Nun, ke vi estis diagnozita kun tipo 2 diabeto, vi verŝajne konscias, ke karbonhidratoj estas la macronutrientaj, kiuj efikas sangan sukerojn plej. Se vi manĝus riĉa dieto-pico, pasto, rizo, bageloj kaj dolĉaĵoj de karbohidrato, simple tranĉi ĉi tiujn tipojn de nutraĵoj povas helpi vin redukti viajn sangajn sukerojn kaj perdi pezon.
Sed la demando ankoraŭ restas: "Kiel mi preparas sanajn manĝojn?" Estas aferoj, kiujn vi devas konsideri, kiam vi kunmetas sanan manĝon - kuiras kaj kiom manĝi.
Kiam vi preparas manĝon, simpla maniero por paki en ĉiuj viaj nutrajxoj sen veturi vin freneza estas praktiki la telefonan metodon .
La plata metodo estas bonega maniero por dividi kontrolon kaj dividas vian teleron en tri sekciojn por ke vi povas plenigi vian fibran riĉan sana karbonhidraton, proteinon kaj sanajn grasojn. La ideo estas, ke la duono de via plato estas plena de ne-starchaj legomoj, kvara parto de via plato estas maldika proteino, kaj alia kvara parto de via plato estas kompleksa, kompleta fibro-karbohidrato. Vi ankaŭ devus provi akiri iom da graso tie.
Vegetaloj Ne Starchy
Unu el la plej gravaj manĝaĵoj kiam provas perdi pezon kaj plibonigi viajn sangajn sukerojn estas ne-starchaj legomoj. Non-starchy vegetables provizas volumon , fibron, akvon, vitaminojn kaj mineralojn. Ŝarĝante sur ili helpos fari viajn manĝojn riĉa en gusto, koloro, kaj, plej grave, helpos vin senti pli rapide. Fari fari duonon de via plato ne-starchy legomoj.
Vi povas aĉeti ilin freŝa aŭ frostita; Ambaŭ estas same sana.
Kiam vi preparas ĉi tiujn legomojn, vi povas uzi freŝajn aŭ sekajn herbojn por rosti aŭ saŭdi ilin. Aldonu iom da graso, kiel oleo de oleo, por gusto kaj nutrajxoj, kiuj estas liberaj de karbohidratos. Grasa ankaŭ satigas kaj povas helpi vin senti plenan. Studoj pruvis ke pliiĝanta via ingesta de unsaturated grasoj povas plibonigi viajn lipidojn.
Vi povas ankaŭ krado, baki kaj sezonaj veggies kun pinĉaĵo da salo, ajlo aŭ pipro.
Se ĉesiĝado estas problemo pro tempo, vi ĉiam povas aĉeti preklatajn legomojn, sed ili estas pli multekostaj. Se vi havas tre okupatan horaron, estas nenio malbona preni frostitan sakon da kordoj kaj meti ilin en pano kun iom da akvo kaj iom da oleo. Se vi serĉas iujn receptojn aŭ ideojn, vidu Meal Plans, Cookbooks, kaj Dining Out Tips .
Proteino
Via protekta fonto ankaŭ estas tre grava parto de via manĝo. Proteino helpas teni vin plenaj, helpoj por pliigi vian imunan sistemon kaj konstrui kaj ripari ŝtofojn. Kune kun graso kaj karbohidrato, proteino estas alia macronutriento, kiun la korpo bezonas. Ĝi enhavas nulajn karbonhidratojn do vi ne devas faktorigi vian proteinon en vian karbonhidratan aliĝon.
La plej grava parto elekti vian proteinon fonto estas provi elekti maldikan aŭ pli malaltan grasan proteinon. Pli altaj grasaj proteinaj manĝaĵoj kiel kolbaso kaj lardo estas altaj en kalorioj, kiuj povas malhelpi pezan perdon. Iuj homoj kun diabeto kredas manĝi tre malaltan karbonhidratan dieton, kiu estas riĉa en proteino. Dum iuj studoj pruvis, ke manĝante pli altan grason, pli altan proteinon dieto povas helpi redukti sangajn sukerojn, vi devas diskuti ĉi tion kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tiun tipon de dieto.
