Skuas kaj Bars kaj Snacks
Mezaj anstataŭaĵoj estas kalorio kaj parto kontrolitaj trinkaĵoj aŭ manĝaĵoj, kiel baroj aŭ skuoj, kiuj povas esti uzataj kiel anstataŭo por manĝaĵo. La Usona Akademio de Nutrado kaj Dietetiko deklaras, "manĝaj anstataŭaĵoj, enhavantaj konatan energion kaj macronutrienton, estas utila strategio por forigi problemajn manĝajn elektojn kaj kompleksajn manĝajn planojn, provante atingi 500 ĝis 1,000 energian deficiton." Ĉi tiu estas la kalkulita kvanto de kalorioj, kiujn vi bezonus por tranĉi aŭ bruligi perdi ĉirkaŭ 1/2-funton al 1 monto je semajno.
La paperoj de pozicio de pezo de la Akademio ankaŭ raportas plurajn studojn, kiuj montris ekvivalentajn aŭ pli grandajn pezajn rezultojn dum uzado de manĝaĵoj anstataŭ kontraŭ reduktitaj energiaj dietaj planoj. Studoj ankaŭ montris, ke tiuj personoj kun Tipo 2 diabeto perdas ĉirkaŭ 7 procentojn de sia korpa pezo en unu jaro kaj konstante raportas medikamentajn reduktojn dum uzado de manĝaĵoj. En ĉi tiuj studoj, tamen, homoj daŭre ekzercis, konservis manĝaĵojn kaj lernis pri nutrado.
Kiel Vi povas Uzi Manĝaĵojn Anstataŭoj
1. Konservu ĝin al M inimuma: Se vi uzos manĝan anstataŭon por perdi pezon, ne malhelpu ĝin. Fino kompletigi unu al du manĝeblajn maksimumojn kaj ebla unu manĝaĵon ĉiutage. Ankoraŭ gravas lerni manĝi, ĉar uzado de manĝaĵoj anstataŭas por ĉiam ne estas daŭrigebla.
2. Uzu kiel anstataŭigo: Aldonante manĝaĵon anstataŭas al via dieta plano sen forigi kaloriojn aliloke havos kontraŭajn rezultojn-pezajn gajnojn.
Uzu vian manĝon anstataŭas kiam vi sentas la plej vundeblan aŭ kiam vi emas overeat. Ekzemple, se vi kutime eliras por tagmanĝo kaj manĝos ĉe ĉi tiu manĝo ĉiutage, tiam elektante manĝaĵon anstataŭas por ĉi tiu aparta manĝo povus helpi vin plibonigi viajn sangajn sukerojn, redukti kaloriojn kaj salti-pezan perdon.
3. Lernu Kiel Manĝi Ekvilibran: Kelkaj manĝaj anstataŭaĵoj, precipe skuitaj, mankas unu aferon - ne estas maĉanta implikita dum ingestaĵo. Satisfaco troveblas de maĉi. Ankaŭ, tutaj nutraĵoj pli longe metaboligas ĉar la korpo devas funkcii ekstra por rompi ilin. Sekve, estas grave lerni kiel manĝi ekvilibrigitajn manĝaĵojn ĉar vi verŝajne ne uzos manĝajn anstataŭojn por ĉiam. Lerni kiel manĝi ekvilibrigitajn manĝojn povas helpi vin adopti sanan vivstilon, konservu pezon kaj pliigi vian nutradon. Ekvilibra manĝaĵo inkluzivas maldikan proteinon, sana graso, fibro kaj iom kompleksa karbonhidrato.
Pensu pri via plato. Ekzemple, uzu pli malgrandan teleron, "se eble - ĉi tio donos la iluzion manĝi pli da manĝaĵo. Due, celas fari 1/2 vian teleron ne sterĉajn legomojn, kiuj enhavas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj, sed plenigas potencon. La vegetalaj vegetaloj ankaŭ estas riĉaj en akvo, fibro , vitaminoj kaj mineraloj. Trio, celas fari 1/4 el via plato maldika proteino-blanka karno, meleagro, fiŝo, maldika bovaĵo. Fine la lasta 1/4 de via Plato estas dediĉita al kompleksa karbohidrato-1 malgranda batato (la grandeco de komputila muso), 1 taso de faboj aŭ 1 taso de quinoa (ĉirkaŭ pugno plena).
