Eble multaj kialoj restu malfrue. Eble vi malfruas nokte planita por festi specialan okazon aŭ ĉeesti feston. Vi eble iros al koncerto, ĉeestu la teatron, aŭ estu malfrue dancante ĉe klubo. Infanoj aŭ adoleskantoj eble volas resti ĉe unu manĝo. Preskaŭ ĉiuj restas malfrue almenaŭ unufoje jare en New Year's Eve. Studentoj eble bezonos resti ĉe la nokto por fini hejmtaskojn kaj eĉ "tiri ĉion-nerulon" por daŭrigi laboron antaŭ ol granda provo aŭ projekto devas esti.
Se vi ne estas nature nokta strigo, ĉi tio povas esti speciale malfacila. Kio estas iuj manieroj resti pli facile kaj eviti senti tro dormema? Malkovru kiel resti malfrue nokte kun tiuj naŭ simplaj rekomendoj.
Akiri Bonan Nokton de Dormo aŭ Dormi En
Estos multe pli facile resti malfrue en la nokto, se vi ne kuŝos sur dorma ŝuldo . Se vi jam tro multe dormas pro la akumulaj efikoj de dorma privacio, vi havos pli malfacilan tempon. Certigu, ke vi ricevas sufiĉan dormon antaŭ provi resti malfrue.
Se vi planas antaŭen al speciala evento kiam vi bezonos esti pli frue, provu optimumigi vian tutan dormon akirita en la semajno antaŭanta ĝin. Plej multaj plenkreskuloj bezonas sep ĝis naŭ horojn da dormo por senti ripozon. Junuloj eble bezonas eĉ pli da dormo. Se vi ne scias, se vi dormas senhavigita, konsideras metodon enlitiĝi ĉe regula tempo kaj permesante vin mem dormi.
Pli ol horoj da dormo, vi ankaŭ volas memori vian dorman kvaliton. Malfeliĉa dormo povas okazi plej ofte pro neprobita dorma apneaĵo . La apnea dormo implikas ripetitan fragmenton de dormo pro spiradaj tumultoj. Ĉi tiuj vekiĝoj povas subfosi la kvaliton de dormo. Kiam dormas apnea okazas, taga dormo povas rezulti, kaj tio povas malfaciligi resti poste.
Traktado de dormaj malordoj plibonigas dormon.
Konsideru, ke vi ofte vekiĝas ĉirkaŭ 16 horoj dum 24 horoj. Dum dormado en unu aŭ du horoj, vi eble pli facile restos iom pli post via normala rutino.
Dormeti
Pli tie, krom la dormado de la antaŭa nokta dormo, ĝi ankaŭ eblas lardi viajn kuirilarojn prenante napo . Ajna dormo ricevita - inkluzive pli mallongaj periodoj dum la tago, kiu estus priskribita kiel naps - malpliigos la dormaŭton kaj kontribuas al la kapablo resti vigla. Dormo purigas kemiaĵojn de la cerbo, kiuj kontribuas al dormemo, inkluzive de adenosino . La longo de la napo povas varii ĝiajn efikojn; 20 ĝis 30 minutoj povas helpi iujn, sed napoj daŭrante unu al du horoj eble havas eĉ pli grandajn profitojn resti ĝis poste. Se la napo pli proksima al la fino de la tago, ĝi ankaŭ povas esti pli helpema.
Trinku Kafeinon (Sed Konsideru Efektiveblajn Efektojn)
Kafeino povas brulas malfrue noktojn, sed ĝi eble bezonas esti uzata kun singardeco. Kafeino estas natura stimulo trovita en kafo, teo, sodapopo, energio-trinkaĵoj, ĉokolado kaj aliaj produktoj. En la cerbo, ĝi blokas la ricevojn por adenosino, kiu malplenigas la signalon por dormo. La efikoj de kafeino povas daŭri kvar ĝis ses horojn (aŭ pli longe por sentemaj homoj).
Se ĝi estas foruzita (aŭ konsumas tro multe aŭ tro malfrue), ĝi eble fariĝos malfacile dormi kaj sendormeco povas rezulti. Ofta uzo ankaŭ povas kaŭzi iom da toleremo, en kiu ĝiaj efikoj malpliiĝas.
Havu malfruan nokton
Ekzistas evidenteco, ke manĝi malfrue en la nokto povas esti helpema resti malfrue. Kvankam iuj homoj havos noktomezonon antaŭ ol enlitiĝi kiel parto de sia luna rutino, esplorado sugestas, ke la posta liberigo de insulino efektive plilongigas viglecon. Evitu pezajn manĝaĵojn, sed manĝi luman bakuston povas helpi vin resti iom poste. Manĝi freŝajn legomojn (karotoj, celeriaj bastonoj, brokolo, florbrasiko, ktp) povas esti pli sankta opcio ol salaj manĝaĵoj, azucaraj dolĉaĵoj aŭ manĝaĵoj.