Dietoj, kiuj fokusas forigi unu nutraĵon, ne kutime funkcias longtempe. Plej multaj homoj kun diabeto faras plej bonan kiam ili elektas malfortajn proteinajn fontojn kiel blankan karnan kokidon, fiŝon, meleagron, blankan karnon, fianĉan karnon aŭ tofuon. Se vi estas vegetara, vi ankoraŭ povas sekvi diabeton-dieton kaj sukcesu. Fino konservi vian proteinon al ĉirkaŭ kvarono de via telero aŭ ĉirkaŭ tri ĝis kvar onzas.
Ne estas unu-grandkvaloraj plezuroj kiam temas pri manĝado sana. Pli grandaj homoj bezonas pli grandajn porciojn. Diskuti ĉi tion kun via dieta kuracisto aŭ diabeto-edukisto .
Alia afero por pripensi pri proteino estas kiel ĝi pretas.
Sanaj kuirejaj metodoj inkluzivas kradon, bakadon, ruliĝantan, vaporŝanĝadon kaj poaching. Provu eviti friradon aŭ kruĉan proteinon kun grandaj kvantoj da graso. Ĉi tio povas kontribui al troa kaloria ingestaĵo kaj malhelpi pezan perdon.
Graso
Ni bezonas grason en nia dieto. Grasa estas la tria macronutrient kaj donas la korpon energio kaj subtenas ĉelan kreskon. Fatoj ankaŭ helpas sorbi grasajn solveblajn vitaminojn kiel vitamino A, D, Kaj kaj K. Esencaj grasaj acidoj kiel ekzemple omega-6 kaj omega-3 estas gravaj strukturaj komponantoj de ĉelaj membranoj kaj provizas fonton de energio. Longaj ĉenoj omega-3 poliinsaturaj grasaj acidoj povas ankaŭ praktiki kontraŭinflamajn efikojn. Kelkaj studoj eĉ sugestas, ke kreskanta omega-3 kiel EPA kaj DHA povas profitigi homojn kun tipo 2 diabeto, precipe tiuj kun levitaj trigliceridoj.
Ĝi estis ĵus diskutita ĉu aŭ ne ni devas rigardi nian saturitan grasan ingeston tiom, kiom ni iam pensis-butero kaj ovoj vere povas esti bone manĝeblaj. Aliaj studoj, tamen, sugestas, ke la kvanto de graso ne estas tiel grava kiel la kvalito de graso kaj ke ni manĝu pli da grasoj, kiuj estas nesatentitaj, kiel grasaj fiŝoj, nuksoj, semoj kaj aguacate. Kun tiaj miksaj mesaĝoj, manĝante ĉion en modereco estas kutime via plej bona vetas.
Ĉar grasa enhavas duoblan kaloriojn ol karbonhidratojn kaj proteinon, vi devus prigardi viajn porciojn, precipe se vi provas perdi pezon. Fino aldoni iom da fonto de sana graso al ĉiuj viaj manĝoj - ĝi tenos vin plena kaj aldonos nutraĵojn kaj guston. Alos, certu legi etikedojn kiam temas pri aferoj kiel nukso-butero, butero, olivoj, oleo, kaj aliaj manĝaĵoj, kiuj havas multajn servojn, provu kongrui al unu servado.
Karbonhidratoj
La plej grava nutraĵo por sango-sukero-kontrolo estas karbonhidratoj. Kontraŭe al kio homoj diras, ni bezonas iujn karbonhidratojn. Karbohidratoj provizas la korpon kun energio kaj venas en simplaj formoj, konataj kiel sukeroj (glukozo) kaj kompleksaj formoj, kiel steloj kaj fibro.
