Certe, vi scias, ke vi bezonas manĝi sanan dieton por plibonigi viajn simptomojn de poliksta ovario-sindromo (PCOS), sed foje, kion vi opinias, estas sana, fakte vi povas sabotear viajn bonajn klopodojn.
Kiel registrita dietacia nutristiisto kaj fondinto de PCOS Nutrition Center, mi laboris kun miloj da virinoj kiuj suferas de PCOS. Ĉi tiuj virinoj venis al mi por helpi plibonigi siajn dietojn por plibonigi sian kondiĉon kaj atingi siajn personajn celojn, ĉu ĝi estas pezo perdo, reduktante sian riskon por speco de diabeto tipo 2, aŭ pliigas sian fekundecon.
Mi realigas PCOS-nutradan takson por ĉiu paciento, kiun mi renkontas, por determini, kie ili povas plibonigi sian manĝadon, kaj se ili manĝas en maniero, kiu malpliigos siajn penadojn por atingi siajn celojn.
Jen sep komunaj dietaj eraroj virinoj kun PCOS inklinaj fari kaj kiel ripari ilin.
Manĝante Tro multe da Frukto ĉe Fojo
Estas mito, ke virinoj kun PCOS ne manĝu fruktojn . Ne, frukto ne havas tro da sukero en ĝi kaj ne, frukto ne estas la sama kiel manĝado de sukero-kuboj. Frukto provizas gravajn nutraĵojn, fibrojn kaj antioksidantojn, kiuj efektive povas pliigi nivelojn de insulino.
Granda eraro, kiun mi vidas virinojn kun PCOS, fariĝas tro multe da fruktoj samtempe. Ekzemple ili faras glavon kiu inkluzivas plurajn pecojn aŭ tasojn da frukto. Aŭ, eble ili pensas, ke fruktoj estas sana, do pli bone dum matenmanĝo aŭ manĝeto. Ĉi tio povas esti problema ĉar frukto estas carbohidrata manĝaĵo.
Same kiel aliaj karboj, ĝi plej bone povas esti disvastigita eĉ dum la tuta tago, kiel unu frukto en glataĵo aŭ kun aperitivo, anstataŭ ĉio tuj, kiu spikos insulinon kaj glucoseon.
Restante for de la grasiĝaj manĝaĵoj
Se vi evitas altajn grasajn manĝaĵojn, vi povas fari grandan eraron, kiu povas reteni viajn bonajn manĝajn kutimojn.
Kelkaj virinoj kun PCOS, precipe tiuj, kiuj kreskis dum la graso de senpaga dieto, povas eviti la grason pro timo, ke ili fariĝos pli grasaj.
La problemo kun tio estas, ke nutraĵoj kun graso en ili ne levas glukozon kaj insulinojn kiel proteinojn kaj karbonhidratajn nutraĵojn. Se io ajn, grasoj helpas stabiligi sangan sukeron kaj insulin-nivelojn. Ĝi ankaŭ provizas kreman teksturon kiu aldonas kontentigon al manĝoj. Kiuj manĝas tro malmulte grasan eble ne sentas kontentiĝon kun siaj manĝoj, aŭ havas epizodojn de malalta sango-sukero, kiuj povas konduki al karbaj kavoj aŭ manĝaĵoj.
Nutraĵoj, kiuj estas riĉaj en omega-3 grasoj (olivoleo, aguacate, nuksoj , grasaj fiŝoj) estas speciale utilaj por virinoj kun PCOS ĉar ili povas helpi malpliigi la riskon de cardiovaskulaj malsanoj, batali inflamon kaj subteni sana gravedecon.
La ŝlosilo estas konsumi taŭgan kvanton da graso por la kalorioj, kiujn vi bezonas. Registaraj gvidlinioj rekomendas usonanoj manĝi ĝis 30 procentoj el iliaj ĉiutagaj ĉiutagaj kalorioj kun grasoj, kaj instigi la anstataŭigon de rafinitaj karbonhidratoj kun sana omega-3 grasoj.
Malŝaltante manĝojn
Se vi provas verŝi funtojn, saltante manĝojn ne estas la maniero fari ĝin. Niaj korpoj estas desegnitaj por uzi manĝaĵon por energio. Pasi tro longe sen manĝo kaŭzas sangaj sukero-niveloj por trempi.
Se vi spertas "hangry" (ĉiufoje pli kolerema aŭ kolera pro manko de manĝaĵo), vi scias, kion mi parolas. Kutime, pli manĝaĵo (kalorioj) bezonos esti manĝataj por alporti tiun malaltan sangan sukeron, kiu nur pliigos nur nivelojn de insulino.
