Listo de manĝaĵoj vi devas kaj ne manĝu kiam vi havas diabeton
Sana dieto estas esenca por administri diabeton kaj perdi pezon. Kaj estas iuj manĝaĵoj, kiujn vi bezonas elekti zorge, precipe karbonhidratoj. Sed, ĉi tio povas esti konfuza tasko. Oni diras al ni eviti simplajn karbojn kaj rafinitajn, kaj elekti kompleksajn, sed kio ĉio signifas?
Kio manĝaĵoj enhavas karbonhidratojn?
Manĝaĵoj kiuj enhavas karbonhidratojn inkluzivas stangojn kiel ekzemple grajnoj kaj starkaj legomoj, fruktoj, lakto / jogurto, manĝaĵoj kaj dolĉaĵoj.
Karbonhidratoj estas la macronutrientoj kiuj plej efikas sangajn sukerojn. Ili estas gravaj ĉar karbonhidratoj ludas rolon en provizado de la korpo kun energio. Ili ankaŭ aldonas guston, fibron kaj teksturon al nutraĵoj.
Kion Carbohidratos Faru kaj Kial Vi Devas De Vi?
Kiam manĝitaj, karbonhidratoj estas metaboligitaj kaj rompitaj en sukeron aŭ glucoseon. Glukozo estas la ĉefa fonto de brulaĵo aŭ energio de la korpo, sed kiam vi havas prediabeton aŭ diabeton, via korpo ne manipulas sukeron ĝuste. Anstataŭ sukero prenita al la ĉeloj por uzi kiel brulaĵo, ĝi restas en la sango. Troo aŭ alta sukero en la sango povas esti tre problema. Por eviti levitajn sukerojn, vi celas manĝi varion da bonkvalitaj karbonhidratoj. Fakte, la tipo de karbonhidratoj, kiujn vi elektas povas influi vian humuron, sangan sukeron kaj energiajn nivelojn. Manĝi sanan, ekvilibran, altan fibron, karbonhidratan kontrolitan dieton povas helpi redukti sangajn sukerojn, perdi pezon kaj pliigi energiajn nivelojn.
Troo de karbohidrata ingeso povas kaŭzi pezon, ĉar glukozo, kiu ne estas uzata kiel energio aŭ konservita por posta uzo en muskolo aŭ hepato, estas konservita kiel graso en adipaj ŝtofoj.
Kio Tipoj de Karbonhidratoj Devus Vi Eat kaj Eviti?
Elektinte karbonhidratojn, plej bone elektas kompleksajn karbonhidratojn, kiuj estas riĉaj en fibro kaj malaltaj en sukero.
Simple deklarita, kompleksaj karbonhidratoj estas difinitaj kiel polisacaridoj, kio signifas, ke ili enhavas almenaŭ tri glucose-molekulojn. Manĝaĵoj, kiuj falas en ĉi tiun kategorion, estas stangoj, kiel legomoj, grajnoj, pizoj kaj terpomoj. Dieta fibro ankaŭ estas konsiderita amelo kaj estas trovita en ne-starchaj legomoj kaj tutaj aknoj.
Simplaj karbonhidratoj estas tiuj nutraĵoj, kiuj enhavas nur unu aŭ du sukeron-molekulojn, ili estas nomataj monosakaridoj kaj disakaridoj. Ĉi tiuj nutraĵoj inkluzivas aĵojn kiel lakto, frukto, suko, tablo sukero kaj siropo. Iuj simplaj karbonhidratoj estas sanaj, kiel fruktoj , kaj malmulte grasa / ne-grasa lakto. Ĉi tiuj nutraĵoj enhavas proteinon, kalcion, vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj fibrojn, kiuj povas pliigi nutradon kaj malrapidigi kiom rapide kreskas sangaj sukeroj. Kvankam ili estas sanaj, ili devus esti parto kontrolitaj. Aliaj simplaj karbonhidratoj kiel siropo, suko , sodaĵo, tablo-sukero, ktp enhavas malmultan fibron kaj nenian realan nutran valoron - kiu povas kaŭzi sangajn sukerilojn, kuraĝojn kaj pezon. Ĉi tiuj tipoj de manĝaĵoj devas esti evititaj tute aŭ manĝataj tre ŝpare.