Se karbohidratoj estas tropremitaj, la ekstra glukozo estas stokita kiel graso. Se homoj kun diabeto trovas karbonhidratojn, sangaj sukeroj leviĝas. Laŭlonge de tempo, levitaj sangaj sukeroj povas kaŭzi damaĝon al la okuloj, koro, renoj kaj piedoj. Kiam fiksas diabeton-manĝa plano, estas grave pensi pri la tipo kaj kvanto da karbohidrato. Kaj kiam vi pretas manĝon, karbonhidratoj devas okupi ĉirkaŭ kvaronon de via telero. Plej multaj homoj povas havi ĉirkaŭ 45g da karbonhidratoj per manĝo, sed tio dependas de diversaj faktoroj. Konsultu vian dietonitiston aŭ diabeton-edukiston supre konsiderante la jenajn:
- Eviti rafinitajn karbonhidratojn kiel suko, sodaĵoj, dolĉaĵoj, kuketoj, kukoj, frandaĵo, blanka pano, blanka pasto kaj blanka rizo. Ĉi tiuj tipoj de karbonhidratoj provizas malgrandan nutradon kaj povas kaŭzi sangajn sukerojn por levi rapide.
- Elektu fiber-riĉajn karbonhidratojn kiel tutajn aknojn , 100% tutan aknoplanon, avenaĵon, quinoon, hordeon, bulgaron, brunan rizon, fabojn kaj starmajn legomojn kiel batatojn. Konservu vian parton al ĉirkaŭ unu perforta. Legu etikedojn kaj konservu partojn al proksimume unu servado.
- Aliaj sana karbonhidratoj inkluzivas laktaĵojn, kiel greka jogurto kaj malalta grasa lakto. Legu etiketoj kaj konservu viajn servojn al unu parto ĉe unu sidado. Vi povas manĝi proksimume du al tri servojn de laktaĵoj ĉiutage. Se vi ne ŝatas laktojn kaj decidas elekti soy, migdalon, aŭ aliajn tipojn de lakto, legi la etikedojn. Iuj de ĉi tiuj nutraĵoj enhavas malgrandan karbonhidraton.
- Elektu tutan frukton kiel pomoj, piroj kaj beroj. La kvanto da fruktoj kiujn vi manĝas devus esti limigita ĉiutage. Konservu viajn servojn al ĉirkaŭ du ĝis tri tage. Estas iuj fruktoj, kiujn vi eble volas eviti, kiel sekaj fruktoj, vinberoj kaj ĉerizoj. Ĉi tiuj tipoj povas kaŭzi sangajn sukerojn pli rapide ol aliaj.
Ĉu iu diris deserton?
Dum plej multaj homoj ne vere malsatas post la vespermanĝo, ili ankoraŭ kuraĝas ion dolĉa. Se vi devas havi deserton, provu konservi ĉirkaŭ 100 kaloriojn. Postrerto ne devas esti pompaĵo kaj glaciaĵo dum la tuta tempo, ĝi ankaŭ povas esti malgranda peco da frukto aŭ aromata jogurto.
Se vi trovos, ke viaj sangaj sukeroj estas alta matene, vi eble devos forgesi vian deserton aŭ korpigi ĝin en vian vespermanĝon supre manĝi malpli amason ĉe la vespermanĝo. Konsideru trakti kelkajn fojojn semajnon anstataŭ ĉiun nokton. Se vi estas malfrua nokta manĝanto , lernu konsiletojn por rompi ĉi tiun kutimon. Vi estos feliĉa kun la rezultoj - vi povas perdi pezon, redukti sangajn sukerojn, dormu pli bone, kaj plibonigi energion.
Vorto De
La manĝa planado ŝajnas abrumadora, se vi ne kutimis prepari vian propran manĝaĵon. Sed ĝi ne estas neebla. Se vi korpigas iom da proteino, graso kaj sanaj karbonhidratoj en ĉiu manĝo, vi rapide povas eniri ritmon kaj komencu plani viajn ĉiutagajn manĝojn.
Konsideru investi en libro, programo aŭ enreta rimedo por receptoj aŭ kuirejaj konsiletoj. Konservu ĝin simpla kaj pensu pri via plato. Faranta manĝaĵojn hejme signifas, ke vi havas pli da kontrolo pri ingrediencoj, mono kaj kalorioj.
> Fontoj:
> Gebel, Erika. Kiel la korpo uzas karbonhidratojn, proteinojn kaj grasojn. Usona Diabeta Asocio. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Instituto. Esencaj grasaj acidoj. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.