto al ĉi tiu regulo estas, se vi kapablas fonto de bestoj, kiuj estas herbo-nutritaj, kuŝtejoj (porkoj) aŭ liberaj kavoj. Pro tio ke ĉi tiuj bestoj estas levitaj sub optimumaj kondiĉoj, iuj homoj teorizas, ke ilia grasa enhavo vere povas esti utila por viaj gutaj bakterioj.
Ovoj
Ĝenerale, ovoj facile digestas kaj do faras belan "sekuran" elekton por iu, kiu havas IBS. Ovoj povas esti ĝuitaj malmolaj aŭ molaj boligitaj, ruliĝitaj aŭ kudritaj. Omeletoj kaj fritatoj povas esti via manĝo elektata por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo, kaj faru bonegan elekton kiam manĝi en restoracio .
Tamen, ne la korpo de ĉiu homo manipulas ĉiujn manĝaĵojn saman. Iuj homoj raportas sentivecon al la proteinoj en ovoj, dum aliaj informas, ke la pli alta grasa enhavo de oraj yemoj kaŭzas problemon. Vi eble devos trairi iun provon kaj eraron por vidi, kio funkcias plej bone por vi.
Salmo kaj Aliaj Fiŝoj Omega-3
Omega-3 grasaj acidoj ludas kontraŭinflaman rolon ene de la korpo. Pro tio ke la inflamo povus kontribui al viaj simptomoj de IBS , pliiĝante via ingestaĵo de omega-3s povas helpi. Bonaj fiŝaj fontoj de grasaj acidaj omega-3 inkluzivas:
- Aneksoj
- Nigra kodisto
- Herringo
- Ŝtono
- Ĉielarka truto
- Sardinoj
- Salmo sovaĝa
- Blanka maro
Malalta-FODMAP Vegetaloj
Estas stranga kaptado-22 kiam ĝi venas al IBS. Surbaze de pasinta sperto, homoj kiuj havas IBS inklinas eviti legomojn ĉar ili trovis, ke manĝante legomojn, plimalbonigas iliajn simptomojn. Tamen, legomoj estas tre bonaj por via guto-floraĵo , kaj do eble esti bonaj por via IBS.
La vojo por tranĉi ĉi tiun kapton-22 estas dividi malrapide kreskante legomojn, kiuj estas malpli verŝajne kontribui al gaso kaj bloatingo. Por sorto, la esploristoj de FODMAP de Monash University en Aŭstralio realigis studojn kaj identigis, kio legomoj persvadas tiun bileton. Ideale vi komencus kun la legomoj en la sekva listo kaj poste malrapide etendos la varion de legomoj, kiujn vi manĝas.
Krome, por elekti viajn legomojn zorgeme, vi povas trovi, ke vi pli bone kapablas toleri legomojn, kiuj estas kuiritaj, anstataŭ manĝi ilin krudaj.
- Bambuo pafas
- Belliloj
- Brokolo
- Karotoj
- Celeriac
- Maizo (duono cob)
- Melongeno
- Fennel
- Verdaj fazeoloj
- Petroselo
- Parsnip
- Terpomo
- Skallonoj (verdaj partoj nur)
- Kvasko
- Batato
- Tomato
- Turnipo
- Kaŝtanarbo
- Zucchini
Malalta-FODMAP Verduloj
Via kruta flaŭro estos dankema se krom manĝi pli da legomoj, vi ankaŭ manĝis pli foliojn. Ĉi tiuj folioj estas plenplenaj de nutrajxoj kaj ne verŝajne kaŭzas gutan fermentadon.
Kiel akiri ilin en vian dieton? Se vi povas toleri ilin krudaj, folioj verdaj povas esti aldonitaj al verdaj glataĵoj, verdaj sukoj , aŭ faritaj en salato. Se tamen vi estas kiel plej multaj homoj kun IBS, vi eble trovos, ke via korpo malpli reagas se la verduloj estas kuiritaj. La plej facila maniero de fari ĉi tion estas saŭdi ilin per iom da oleo-oleo de oleo. Nur certu preni la ajlon el la oleo antaŭ konsumi, ĉar ajlo estas alta en FODMAP.
