Simpla Manĝaĵo por Simplaj Manĝoj
Kuiri viajn proprajn manĝojn estas ekstreme utila por diversaj kialoj, inkluzive ke vi havas kontrolon de ingrediencoj, kiu limigas grason kaj provizas parton-kontrolon. Kaj kiam vi kuiras vian propran manĝaĵon, vi estas garantiita freŝeco. Sed estas neeble kunmeti manĝon, kiam vi ne havas manĝaĵon en la domo. Konservi la fridujon plene stokita povas esti malfacile, precipe se vi havas okupatan horaron kaj ofte forĵetas manĝaĵon en la rubo pro difekto.
Sed nur kelkaj simplaj ingrediencoj povas iri longan vojon. Se vi havas iujn manĝaĵojn en via domo, vi estas garantiita, ke vi povas kunmeti manĝon, kiu estas plaĉa, sana kaj diabeta-amika.
1) Frostitaj Legomoj
Kontraŭe al populara kredo, frostigitaj legomoj povas esti tiel bonaj kiel freŝaj legomoj. Ili estas frostigitaj ĉe ilia plej alta malvarmeto, farante ilin riĉaj en vitaminoj kaj mineraloj. Pro iliaj altaj akvoj kaj fibraj enhavo, legomoj provizas grandecon al manĝoj kaj devus esti uzataj kiel bazo aŭ la bazo de via plato. Plenigi sur ne-starchaj legomoj povas helpi redukti la premon de sango , pezo kaj sangaj sukeroj. Fari fari duonon de via plato ne-starchy legomoj. Aĉetu tiujn sen aldonitaj saŭcoj, butero, aŭ salo.
- Kiel prepari: popolas ilin en la mikroondoj aŭ vaporoj kun kelkaj kuleroj da akvo. Aspergi per olivoleo kaj ajlo (se vi ne havas freŝajn ajlojn).
- Kion fari kun ili: Ĵetu ilin en salatojn kaj supojn aŭ uzu kiel sandviĉojn. Konstruu vian teleron farante legomojn la bazon, sekvatan de maldika proteino, kiel kokido, fiŝo aŭ meleagro kaj kompleksa karbonhidrato, kiel batato aŭ quinoa. Aldonu restigi legomojn al ovoj de blankaj oletoj aŭ ovo krampo.
2) Enlatigitaj Faboj
Faboj estas riĉaj en plenigado de fibro, maldika proteino kaj folato. Triaj faboj estas prefere kiam vi havas tempon por kuiri ilin ĉar ili enhavas malpli natrio, sed ne ĉiuj havas tempon por kuiri ilin. Anstataŭe, uzu stanajn beojn kaj certigu, ke ili ĵetu ilin bone (por helpi forigi iujn de la natrio).
- Kiel prepari ilin: Ne necesa preparado. Nur malfermu la kapablon, enjuŝu kaj uzi. Se vi ŝatus krei, vi povas purigi ilin kaj fari ilin en disvastigon.
- Kion fari kun ili: aldonu beojn al ovo krampo, ĵeti ilin en salaton aŭ disvastigi smeon sur sandviĉon. Faboj ankaŭ povas esti aldonitaj en suprojn, kuirejojn, kaj flankajn pladojn. Dum faboj estas sanaj, ili enhavas karbonhidraton, do certigu, ke la karbonhidratoj en via manĝa plano. Duona taso estas ĉirkaŭ 20g da karbohidrato.
3) Ovoj
Ovoj estas riĉaj en vitamino D, luteino (karotenoideco kiu antaŭenigas okulojn) kaj proteinon. Dum multaj homoj evitas ovojn pro sia kolesterolo, esplorado sugestas, ke ĝi ne povas esti dieta kolesterolo, kiu pliigas la sangan kolesterolon, sed pli saturita kaj trans grasa ingestaĵo. Se vi havas altan kolesterolon, plej bone limigas vian yolkan ingeson ĝis ne pli ol ĉirkaŭ du aŭ tri fojoj ĉiun semajnon. Aliflanke, ovoj blankaj estas grasaj kaj povas esti manĝataj ĉiutage.
