Malfacila Dormado Depende de Suba Dispozicio, Triggers
Ĝi estas 1-a denove. Vi ne povas dormi. Vi kuŝis vekiĝe dum horoj. Nur kiam dormo ŝajnas ene de via kompreno, vi kruele retiriĝas al vekiĝo. Kiel vi funkcios morgaŭ? Kial vi ne povas dormi? Se vi trovos vin luktanta fali kaj resti dormanta, lernu kiel vi povas regi la faktorojn, kiuj kondukas al via sendormeco kaj ricevas la ripozon, kiun vi bezonas.
Kio faktoroj kondukas al sendormeco? Pripensu dorman diskon, cirkadiajn ritmojn, genetikojn kaj aliajn kontribuajn kaŭzojn. Malkovru manierojn kiel vi povas fine dormi.
Dormo Dependas de Drive kaj Circadian Rhythms
Ekzistas iuj faktoroj laborante al via favoro, kiuj devus helpi vin dormi nokte. Kiam ĉi tiuj estas koruptitaj, tamen ili rapide rapide funkcios kontraŭ vi kaj kondukas al sendormeco. Por pli bone kompreni, kiel tio okazas, estas grave unue konsideri la ŝablonojn, kiuj kondukas al dormo kaj kial iuj homoj ne povas dormi nokte.
La dormo dependas de du sendependaj procezoj: dormdormo kaj cirkcia ritmo. Dorma strato estas la deziro de dormo, kiu konstruas iom post iom dum vigleco. Simple, pli longe vi vekas, kiom pli vi volas dormi. Ĉi tio konsideras pro la laŭgrada amasiĝo de kemiaĵo ene de la cerbo nomata adenosina, unu el la neurotransmisoroj. Dormo estas tempo por liberigi adenosinon, kaj kiam vi vekas, ĝi ekflugas kaj kondukas al pliigita dormemo.
Malriĉa tempo dum la tago disvastigos la kemion kaj malpliigos vian kapablon dormi nokte.
La alia faktoro kiu determinas kiam (kaj ĉu) vi povas dormi estas io nomata la cirkcia ritmo . Niaj korpoj respondas al la naturaj ĉiutagaj ŝablonoj de lumo kaj mallumo, kunligantaj iujn biologiajn procezojn al ĉi tiuj ritmoj.
Unu el ĉi tiuj procezoj estas dormo.
Ekzistas iuj faktoroj, kiuj influas ĉi tiujn cirkajn ritmojn. Melatonino estas hormono, kiu havas ŝlosilan rolon en reguligi dormajn mastrojn. Ekspozicio al lumo tamen praktikas la plej potencan influon. Kune kune, la cirkada ritmo instigas la specifan tempon de dormo kaj vigleco. La dormo, kiu provas kontraŭstari al niaj naturaj deziroj, ofte estas senutila. Aliflanke, daŭrigita ŝanĝo en la tempo de dormo povas reprezenti rondan dorman malordon .
Kio Faktoroj Kaŭzas Senkomprenon?
Sendormeco estas difinita kiel malfacileco dormanta, restanta dormanta, aŭ dormi, kiu simple ne refrescas. Kiel ĉi tio okazas plej bone kompreniĝas konsiderante teorian modelon, kio kaŭzas ke iu havas insomnecon. Laŭ la modelo de D-ro. Arthur Spielman, ŝajnas esti tri konsideroj, resumitaj kiel preterpasantaj, provokaj kaj precipitantaj faktoroj.
Unue, ŝajnas, ke iuj homoj havas dispozicion al sendormeco. La sojlo por disvolvi sendormecon varbos por ĉiu persono. Kredu ĝin aŭ ne, estas homoj, kiuj malofte aŭ neniam evoluigas problemojn dormantaj nokte. Aliflanke, iuj homoj povas esti malfeliĉaj kaj simple antaŭdiris havi insomnecon.
Ĉi tio verŝajne rilatas al genetikaj faktoroj (sendormeco ofte kuras en familioj), aĝo, sekso (pli ofte virinoj), substanco, kaj aliaj kuracaj kaj psikiatraj kondiĉoj.
Sendormeco ankaŭ povas esti atribuita al pliigita atentiga signalo. Ĉi tio rilatas al la simpática nervoza sistemo, kiu respondecas pri la nomata "batalo aŭ flugo" respondo. Iuj homoj povas havi pli bonan simplan stiradon, kio signifas, ke ili pretas respondi al ekstera minaco. Ĉi tiu signalo povas veki vin veki dum la tago - sed ĝi ankaŭ konservas insomniojn dum la nokto. Iuj priskribis, ke tio estas "laca kaj telefonita".
Eĉ kvankam vi povus havi dispozicion al sendormeco, ĝi devas esti deĉenigita.
