Alarmoj, matene sunlumo, kafeino, kaj dormaj malordoj traktadoj povas helpi
Ĝi povas esti tute dolora treni vin ekstere de lito antaŭ unu horo pli frue ol vi vekos. Kelkfoje necesas vekiĝi kaj leviĝi frue, tamen. Kio estas la plej bonaj manieroj fari tion? Malkovru kiel plenumi ĉi tion per simplaj ŝanĝoj, kiel alarmaj horloĝoj, matene sunlumo kaj kafeino - ke vi povas apliki tuj por daŭraj avantaĝoj.
Ŝanĝi Vian Wake-Tempon Majo Depende de la Intenco
Pripensu, ĉu vi devas veki frue unu fojon, kiel por kapti fruan flugon aŭ se vi adaptiĝas al nova horaro, kiu persistos. Ĉi tio helpos determini, kion solvoj aŭ teknikoj devas esti konsiderataj por helpi vin. Eble ankaŭ estas helpema pripensi, pri kio via rilato al via alarma horloĝo diras pri via personeco . Malfacila malfacilaĵo povas sugesti subajn problemojn kun la kvanto aŭ kvalito de dormo.
Farante Longatempajn Ŝanĝojn al la Tempo de Dormo
Se eble, precipe se tio estas longtempa ĝustigo al via labortago, provu ŝanĝi laŭgrade. Por infanoj aŭ adoleskantoj preta rekomenci lernejon kiam la somero finiĝas, multe pli facile planas antaŭen kaj komencos veki pli frue en la semajno aŭ du antaŭ la unua tago reen.
Komencu alarmante matene, kiu estas proksima al via nuna, natura veka tempo.
Tiam, tagon post tago, movu la vekhoron antaŭ 15 minutoj. Ĉi tio povus esti ĝustigita tiel rapide kiel necesa aŭ malrapide kiel komforta. Ĝenerale, ĝi postrestas 1 tagon por ĝustigi al ĉiu ŝanĝo de 1 horo en la tempo de dormo (kiel ekzemple kun jeto lag ). La vespero povas esti komforte movita pli frue ĉiun tagon, ekzemple.
Provu teni regule dormadon kaj enlitiĝi kiam vi sentas dormema por eviti sendormecon . Ne estos helpema eniri en la liton frue sen senti dormema: ĝi nur prenos pli longan dormon. Ĉi tiu deziro por dormo iom post iom ŝanĝos pli frue en pliigoj. Aŭskultu vian korpon, pasigu tempon malstreĉiĝante en la horo antaŭ via lito, kaj enlitiĝu kiam vi nature sentas dormema. Ĉi tiuj pliiĝaj ĝustigoj povas helpi vin dormi kaj veki pli facile.
Por optimumigi vian dormon, konservu normalan dorman horaron (kun konsekvencoj de matĉambroj kaj vekhoroj) eĉ dum semajnfinoj aŭ tagoj. Por plifortigi la viglan tempon, ricevas 15 ĝis 30 minutojn de matena sunlumo post vekiĝo. Se eble, ruliĝu el lito, ĵetu vestojn, kaj tuj foriru. Ne portu sunkolorojn aŭ ĉapelon; Lasu la lumon bati vin en la vizaĝo (precipe viajn okulojn). La freŝa vespero vekos vin kaj la lumo helpos aligi vian cirkadian ritmon kaj dorman mastron. Se necese pro kie vi vivas, konsideru la uzon de speciala lumo-skatolo . Akiri matene luman ekspozicion povas esti speciale helpema por noktaj strigoj kun malfrua dorma fazo-sindromo .
Kiel Veki kaj Akiri Supre Kun Simplaj Solvoj
Pli tie de fari laŭgradajn ĝustigojn kaj plifortigi la cirkadan ritmon kun malpeza ekspozicio, ekzistas aliaj simplaj solvoj, kiuj eble helpos vekiĝi kaj leviĝi frue.
Konsideru ĉi tiujn eblojn:
- Metu laŭtan, malklaran alarmon, kiu malobservas vian dormon.
