Fibro estas la ŝlosilo por akiri aferojn moviĝantajn
Kiam vi spertas constipacion, vi certe volas manĝi nutraĵojn, kiuj movos vian sistemon. La ŝlosila elemento en nutraĵoj plej bone por estreñiĝo estas fibro, kaj vi trovos tion en nutraĵoj, kiuj venas de plantoj.
Plej bonaj Manĝaĵoj por Manĝi Kiam Konstipita
Uzu ĉi tiun rapidan elekton-liston de manĝaĵoj de alta fibro, kaj poste esploru pli profunde pri kial tiuj nutraĵoj helpos vian estreñon. Vi ankaŭ trovos singardecojn por tiuj, kiuj povas esti sentemaj al iuj el la manĝaĵoj en la listo.
- Frukto: Beroj, persikoj, abrikotoj, prunoj, sekvoj, ruboboj kaj prunoj estas kelkaj el la plej bonaj fibraj fruktoj. Por fibra impulso, manĝu la ŝelo ankaŭ.
- Tutaj aknoj : Foriru de blanka faruno kaj blanka rizo kaj anstataŭu tutajn grajnojn, kiuj provizas pli da fibro. Tutaj aknoj inkludas avenon, brunan rizon, tutan tritikon, quinoon, hordeon kaj sekan.
- Legomoj : Ĉu vi manĝas la foliojn, tigoj aŭ radikoj, vi ricevos fibrojn el legomoj, inkluzive de kio estas en terpomaj haŭtoj.
- Nuksoj : Juglandarboj kaj migdaloj ankaŭ aldonos fibron al via dieto.
- Semoj : Pluraj specoj de semoj estas bonega fontoj de fibro. Vi povas aldoni ilin al viaj glataĵoj aŭ aspergu ilin sur jogurto aŭ salatoj. Chia, grundaj flaxseeds, kaj psyllium estas kelkaj el la plej forkaptitaj.
- Faboj kaj legomoj (kun singardeco): Legumejoj kiel ekzemple birdoj, sojfoj, lentoj, maraj faboj kaj reno-faboj estas bonaj fontoj de fibro. Tamen ili havas bonkvalitan reputacion por esti gaja. Se vi havas irritan intestan sindromon (IBS), faboj kaj legomoj troviĝas en la listo de altaj FODMAP- nutraĵoj, kiuj povas plimalbonigi la simptomojn de IBS.
- Varma teo : herba teo farita per anizo aŭ fennelo povus esti trankviliga maniero por faciligi vian estreñon.
Kial Fiber Helpo Kiam Vi Havas Estreñimiento
La plej bona afero, kiun vi povas fari por faciligi la estreñimiento, devas pliigi malrapide vian ingestaĵon de dieta fibro. Fibro estas la parto de planta materialo, kiun vi ne povas digesti. Fibro estas utila por estreñiĝo ĉar ĝi utilas por ambaŭ aldoni grandegon kaj mildon al la tabureto.
- Solva fibro sorbas akvon kaj ligas kun grasaj acidoj, formante ĝenan similan substancon, kiu tenas tabulojn mola.
- Neolvebla fibro ne solvas en akvo, tiel provizanta grandegon kaj humidon al la tabureto.
- Ambaŭ tipoj de fibro estas bonaj por estreñimiento. Ĉar ambaŭ specoj estas trovitaj en ĉiuj plantaj manĝaĵoj, oni ne devas memori, kio manĝaĵoj estas bona fonto, pri kiu tipo de fibro.
Tamen, tro multe da fibro tro rapide povas esti malfacila en via sistemo kaj povas aldoni simptomojn de gaso kaj bloatingo . Sekve, pliiĝu malrapide vian ingestaĵon de fruktoj kaj legomoj. Por trakti la estreñimiento , ĝi rekomendas ke vi pliigas vian ingestaĵon de fibro al 20 ĝis 25 gramoj tage.
Se vi havas irritan intestan sindromon (IBS) vi povas trovi, ke via sistemo pli bone kapablas manipuli nutraĵojn kun solvebla fibro , ĉar nesolvebla fibro povas deĉenigi viajn simptomojn.