- Arugula (raketo de laktuko)
- Bok elektas
- Koloraj verduloj
- Komuna Brasiko
- Endive
- Kale
- Lettuco
- Radikĉio
- Spinaco, bebo
- Svisa karto
Malaltaj FODMAPaj Fruktoj
Kiel legomoj, fruktoj havas iujn nutraĵojn, kiuj estas bonaj por via guto-floraĵo kaj do devus esti bonaj por via IBS. Sed kiel vi eble eltrovis la malfacilan manieron, iuj fruktoj verŝajne faros viajn IBS-simptomojn pli malbonajn. Elektante fruktojn, kiuj estas malaltaj en FODMAP, estas pli sekura maniero. Nur ne manĝu tro multajn en unu sidado aŭ ene de unu tago aŭ vi povas superforti la kapablon de via korpo sorbi la sukeron en frukton sen fermentado (kaj la gajaĵo, kiu okazas kun tio!).
- Aguacate (limo 1/8 de tutaj)
- Banano
- Blua arbo
- Cantaloupe
- Uvas
- Honeydew melon
- Kiwio
- Citrono
- Kalko
- Mandarinaj oranĝoj
- Olivoj
- Oranĝo
- Papajo (papo paw)
- Ananaso
- Frambo
- Rubebo
- Frago
- Tangelo
Nuksoj
Nuksoj estas bona fonto de fibro, proteino, kaj tiuj anti-inflamatoriaj omega-3 grasaj acidoj. Ne premu la malnovan miton, ke nuksoj vin gajigas. Nuksoj efektive inklinas homojn senti kontentajn post manĝo aŭ manĝaĵo kaj tiel malpli verŝajne daŭri bakadon. Nuksoj enhavas insaturan grason - sed tio estas dika, kiu estas bona por vi, kiel ĝi malaltigas kolesterolon. Ĝi ankaŭ pensas, ke ĉi tiu sana formo de graso estas bona por via guto-floraĵo kaj do eble esti bona por via IBS.
Vi povas ĝui nuksojn per la plenmano aŭ en la formo de nuksbutonoj.
Jen kelkaj malaltaj FODMAP-nuksoj por komenci vin:
- Migdaloj (limo 10)
- Brazilo Nuksoj
- Aveloj (limo 10)
- Nuksoj de Macadamia
- Pecan
- Pinoj-nuksoj
- Juglandarboj
Semoj
De ĉiuj diversaj specoj de semoj, chia semoj kaj flaxseed ŝajnas proponi la plej bonan profiton por homoj, kiuj havas IBS, precipe se vi emas pli al la konstipita flanko de aferoj. Ambaŭ estas bona fonto de fibro, same kiel omega-3 grasaj acidoj. Vi povas aspergi ilin supre de salatoj aŭ avenaĵoj, aŭ aldonu ilin al viaj glataĵoj. (Noto: Flaxseed bezonas teron antaŭ uzo).
Por ekspluatado, la sekvaj specoj de semoj estis malaltaj en FODMAPs:
- Kukurbo
- Sunfloro
Fermentitaj Nutraĵoj
Fermentitaj nutraĵoj estas tiuj, kiuj pretas tiel, ke la manĝaĵo enhavas multajn naturajn cepaĵojn de probióticos - tiuj bonaj por vi bakterioj. Provu aldoni iujn el la sekvaj nutraĵoj en vian ĉiutagan dieton:
- Fermentitaj trinkaĵoj, kiel ekzemple kefir aŭ kombucha
- Fermentitaj legomoj, inkluzive de sauerkraut kaj kimchi
- Jogurto (sen troa sukero aldonita)
Osto Bovino
Dum jarcentoj, buljono farita el la ostoj de viando aŭ fiŝo estis bazaĵo de homaj dietoj. La buljoj caseras (ne la aĉetitaj varoj!) Komencas ĝui de nova fonto de atento pro teorio, ke la nutraĵoj en ĉi tiuj buljonoj estas bonaj por la sano de la koraj floroj kaj la intestinaĵoj. Kvankam esplorado malfruas, vi certe ne povas bati varman tason de supo kiel maniero al mem-protektaj simptomoj de IBS.
> Fontoj:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal Dysbiosis kaj la Kaŭzoj de Malsano" The Environmental Illness Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Demando bazita en provo de dieta simptomoj gastrointestinales funkciaj: La FODMAP-alproksimiĝo" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Retejo de "Miĉigaj Manĝaĵoj-Piramido" de la Universitato de Miĉigano
> "Nuksoj kaj via koro: Manĝantaj Nuksojn por Kora Sano" Mayo-Kliniko-retejo