Ĝenerale, vi povas uzi la pugnon kiel gvidpunkto por karbahidrata parto-kontrolo. Estas tre grave prizorgi karbonhidratan ingeston ĉar ĉi tio estas la macronutriento, kiu plej efikas la sangajn sukerojn.
4. Sciu kion serĉi : Kiam elektas manĝaĵon anstataŭas skui, celas elekti unu kun limigitaj altaj sukeroj. Depende de viaj kalorioj bezonas, manĝaĵo anstataŭas skui devus esti ĉirkaŭ 300 ĝis 500 kalorioj, ĉe maksimumo. La ideo estas, ke manĝa anstataŭaĵo donos kalorian deficiton kaj helpos vin perdi pezon.
Fino por konservi vian manĝaĵon anstataŭas ĉirkaŭ 30 ĝis 45 g da karbohidrato.
Vi ankaŭ volas ke via manĝa anstataŭaĵo havas almenaŭ 3 g de fibro, kiu helpos teni vin plenan kaj malrapidigi la imposton ĉe kiu sangoĉeriĝos. Komercaj manĝaj anstataŭoj kun imuna amelo aŭ modifita maltodextrina estas digestitaj pli malrapide ol rafinitaj karbonhidrataj ingrediencoj, kiuj povas helpi per sango-sukero.
5. Faru Vian Propran: Granda maniero por kontroli kaloriojn, ingrediencojn kaj sukeron, por fari vian propran manĝon anstataŭigi. Vi povas uzi proteinon-pulvoro kiel ekzemple likva proteino, kaprino, aŭ soya proteino (se vi estas vegetara ) kaj aldonas servadon de lakto aŭ lakta anstataŭaĵo (aŭ malalta grasa greka jogurto por redukti karbonhidratan ingestaĵon) kaj frukton. Vi povas ankaŭ aldoni grundajn flaksakĉajn manĝojn aŭ chia semon por akceli sana graso kaj fibra ingestaĵo. Se vi ne ŝatas la konsistadon per tera lino aŭ ĉio, vi povas uzi migdaladon, mananon aŭ sunan buteron.
Ekzemplo Shake
- 1 akvumas la proteinon de polvo aŭ la proteino de la sojfabo aŭ la proteino de la kanabo (ne ĉiuj eroj de proteinoj kreas egalaj. Ĝi pretendas elekti oni kun malmulta sukero kaj elekti oni kiu estas la plej pura en naturo)
- 1/2 malgranda ujo (3.5 onzas) de malalta grasa ebenaĵo aŭ vanilo greka jogurto
- 4 oz skim lakto (vi povas uzi neŝvelita migdalo aŭ sojfabo kiel anstataŭaĵo)
- 3/4 taso frostitaj bluaj arboj
- 4 oz-akvo
- 3 al 4 glaciaj kuboj
- 1 kulero de tute natura aŭ organika migdala butero (vi povas anstataŭigi suno-buteron, kalkanon aŭ manan buteron)
Aldoni probióticos por helpi al promocii sanon digestivo.
Nutra Enhavo
365 kalorioj, 8 g graso 1.5 g saturita graso, 13 mg kolesterolo, 463 mg natrio, 819 mg kalio, 37.5 g karbonhidrato, 8 g fibro, 18 g sukero, 41 g proteino
- Recepto kalkulita uzante 100% pura neflavita soya proteino pulvoro, 1/2 ujo malalta graso ebena greka jogurto, kaj 1 kulero de ĉiuj natura migdala butero
- Por redukti karbonhidratan enhavon vi povas forigi la lakton kaj vi ŝparos 6 g karbonhidrato kaj 6 g sukero
- Ĉiuj sukero en ĉi tiu recepto venas de lakto kaj frukto. Ne estas aldonita sukero.
> Fontoj:
> J Am Diet-Asocio. Pozicio de la American Dietetic Association: Peza Administrado. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Manĝante ĝin; Malaltaj kaloriaj skuoj aŭ stangoj povas esti parto de sekura peza perdo plano. Diabeto prognozo. Oktobro 2014; 62-63.