Rafinitaj karbonhidratoj, kiel blanka pano kaj blanka pasto, estas stangoj suferitaj, kiuj forigas la branĉon kaj ĝermon de la greno, senvestigante ilin de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.
Ĉi tiuj nutraĵoj ankaŭ povas kaŭzi grandajn sangajn sukero-spikojn kaj produkti malmulte al neniu nutra valoro. Anstataŭ elekti rafinajn aknojn, estas pli bone elekti tutajn grajnojn. Fakte, esplorado montris, ke elektante tutajn grajnojn anstataŭ rafinitaj aknoj povas redukti la riskon de kora malsano, malpliigi sangopremon kaj helpojn en peza perdo. La fibro trovita en tutaj aknoj malrapidas la rapidon, kiam fluas la sukero de sango. Tutaj aknoj ankaŭ enhavas pli da vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.
Do Kie Mi Komencas?
Eviti Tiajn Tipojn de Karbonhidratoj:
- Trinkaĵoj: Suko (eĉ 100% de frukta suko), sofo, dolĉigita teksita teo, limonado, Gatorade, Vitamina akvo, dolĉigita kafaj trinkaĵoj, gustumita lakto
- Stratoj: Blankaj panoj: ruloj, bageloj, heroa pano, itala pano, multranĉa pano (ĉi tio ne estas nepre tuta greno), blanka pasto, blanka rizo, muffins, kroĉantoj, skonoj, dolĉigitaj cerealoj
- Malabundaj manĝaĵoj: blankaj fendetoj, blatoj, pretzeloj, dolĉigitaj sekaj fruktoj, jogurto kovris manĝojn, kuketojn, kukojn, glaciaĵojn, frandaĵojn, barojn
- Kondimentoj kaj aldonaj sukeroj: siropo, sukero, bruna sukero, sukero en malpura, mielo, agave, molaso, maizo, fruktosezo, alta fruktozo, siropo de maizo, saruposa, dextrosa, maltosa, frukta suko.
Elektu Tiujn Karbonhidratojn Anstataŭe:
- Trinkaĵoj kun nulaj karbonhidratoj: akvon (aldonu citronon aŭ kalikon por aldonita gusto), seltzer, unsweetened iced tea, herba teo, kafo, dieto trinkaĵoj
- Trinkaĵoj malaltaj en karbonhidratoj : migdala lakto (ebenaĵo), sojfabo (ebenaĵo)
- Leĝo : Malalta graso kaj ne-grasa lakto, Malalta graso aŭ ne-grasa greka jogurto, Malgika grasa kefir, Malalta grasa domaĝa fromaĝo
- Stokoj: Legomoj (faboj), ia tipo, prefere seka, sed se enlatiĝos certiĝos enĉenigi, batatojn, kukurbojn, kukurbojn , pizojn, maizojn, grajnojn: 100% tutaj aknoj estas plej bonaj elektoj (avena, kino, hordeo ktp) , Ne-starchy legomoj (Celas fari 1/2 Via telero ne-starchy legomoj)
- Malabundoj kaj aliaj manĝaĵoj: aranepolkoloraj pufmaizoj, tutaj grajnaj biskvitoj, tutaj aknoj
Demandu vian registritan dietonitiston aŭ atestitan diabeton-edukanton kiom da karbonhidratoj vi devas manĝi per manĝo por pezo kaj sango-sukero-kontrolo. Se vi ne certas, kiel kalkuli karbonhidratojn, komencu ĉi tie: Carbohidrato Kalkulanta Ĉu Vi Devas?
Rimedoj:
Centro por Malsana Kontrolo. Karbonhidratoj http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Kio estas Simpla Karbonhidratoj?
Scott, Jennifer. Kio estas rafinitaj karbonhidratoj.