- Kiel Prepari: Skrapu malalte ĝis kuirita egale aŭ kuiri en malvarma akvo dum kvin minutoj kaj enjuĝi sub malvarma akvo.
- Kion fari kun ili: Ovoj estas versátiles - manĝas ilin por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Kremu ovoj kun legomoj kaj nigraj faboj por ranchero-flarego aŭ malmola boli ilin kaj dishaki ilin en salaton. Faru vegetalan frititaĵon por la semajno kaj manĝi en ajna momento.
4) Tinkturita Tinuso en Akvo
Riĉaj en omega-3 grasaj acidoj kaj maldika proteino, bela estas mirinda kromdempo kaj tagmanĝo. Dum la FDA rekomendis, ke ni pliiĝos nian ingestaĵon de fiŝo, gravas monitori semajnan ingestaĵon por sekure eviti altajn nivelojn de hidrargo.
Por redukti la hidrargon, elektu lumturon (kontraŭa al albacore). Konsultaj raportoj sugestas, ke 150-funtulo sekure manĝas 5 onojn de albacora bela kaj ĉirkaŭ 13 onzas de lumo-semajna semajno. Por pliaj informoj, kontrolu ĉi tiun artikolon.
- Kiel prepari: Malfermu la kanon kaj malplenigi la akvon (ne ricevi tedaĵojn en oleo) kaj voila-farita.
- Kion fari kun ĝi: Miksi tinuson kun aguacate por pli sana versio de "tuna salato". Aldonu belaĵon al tutan grenan paston kun brokolo por kora, alta proteino, alta fibra manĝo. Miksi tinuson en salatojn aŭ faru malaltan grasan tinuson forflui kun malalta grasa fromaĝo, tutaj aknoj pane kaj sinardo anstataŭ majonezo.
5) Tute Grain Pano
Ĉiu pano, kiu havas la 100 procentojn de tutaj aknobastonoj aŭ la tuta vorto kiel la unua ingredienco, estas konsiderata tuta akno. Plena akno-pano estas riĉa en fibro kaj b-vitaminoj. Kiam vi aĉetas, celas elekti unu kun limigitaj ingrediencoj kaj elekti por tiuj kun 90 kalorioj aŭ malpli. Du tranĉaĵoj de pano estas ĉirkaŭ 30 g da karbohidrato, do memoru viajn porciojn. Pano povas servi kiel karbohidrato en ia manĝo.
- Kiel prepari: Toast, krado, baku aŭ loki en sandviĉa kreinto por ŝanĝi iomete.
- Kion fari kun ĝi: Uzu tutan aknoparon por fari francan toaston aŭ uzi kiel anstataŭanton por buklo aŭ bagelo (alta en karbonhidratoj kaj malalta en fibro).
6) Quinoa
Malgranda antikva greno, kvinoa en diversaj koloroj-ruĝa, blanka, nigra. Quinoa estas malalta glucemia indekso manĝaĵo riĉa en proteino kaj fibro. Ĝi enhavas nur 160 kaloriojn kaj 30g da karbonhidratoj per 1-taso servanta (~ 60 kalorioj malpli kaj 15g karbonhidratojn malpli ol pasto kaj rizo).
- Kiel prepari: Legu la reen de la pako, sed ĝenerale parolas la quinoa: enjuŝu kaj malplenigi la kinoon en malvarma akvo antaŭ kuiri. Metu 1 tason da kvinoa kaj 2 tasoj da akvo en kaserolo kaj alportu herbon. Reduktu mildigi, kovri kaj kuiri ĝis akvon tute plene sorbita dum ĉirkaŭ 15 minutoj. Kiam fariĝis, la akno aspektas mola kaj translua.