FODMAP kaj Gassy Foods
Se vi havas IBS, vi eble volas eviti nutraĵojn, kiuj estas alta en mallongaj ĉenaj karbonhidratoj (FODMAPs) , eĉ se ili estas bonaj por aliaj personoj kiuj havas constipacion. FODMAPoj estas karbonhidratoj trovitaj en ordinaraj manĝaĵoj, kiuj trovigxis por plimalbonigi la simptomojn de IBS.
Kvankam manĝanta pli da fruktoj kaj legomoj povas helpi plibonigi vian estreñon, iuj el ili havas gason reputacion . Eble estas bona ideo elekti manĝaĵojn, kiuj estas malpli verŝajne doni vin gaso ĝis via sistemo funkcios pli facile. Post kiam via akra estreñimiento pasis, vi povas larĝigi vian elekton de produkto.
Plej bonaj fruktoj por estreñimiento
Fruktoj estas bonega eblo por malstreĉiĝi de estreñimiento. Plej multaj estas bonega fonto de dieta fibro, krom provizi al vi tutan armeon da aliaj nutraj servoj. Kvankam ne estas malfacila scienco pri la afero, vi eble trovos, ke via korpo respondas pli bone al fruktoj, kiuj estis kuiritaj aŭ sekigitaj, kontraste al kruda.
Jen kelkaj fruktoj, kiuj pensas, ke ili estas helpema malpezigante la estreñimiento.
- Aprikotoj
- Arbores
- Figs
- Uvas
- Kiwio
- Papajo
- Paroladoj
- Piroj
- Ananaso
- Prunoj
- Framoj
- Fragoj
Sekigitaj Opcioj
- Aprikotoj
- Datoj
- Figs
- Prunoj
- Raisinoj
Plej bonaj Legomoj por Estreñimiento
Manĝante multajn legomojn, inkluzive de verdaj foliaj legomoj, estas unu el la plej bonaj strategioj por ke viaj internajxoj movu regule. Krom ricevi tiun sanan dozon de fibro, legomoj ankaŭ provizas tutan gamon da nutraĵoj, kiuj estas bonaj por via digestiva kaj ĝenerala sano.
Kiel estas la kazo de fruktoj, vi eble trovos, ke via korpo respondas pli komforta por kuiri prefere ol krudaj legomoj. Ĝuu vegetaĵan supo faritan per diversaj fibraj legomoj.
La sekvaj legomoj estas konsiderataj utilaj por malstreĉiĝi de estreñimiento.
Manĝu Viajn Verdulojn
- Kale
- Lettuco
- Spinaco
- Svisa karto
Plenigu Vian Platon Kun Legomoj
- Korpaj koroj
- Asparagoj
- Brokolo
- Bruseloj
- Brasiko
- Karotoj
- Verdaj fazeoloj
- Pizoj
- Ruĝaj terpomoj kun haŭto
- Kvasko
- Zucchini
Tutaj Grajnoj kaj Konstipacio
Ŝanĝi el rafinitaj aknoj kiel blanka faruno kaj blanka rizo al tutaj aknoj, multaj opinias, ke ili diferencas por solvi problemojn de estreñiĝo. Jen kelkaj bonaj tutaj grenaj elektoj.
- Amaranto
- Hordeo
- Bruna rizo
- Bulgur
- Aveno
- Quinoa
- Sekalo
- Plena tritiko
Noto: Se vi suferas kronikan estreñigon, vi eble provos elimini dieton de ĉiuj grajnoj por taksi ajnan efikon sur viaj simptomoj. Kontrolu kun via kuracisto unue kaj estu certa ŝarĝi sur fibro el ĉiuj aliaj fontoj listigitaj en ĉi tiuj diapozitivoj.
Plej bonaj Teoj por estreñimiento
Unu maniero por plibonigi la estreñimiento estas atingi trankviligan tason da teo. Varmaj likvaj eble helpos al via sistemo agi. Teo farita per herboj kun laxaj efikoj estas ideala. La du plej bonaj teoj por estreñimiento estas:
- Tezo de anizo: Ĉi tiu trinkaĵo-tostanta teo pensas havi ambaŭ laxatajn kaj antispasmodajn efikojn.