Ĉi tiuj ellasiloj nomiĝas provokaj faktoroj. Senkompateco povas okazi iomete kaj esti malĉefa al streso, taso de kafo aŭ malkomforta dorma medio . Ĉirkaŭ 25 procentoj da homoj ne povas identigi la ellasilon pro ilia sendormeco. Se vi ne renkontis la ellasilon, tamen vi eble dormos sen malfacilaĵo. Anstataŭe, vi trovos vin per la akra sendormeco . En tempo, ĉi tio povas solvi. Sed foje ne.
La finaj komponantoj, kiuj transformas pasantan malfacilaĵon dormantan en kronikan sendormecon, estas la precipitantaj faktoroj. Ĉi tiuj estas la elementoj, kiuj eternigas la malfacilecon dormanta. Ĉi tiuj plej bone kompreniĝas per konsiderante ekzemplon.
Imagu, ke vi dormas kelkajn horojn en la mezo de la nokto, komuna okazo en sendormeco. Vi agnoskas, ke vi bezonas 8 horojn da dormo kaj kuŝas vekiĝanta, ke vi estas tranĉanta en ĉi tiu tempo. Vi decidas komenci enlitiĝi antaŭ 2 horoj por kompensi. Tio helpas iujn, sed nun, ke vi enlitiĝos ekster frue, ĝi prenos al vi pli da tempo por dormi. Dum vi dormas pli de la nokto, via frustrado pliigas kaj vi formis vian unuan sendormecon.
Estas diversaj elektoj, kiuj povus eternigi vian sendormecon. Iuj homoj elektas limigi siajn tagajn aktivecojn pro dormemo. Ĉi tiu evito povas redukti vian fizikan aktivecon. Pro tio, ke vi ne praktikas, vi povas esti malpli laca kaj ne povas dormi. Vi eble funkcios en via komputilo en lito por plejparte de via tempo vespere. La lumo de via komputilo kaj la agado povas plimalbonigi vian kapablon dormi. Krome, vi povas ekflugi dum la tago por iom da dormo, kaj tio povus subfosi vian dormmanieron kaj kapablon dormi nokte. Ĉiuj diritaj, eternaj faktoroj daŭros vian batalon kun sendormeco.
Kiel Finfine Obteni Dormon
Nu, ke vi komprenas la faktorojn, kiuj povus konduki vin malfacile dormi nokte, vi certe dubas, kiel vi dormos. Ĝenerale vi povas sekvi ĉi tiujn simplajn regulojn:
- Konstruu vian dormon tra la dormo-limigo.
Laboru vin laciĝi limigante vian tempon en lito kun dormo-limigo . Evitu naps, kiuj povas malpliigi vian kapablon dormi nokte. Ne dormu en dividitaj periodoj . Se vi trovos, ke vi ne povas dormi, ne lasu longan viglecon en lito, sed observu stimulon-kontrolon . Ĉi tiuj intervenoj povas pliigi la kvaliton de via dormo.
- Respektu vian circadian ritmon kaj dormu en la ĝusta tempo por vi.
Agnoski la deziron de via korpo de deziro. Se vi estas nokta strigo, ne enlitiĝu tro frue kaj dormu. Se vi vekiĝos frue, permesu al vi mem taŭgan dormon dum enlitiĝi frue. Estas manieroj ĝustigi la tempon de via dormo, sed komencu dormi kiam via korpo deziras.
- Eviti ellasiloj kiuj povas rabati sendormecon.
Se vi povas identigi la kaŭzojn de via sendormeco, faru vian plej bonan por eviti ĉi tiujn ellasilojn. Komencu per forigo de kafeino , precipe post tagmezo. Konsideru aliajn manierojn, ke vi ruinigu vian dormon . Ne forgesu pri traktado kunvivantaj malordoj de dormo , ĉar ĉi tiuj povas ankaŭ malhelpi malfacilecon aŭ dormadon .
- Por tiuj kun kronika sendormeco, serĉas profesian helpon.
Fine, se vi suferas kronikan sendormecon, daŭrante pli ol 3 monatojn, vi eble bezonos serĉi profesian helpon. Kiam la sendormeco daŭrigxas, necesas trakti aliajn intervenojn. Dormaj piloloj povas helpi baldaŭ, sed aliaj traktadoj estas preferitaj por kronika sendormeco. Ĝi povas esti tre helpema por trakti la kredojn, pensojn kaj sentojn, kiuj ĉirkaŭas vian sendormecon kun traktado nomata cognitiva konduto-terapio .
Se vi suferas sendormecon, komencu konsiderante la faktorojn, kiuj submetas vian malfacilaĵon. Tiam parolu kun via kuracisto kaj se konvene petu aludon al dorma specialisto .
Fontoj:
Kryger, MH et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". ExpertConsult , 5-a eldono, 2011.
Spielman AJ et al . "Komprenebla perspektivo pri sendormeja traktado". Psychiatr Clin Norda Amo. 1987; 10 (4): 541-553.