- Kion fari kun ĝi: Aldonu kudritajn legomojn kaj fabojn por manĝi kiel manĝo aŭ flanka plado. Ĵetu en salatojn aŭ manĝi kiel varma cerealo - granda alternativo al avena. Mi ŝatas varmigi du triajn tasojn kokitajn blankajn quinojn kun trimestraj tasoj, 1 kulero de migdalardo, kaj ŝvelaĵo de malalta grasa lakto.
7) Malalta Grasa greka jogurto
Granda fonto de kalcio, vitamino D, kaj maldika proteino, greka jogurto estas riĉa en gusto kaj glata teksturo.
- Kiel prepari: Manĝi kiel estas aŭ frostigas kaj uzas kiel deserto. Vi povas ankaŭ fari dipojn el greka jogurto kiu povas esti uzata kiel marinado aŭ tondado de saŭcoj.
- Kion fari kun manĝo: Faru parodiojn miksitajn kun freŝaj fruktoj kaj pikitajn nuksojn por matenmanĝo, ĵetu en vian matenan glacion por aldonita protekta pikita, aŭ miksi en salatajn vostojn por aldoni kremo. Malalta grasa greka jogurto povas servi kiel anstataŭanto por akra kremo.
8) Ekstra Virga Oliva Petrolo
Riĉa en monounsaturado graso, olivoleo estas bonega por eltiri guston en salatoj kaj legomoj.
- Kiel prepari: mezuri kaj uzi.
- Kion fari kun ĝi: Uzu cucharadita en marinadojn por viando kaj en salaj kostumoj. Anstataŭi butero por oleo de olivo kiam rostas legomojn por redukti la saturitan grasan enhavon.
9) Ĉiu Natura Nutra Butero
Devo-havi en hejmoj. Maní, migdalo, akvoforo, sunfloro-butero - ĉiuj ĉi tiuj disvastiĝoj estas riĉaj en sana graso kaj proteino. Certigu legi la etikedojn ĉar la plimulto devas esti movitaj kaj fridigitaj post malfermado por eviti difekton.
- Kiel prepari: Neniu prep bezonata, sed bona konfuzo. Ĉar tute natura nukta butero enhavas nenion krom nuksoj kaj salo, la oleo disigas kaj ripozas supre. Stiru bone kaj refrigeras post malfermado.
- Kion ĝi faras kun ĝi: Por la deserto aŭ la manĝo, ĝi ĵetas sur pomo aŭ duona de banano. Disvastigi tutan tutan grenan toston, aŭ tutan grenan waffleon kaj supron kun tranĉaĵoj beroj, kalkuli kuleron en varman cerealon por aldoni proteinon, aŭ aldonu kuleron al via matena glavo. Memoru rigardi vian parton kiel 1 kulero ĝenerale 100 kalorioj kaj 14g da graso (bona graso).
10) 100% Pura Kana Kukurbo
Nutra potenco, enlatigita kukurbo estas riĉa en vitamino A (povas helpi por antaŭenigi okulojn-sanon) kaj fibron.
- Kiel prepari ĝin: Kontrolu la venĝon kaj malfermi. Neniu plia prep bezonis. Se vi volas uzi tutan kukurbon - vi havos pli da ebloj: kuiri malaltan karbon kun kukurbo
- Kion fari kun ĝi: Uzu en supoj, kuiraĵoj kaj chileoj aŭ desertoj aŭ eĉ matenmanĝo! Uzu kiel anstataŭanto por kukurbo en recepto. Kukurbo estas ekstreme versátila ĉar ĝi povas fari sovaĝan aŭ dolĉan guston.
> Fontoj:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Konsumo de ovo kaj risko de diabeto tipo 2 en pli plenkreskuloj. La Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado . 2010; 92 (2): 422-7.
> Manĝu pli da kokido, fiŝo kaj faboj ol ruĝa viando. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#