Anstataŭ salti manĝojn, konsumu moderajn kvantojn de tutaj aknoj, proteinoj kaj sana grasoj ĉe regulaj manĝoj.
Malaperiĝanta Proteino
Kelkfoje mi rimarkas virinojn kun PCOS ne manĝas sufiĉan proteinon. Granda kialo por tio povus esti, ke ili havas fortajn avidojn por karbohidrataj manĝaĵoj kaj dolĉaĵoj kaj serĉas ĉi tiujn tipojn de nutraĵoj por kontentigi ilin, ne al proteinoj.
Sen sufiĉa proteino, vi restas kun dieto pli alta en karbonhidratoj, kiuj nur kontribuos al insulina rezisto kaj inflamo, plimalbonigas la simptomojn de PCOS. Alta karbohidrata dieto ankaŭ faros ĝin defio stabiligi sangajn sukkivelajn nivelojn rezultantajn tre altajn aŭ tre malaltajn nivelojn.
Se vi luktas por sufiĉe sufiĉa proteino en via dieto, provu kaj faru proteinon la fokuson de viaj manĝoj kaj manĝaĵoj anstataŭ karbonhidrataj manĝaĵoj. Manĝi altan proteinan matenmanĝon (komuton ekzemple) estas bona maniero komenci la tagon kun ekvilibrigita glukozo.
Ne Manĝante Suficxe (aŭ Iu) Legomoj
Jen kialo, kial oni diras, ke ni manĝu niajn vegetaĵojn: legomoj provizas antioksidantojn kaj fibrojn, kiuj povas helpi PCOS kaj ili ankaŭ estas malaltaj en karbonhidratoj.
Se vi saltas sur legomoj, manĝas la samajn, aŭ ne manĝas multajn, defias vin por aldoni pli. Fari por duono de via plato esti ne-starchaj legomoj kiel karotoj, spinacoj, verdaj faboj kaj kukurbo. Faru legomojn pli agrablaj per freŝaj herboj kaj spicoj, aŭ gustigitaj olivaj oleo. Uzante malsamajn kuiradajn metodojn (krudaj, rostitaj, sautéed) povas ankaŭ fari manĝi viajn vegikojn multe pli ĝuajn.
Vi Nur Trinkas Akvon
Akvo certe estas grava por bona sano (kaj nia postvivado), sed ekzistas aliaj trinkaĵoj, kiuj preterpasas, kiuj ankaŭ povas kalkuli kiel fluidaj, kiuj provizas iujn aldonajn profitojn al virinoj kun PCOS, ke akvo ne.
Verda teo estas ŝarĝita per antioksidantoj kaj montris redukti la rezulton de insulino kaj testosterona en virinoj kun PCOS. Kiam aldonita al antioksidanto riĉa dieto, verda teo helpis virinojn grave redukti sian korpon grason kaj plibonigi metabolikajn markilojn asociitajn kun PCOS.
Resveratrol, Alia antioksidanto, kiu estas trovita en ruĝa vino, estis montrita por malsukcesi testosterona kaj insulina niveloj en virinoj kun PCOS.
Kaj trinkante kafon en modereco, populara trinkaĵo, montris malpliigi insulinajn nivelojn kaj redukti la riskon por tipo 2 diabeto.
Manĝante malfrue ĉe nokto
Se post la vespermanĝo kaj vi sentas malsatajn dolorojn, ĝi estas via korpo komuniki al vi, ke ĝi bezonas energion. Alternative, se vi ne malsatas sed estas enuiga, laca, stresita aŭ sentas aliajn emociojn kaj vi volas manĝi, vi uzas manĝaĵojn por emociaj kialoj . Manĝi kiam vi ne malsatas kontribuas al pezo.
Se vi trovos vin senkompata manĝado dum televido aŭ faranta aliajn agadojn, ĉesu ĝin. Provu rigardi televidon en ĉambro pli for de la kuirejo, puŝante viajn dentojn, aŭ anstataŭe tason da varma teo.
> Fontoj:
> Amany Alsayed et al. Anti-Inflama Dieta Kombo en Malpezaj kaj Obesaj Virinoj kun Polikstika Orara Sindromo. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Dieto, Insulina Rezisto, kaj Serumo-CRP en Polikstika Orara Sindromo: Hazarda Kontrolita Klinika Provizo. Hormo Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Asocio de Kafo-Konsumo kun Tuta kaj Afero-Specifa Morteco en Tri Grandaj Prosperaj Kohortoj. Trafiko. 2015; 132 (24): 2305-15.