Elekti Tutajn Grajnojn Estas Bona Por Via Sano

Tutaj aknoj estas aknoj, kiuj estas formitaj el ĉiuj partoj de la greno, la branĉa (fibro-riĉa ekstera mantelo), la endospermo (mezo), kaj la ĝermo (la nutra riĉa parto). Tutaj aknoj devas esti 100% de la originala kerno. Ili enhavas aknojn kiel amaranto, hordeo, ruĝa tritiko, maizo (tuta maizo kaj palomukomoj), milo, aveno, quinoa, rizo (bruna kaj kolora) sekalo, sorgo (milo), teff, triticale, tritiko (literumita, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, fendita tritiko kaj tritiko beroj), kaj sovaĝa rizo.

Tutaj aknoj estas bona anstataŭaĵo por ellaboritaj kaj rafinitaj aknoj, kiel blanka pano, blanka rizo kaj blanka pasto, kaj kiam uzataj anstataŭprogramaj aknoj povas helpi plibonigi viajn sangajn sukerojn kaj plenigi vin. Tutaj aknoj enhavas pli da fibro, vitaminoj kaj mineraloj ol blankaj floroj. Ili ankaŭ levas sangajn sukerojn ĉe pli malrapida ritmo. Sed, ĉar tutaj aknoj estas fonto de karbohidrato , via parto ankoraŭ devas esti modifita.

Oni rekomendas fari almenaŭ 1/2 el via akno-konsumadon tutajn grajnojn. Kiam vi serĉas tutan grenon, kontrolu la tutan aknon-stampon aŭ kontrolu la ingrediencon-la unua ingredienco devas diri tute. Etikedoj, kiuj faras asertojn, ekzemple, "faritaj per tutaj aknoj," "sep grenoj" aŭ "multigraj" ne estas nepre tutaj aknoj.

1 -

Buckwheat Groats kaj Kasha

Bokaj tritikoj ne estas fako greno, sed prefere la frukto de folia planto. Ili estas gluten-liberaj manĝaĵoj, kutime faritaj en faruno por fari aferojn kiel pancakes, nudoj kaj aliaj gluten-liberaj produktoj. Kiam la ruĝa trinkaĵo estas rostita, ĝi nomiĝas kasha. Kasha havas pli intensan nutraĵon. Buckwheat kaj kasha povas esti uzataj en tutaj grenoj kaj ankaŭ manĝataj. Iuj studoj sugestas, ke la almoholo povas helpi redukti la premon . Buckwheat ankaŭ estas bona fonto de fibro kaj proteino. Submetu la ruĝa trinkaĵo por via matena cerealo aŭ uzu la farunon por fari tutajn grajnajn panĉakojn, sed memoru konservi viajn porciojn en kontrolo.

1/2 taso kuirita el ruĝa trinkaĵo enhavas 78 kaloriojn, .5 g grason, 0 g saturita graso, 4 mg natrio, 17 g karbonhidratoj, 2.25 g fibro, <1 g sukero, 3 g proteino.

2 -

Bulgar

Bulgur estas tuta akno, kiu plej ofte troviĝas en tabouli. Bulgara tritiko estis parte kuirita kaj sekigita tiel ke ĝi estas rapida kaj facila por fari. Ĝi havas iomete nutritan guston kaj molajn, kvazaŭ tekstojn. Vi povas uzi bulgaron kiel matenmanĝaĵon aŭ flanka plado por tagmanĝi aŭ vespermanĝi. Ĝi ankaŭ povas esti uzata kiel anstataŭo por bruna rizo, kukoso, quinoa aŭ aliaj grajnaj varioj. Aldonu ĝin al sopoj, salatoj aŭ veggie hamburgeroj.

1/2 taso kuirita enhavas 76 kaloriojn, 0 g graso, 0 g saturita graso, 5 mg natrio, 17 g karbonhidrato, 4 g fibro, 3 g proteino.

3 -

Literumita

La litero estas antikva tuta akno kun nukta, iomete dolĉa gusto. Ĝi estas tipe grundita en farunon, sed ankaŭ povas esti kuirita kiel ĝi estas kaj uzita en flankaj pladoj. La litero estas riĉa en fibro kaj proteino kaj ankaŭ estas bona fonto de kalcio, magnezio kaj B-vitaminoj. Proteino povas helpi teni vin plenan kaj konservi vian imunan sistemon forta.

1/2 taso da kuiritaj literoj enhavas: 123 kaloriojn, <1 g graso, 0 g saturita graso, 5 mg natrio, 25.5 g karbonhidrato, 4 g fibro, 6 g proteino.

Konsideru, ke la litero enhavas pli da karbonhidrato per 1/2 taso ol la aliaj grajnoj menciitaj, kio estas precipe grava se vi sekvas konsekvencan karbonhidratan dieton aŭ serĉas redukti vian karbonhidratan ingestaĵon. Ĝenerale, ĉiam limigu viajn aknojn al pli ol 1 taso aŭ 1/4 el via plato per manĝo.

> Fontoj:

> Holzmeister, Lee Ann. Varma matenmanĝo. (2014, novembro / decembro). Diabeto Memregado, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Spleta-malnova sana tuta akno.

> Murray, Jennifer. Kio estas la ruĝa trinkaĵo? Buckwheat difinita.

> Tuta Gracia Konsilio. Kio estas tuta greno?