- Metu la alarman horloĝon tra la ĉambro tiel ke vi fizike devos ekkapti ĝin. Ne reiru al la lito, kiam vi estas supren.
- Pripensu agordi multajn alarmojn sur malsamaj aparatoj (alarmhorloĝo, telefono, ktp).
- Ŝanĝu la alarmon kiel eble plej malfrue por ke vi ne havas eblon bati snooze , sed devas leviĝi tuj aŭ malfrui.
- Rekruti aliajn por helpi vin vekiĝi, kiel membroj de la familio, kiuj eble jam vekiĝos aŭ iu, kiu povas nomi vin ĝis vi supreniros.
- Fojo ekstere de lito, tuj iru al la duŝo.
- Matene ekzerco aŭ ekstere eble ankaŭ helpos vin teni.
- Konsumanta kafeinon povas klari matene dormecon ĝis vi nature ekdormos.
- Eviti la uzon de dormantaj piloloj ĉar ĉi tiuj povas kaŭzi matenon pendantajn efikojn.
Unufoje vi vekas kaj ekstere de lito, vi ankoraŭ povas deziri reveni dormi pro dormo de inercio . Ĉi tio povas esti profunda, se vi vekos multe pli frue ol via kutima veka tempo. Ĝi eble sentas kiel meze de la nokto, kaj vi eble nur volas rampi reen en la liton. Se ĉi tio persistas, vi povas konsideri kialojn, ke via dormo ne estas tiel ripoza kiel ĝi devus esti.
Certigu, ke vi ricevas sufiĉajn horojn da dormo por senti ripozon. La dormo bezonas varii, sed plej multaj plenkreskuloj bezonas 7 ĝis 9 horoj da dormo. Kiam ni pli maljuniĝos, preter la aĝo de 65, la averaĝa dormo bezonas malpliiĝi iomete ĝis 7 ĝis 8 horoj. Se vi ne sufiĉos dormi nokte, ĝi estos pli malfacile vekiĝi.
Traktado de dormaj malordoj eble ankaŭ bezonas vekiĝi kaj leviĝi frue sentante ripozon. La sendormeco povas insidie subfosi dormon, reduktante la tutan kvanton kaj kompromiti la kvaliton. Senprudenta kruroj-sindromo (RLS) eble malfacile dormas. Obstrukcia dorma apnea povas ankaŭ fragmentigi dormon, kaŭzante troan tagon kaj aliajn simptomojn. Se unu el ĉi tiuj kondiĉoj estas ĉeestanta, provado kaj kuracado eble devas solvi malfacila vekiĝo.
En iuj kazoj, matene dormo povas postuli plian traktadon. Kiam ĝi devas dormi malordo (dormo apnea, narcolepsy , aŭ shift laboro dormo-malordo) kaj interrompas kun taga funkcio, preskriboj stimulantaj kuraciloj povas esti uzataj. Ĉi tiuj kuraciloj povas inkluzivi modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), aŭ aliajn kiel metilfenidato (Ritalin). Parolu kun kuracisto-certigita kuracilo-kuracisto, se vi sentas, ke vi luktas pli ol vi devus esti.
Vorto De
Kiel vi adoptas ĉi tiujn ŝanĝojn por vekiĝi kaj leviĝi frue, komence havas malaltan planon. Ne nur komencu per unu alarmo 2 horojn antaŭ ol vi nature vekiĝu kaj atendu salti ekstere de lito refresxita; eble ne bone iros.
Konsideru manierojn por ĝustigi laŭgrade kaj uzi la rekomendojn supre por helpi plifortigi ĉi tiun ŝanĝon. Akiru helpon de aliaj, inkluzive de dorma kuracisto, se necesas, por konservi vin sur la ĝusta vojo. Ĝi povas ankaŭ esti helpema agnoski, ke kun determinado kaj grito vi povas fari ĝin. Ne lasu vin reiri al la lito. La unuaj tagoj estos la plej malfacila, sed ĝi fariĝos pli facila.