- Fennel-teo: Ankaŭ laŭklorita-gustumado, fennelo-teo pensas por akceli intestinajn kuntiriĝojn, kaj ankaŭ agi kiel laxante kaj antispasmodika.
Plej bonaj nuksoj por estreñimiento
Nuksoj estas bona fonto de fibro kaj omega-grasaj acidoj. Jen kelkaj bonaj elektoj por atingi, kiam vi estas konstipita:
- Migdaloj
- Brazilo nuksoj
- Pekoj
- Juglandarboj
Plej bonaj semoj por estreñimiento
Estas kelkaj malsamaj specoj de semoj, kiuj estas pensataj por esti aparte helpema por malstreĉiĝi de estreñimiento.
- Chia semoj : Ĉi tiuj malgrandaj semoj estas bona fonto de dieta fibro kaj omega-3 grasaj acidoj. Aspergu ilin sur salatoj aŭ aldonu ilin al glatajĵoj.
- Fennel-semoj: Oni pensas, ke maĉi semajn semojn helpas plibonigi gason kaj flori, kune kun malstreĉiĝo de estreñimiento.
- Flaxseed : Ĉi tiuj agrablaj malgrandaj nutritaj semoj bezonas esti planko por utiligi sian fibron kaj omega-3 grasajn acidojn. Povas esti uzata en bakado aŭ aldonita al smoothies.
- Psyllio : Estas multaj esplora subteno por la uzo de psyllio kiel maniero por faciligi konstreĉiĝon, kiu gajnas ĝin ĝia nomado kiel plejparta laxativo.
Plej bonaj Malabundoj por Estreñimiento
1. Frukto: Pomoj kaj piroj estas tute porteblaj.
2. Granola: Faru vian propran granolaĵon por redukti aldonitan sukeron kaj certigi, ke vi aldonas grajnojn, semojn kaj nuksojn, kiujn vi povas toleri.
3. Homo: Tiu fibro-riĉa bakaĵo estas tre portebla kaj vi povas ĝui ĝin per krudaj vegetaj bastonoj kiel karotoj aŭ celerioj.
4. Nuksoj: Brazilo nuksoj, pecoj kaj nuksoj ĝenerale bone toleras ĉiujn.
5. Trailmiksaĵo: Faru vin mem certigi, ke vi manĝas nutraĵojn, kiuj taŭgas por vi. Vi povas aldoni iujn nuksojn, semojn, malhelan ĉokoladon kaj sekan frukton (se ĝi toleras).
6. Legomoj: Karotoj kaj celeroj estas klasikaj maŝinoj.
Trinku multe da akvo
Ĉiu ĉelo en via korpo bezonas akvon por funkcii al sia plej bona kapablo. Se vi ne trinkos sufiĉan akvon, via korpo kompensos tirante akvon el viaj intestoj. Ĉi tio povas rezultigi malmolajn taburetojn, kiuj kontribuas al estreñimiento. Trinku akvon dum via tuta tago. Vi scios, ke vi trinkas sufiĉe se via urino estas klara.
Vorto De
Kiam vi havas constipacion, memoru, ke nutraĵoj, kiuj venas de plantoj, estas viaj plej bonaj elektoj por helpi akiri aferojn moviĝantajn. Estu certe trinki ok al 10 glasoj da likvaj tage kaj esti fizike aktiva.
> Fontoj:
> Gibson P, Shepherd S. Evidence-Based Dietary Management de Funkciaj Gastrointestinalaj Simptomoj: La FODMAP-Alproksimiĝo. Ĵurnalo de Gastroenterologio kaj Hepatologio 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Mallongaj Ĉenoj Carbohidratoj kaj Funkciaj Gastrointestinaraj Trastatoj Usona Ĵurnalo de Gastroenterologio 2013: 108: 707-717.
> Usona Nacia Biblioteko de Medicino. Estreñimiento - Mem-zorgo. MedlinePlus.