Eviti Mensless Malfrue Nokta Manĝado kun Tiuj Konsiletoj
Ĉu vi estas unu el tiuj homoj, ke "manĝas bonan tutan tagon" kaj tiam provas manĝojn post la vespermanĝo kaj eksaltas ĉion, kion vi deziras? Ne maltrankviliĝu, vi ne estas sola. Kredu ĝin aŭ ne, multaj homoj, kiuj provas dieton aŭ manĝas pli sana, falas en ĉi tiun rutinon. La demando estas ĉu ĉi tiu kutimo estas rezulto de io fisiológico aŭ psikologia? Krom se via sango sukero estas malalta , la probabloj estas psikologia kaj fariĝis kutimo.
Ĉi tiu kutimo povas esti malutila al via pezo kaj sango sukero kontrolo. Studoj pruvis, ke manĝi plimulton de viaj kalorioj malfrue nokte povas malhelpi pezan perdon.
Kiel Manĝas Tro multe Antaŭ Lito Disturb Pezo kaj Sango Sukero Kontrolo?
Manĝi Antaŭ Lito Povas Malrompi Dormon:
Manĝi aŭ trinki tro multe antaŭ lito povas kaŭzi eblajn akcidentojn aŭ banĉambrojn, tiel interrompante dormon. Studoj pruvis ke manko de dormo povas negative efiki sangajn sukerojn kaj rezultigi altan hemoglobinon A1cs . Malbona dormo povas ankaŭ influi hormonojn, kiuj reguligas sentojn de pleneco kaj malsato; nesufiĉa dormo estis montrita malpliigi la satietan hormonon, leptinon, kaj pliigi la malsatan hormonon ghrelin. Se vi ne ricevas sufiĉan dormon, vi eble sentas pli malsata dum la tuta tago kaj prenas kromajn kaloriojn, kaŭzante pezon.
Malfrua Nokta Manĝo Povas Spiki Sangajn Sangojn:
Troaj karbonhidratoj vespere povas rezultigi altajn matenajn sangajn sukerojn.
Estas tre malfacile reguligi vian sangan sukeron kiam vi komencas la tagon kun tio, ke ĝi estas supre celo. La Usona Diabeta Asocio rekomendas, ke fastanta sanga sukero (matenoj) por plej multaj homoj kun t- 2 diabeto devus interspaciĝi inter 80-130 mg / dL . Se vi vekiĝas kun nombroj pli ol 130mg / dL, eble estas helpema redukti vian karbonhidratan ingestaĵon ĉe la vespermanĝo aŭ antaŭ lito.
Kiel Vi povas Preventi Malfrue Nokton Manĝi?
Manĝi Regulajn Manĝojn:
Unu el la plej bonaj manieroj por malhelpi malfruan nokton manĝi estas eviti manĝi manĝojn . La manĝado de manĝaĵoj povas meti vin je risko de hipoglucemio (malalta sanga sukero), kaj ankaŭ pliigi la imposton por plimalbonigi poste. Fari manĝi tri ekvilibrigitajn manĝojn kaj posttagmezon . Ĉi tio helpos vin senti malpli malsatan nokte. Kiam vi manĝas malpli nokte, vi probable sentos pli malsata dum la tuta tago. Estas ofte malfacile manĝi matenmanĝon kiam via lasta manĝo aŭ biskakado okazis antaŭ ol leviĝi. Reduzante la ingestaĵon nokte, vi povas vekiĝante sentante malsatan kaj preta manĝi matenmanĝon. Studoj pruvis, ke homoj, kiuj manĝas pli grandajn matenmanĝmanĝojn, povas redukti sian pezon kaj HgbA1c. Faru ĝin celo por manĝi matenmanĝon ĉiutage.
Forigi viajn Trigger-Manĝaĵojn:
Ekstere de la vido, el la menso, ĉu ne? Se estas iuj nutraĵoj, kiujn vi gravitas vespere, ne aĉetu ilin. Aŭ forĵetu kion vi havas en la domo, aŭ finu ĝin kaj evitas aĉeti ĝin denove. Se ĝi ne estas tie, vi ne povas manĝi ĝin. Restruku vian kuirejon kun sanaj nutraĵoj . Se vi bezonas malgrandan manĝaĵon, vi volas havi bonajn elektojn por elekti.
Rompi Vian Kuton Per Kreado de Nova Unu:
Se ĉiu nokto, kiam vi sidas rigardi televidon, vi trovos vin en la kuirejo, ruliĝante tra la kabinetoj, por serĉi ĉarman televidadon dum la nokto, ĝis vi rompos vian kutimon aŭ rigardu ĝin en alia ĉambro. Elekti novan lokon povas helpi por malhelpi vian deziron manĝi. Fari elekti lokojn tiom for de la kuirejo kiel eble. Granda maniero por malhelpi malfruan nokton manĝi estas iomete luma ekzerco post vespermanĝo - iru marŝi aŭ biciklo rajdi aŭskultante muzikon. Vi eble volas provi kelkajn malstreĉajn teknikojn - bani aŭ fari iom da yoga. Provi novajn agadojn, kiel legi revuon, ĵurnalistadon aŭ nomadon de amiko povas helpi redukti kuraĝojn.
Kion Se Mi Traktis Tiajn Aferojn kaj Mi Ankoraŭ Malsasas?
Faru vian Snack Count kaj Alpalan Kontrolita:
Eble vi provis ĉion ĉi kaj vi ankoraŭ volas manĝi aŭ deserton. Faru deserton valoras vian tempon kaj konsideras ĝin esti traktata. Se vi manĝas deserton nokte, la probabloj estas, ke vi ne ĝuas ĝin tiom kiom vi volus, se vi havus ĝin en okazo. Faru eventon el ĝi eliri por malgranda glaciaĵo unufoje por semajno. Se vi trovos, ke vi prefere havu malgrandan traktadon antaŭ lito, celas teni ĝin al ĉirkaŭ 100 kalorioj.
- 1 ujo de malalta grasa greka jogurto (vi povas frostigi ĝin do ĝi estas glacia kreo)
- 1 malalta graso pudding-taso
- 1 1/2 taso frostita fragoj (frostita frukto longtempe mangxas kaj refrescas)
- 3 tasoj de vento de popo palomitas
- 1/2 taso da helado kremo
- 1 tranĉaĵo de tuta akno pano kun cucharadita de tuka butero (migdalo, manano, kroĉaĵo)
- 1 peco de freŝa frukto (grandeco de teniso-pilko), 1 taso da beroj aŭ 1 taso melono
Konsideru Vidi Specialiston
Se vi luktis kun la tuta vivo de pezo, kaj simple ne povas teni sin al plano pro emociaj kialoj aŭ streĉiĝo, vi povas profitigi vidante iun, kiu specialiĝas pri konduto-modifo. Terapeŭto povas helpi provizi vin kun la subteno, kuraĝo kaj edukado, kiun vi bezonas por fari vivajn daŭrajn ŝanĝojn.
Fontoj:
Cunningham, Eleese, RDN. Usona Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. Haltu la Kavojn. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Konsilantado Superpezaj Plenkreskuloj Specimeno Bileto. Adaptita de D-ro Kushner's Persona Tipo Dieto. Kopirajto 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Hodiaŭa Dietitino. Sindromo de Nokta Manĝo. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. La Rolo de Dormo en Tipo 2 Diabeto. Diabeto Forecast Forecast.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. La grava rolo de dormo sur metabolo. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925