Niaj korpoj povas akiri altajn karbonhidratajn manĝaĵojn kun dorma senigo, sed eviti superpremi kaj la rezultanta peza gajno.
Evitu Sedatojn Kiel Alkoholo
Alkoholo estas alia substanco, kiun ni konsumas, ke efikas nian kapablon resti vigla. Bedaŭrinde, ĝi estas pli verŝajne, ke ni dormos. Se vi iros malfrue al festo, aŭ restos malfrue dancante ĉe klubo, taksu kiom da alkoholo estas parto de via vespero.
Kiel ĝenerala regulo (kun iu variado bazita sur la metabolo de via korpo), ĝi povas preni proksimume unu horo por metaboliki unu alkoholaĵon. Trinkante pli vi povas senti zorgon (aŭ eĉ ebriigi), sed ankaŭ estas pli verŝajna, ke vi eble tro multe dormos. Ĉi tio povas konduki vin foriri-kaj ĝi tiel povas frua vespere. Pasi vian konsumon, alternante per ĉirkaŭvojoj de akvo, kaj vi eble pli facile restos supren (kaj ekstere) poste.
Ekzistas aliaj preskriboj kaj super-la-nombrilaj medikamentoj, kiuj ankaŭ povas kaŭzi dolorecon kiel flanka efiko. Ĉi tiuj sedantes povas inkludi antihistamínicos (uzitaj por alergioj) kaj benzodiazepinas (por angoro, atakoj kaj aliaj malordoj). Revizii la etikedon de via medikamento kaj diskuti lian rolon kun via apotekisto aŭ kuracisto.
Vidu la lumon
Lumo povas havi potencajn efikojn pri nia kapablo dormi. Nia cerbo havas komplikan sistemon, kiu temas nian dormon kaj viglecon al la naturaj ŝablonoj de lumo kaj mallumo en nia medio. Ĉi tio povas esti uzata por nia avantaĝo resti iom poste.
Morning sunlight povas helpi noktaj strigoj dormi pli facile kaj veki sento refresxigita. Mardagrinoj, tiuj homoj, kiuj povas dormi kaj vekiĝi frue, povas profiti de vespere malpeza ekspozicio. Ĉiu, kiu volas resti malfrue en la nokto, ankaŭ povas trovi lumon por esti helpema. Ekzistas ankaŭ kreskanta evidenteco, ke ekrano-lumo povas kontribui al malfacileco dormi nokte.
Provu foriri antaŭ ol la suno ekhavas la lastan ekvidon de natura lumo. Se via laboro daŭras en la nokto, konservu bone lumigitan medion. Artefarita lumo povas daŭrigi viglecon, kaj lumo-skatoloj, kiuj generas almenaŭ 10,000 luksajn lumojn, povas havi pli grandajn efikojn. Kiam la fino de via tago alproksimiĝas, vi eble konsideras malŝalti la lumojn en la horo antaŭ ol enlitiĝi.
Esti Aktiva kaj Evitu Senatajn Situaciojn
Ekzistas iuj agadoj, kiuj plibonigos dormemon, malgraŭ viaj plej bonaj penoj. Se vi komencas senti dormema kaj akiri vin tro komforta, ekzistas forta ŝanco, ke vi eble dormos. Ĝi povas esti helpema provi resti pli aktiva.
Reflektu en tempoj dum viaj rutinaj tagoj, kiujn vi eble sentas dormema. Ĉi tio povas okazi kiam vi sidas aŭ kuŝas, ĉar korpa pozicio povas plifortigi la kapablon dormi. Medio povas ankaŭ havi fortan efikon sur nia deziro dormi. Se vi provas resti supre, kuŝanta sur via lito, kliniĝanta en facila seĝo, aŭ kuŝiĝanta sur sofo povas labori kontraŭ vi. Vi eble bezonos sidiĝi en malpli komforta seĝo por resti vigla poste.
Pasivaj agadoj (legado, aŭskultado aŭ spektaklo prefere ol skribado aŭ farado) povas fari ĝin pli malfacile resti veki. Se vi komencas senti dormema, faru ion pli aktivigante (stariĝu aŭ piediru) por veki vin reen.
Konsideru la Uzo de Stimulantoj
Kiel ĝenerala regulo, kuraciloj neniam devus esti uzataj kiel anstataŭanto por taŭga dormo. Kvankam preskribaj kuraciloj povas plibonigi viglecon kaj koncentriĝon, ekzistas propraj flankaj riskoj. Vere preskribita por trakti atentajn deficitojn, stimulantaj medikamentoj ankaŭ estas uzataj laŭ limigitaj manieroj inter ŝanĝaj laboristoj kaj homoj kun konstanta dormemo pro malordoj de dormo kiel dorma apnea kaj rakolapsio . Depende de la substanco, povas esti riskoj de toksomanio, kora arritmia, pezoŝanĝoj kaj mood-efikoj. Se vi kredas, ke vi postulas la uzadon de medikamento por resti malfrue en la nokto, parolu kun via kuracisto pri ĉi tiuj zorgoj.
Rekonu Sleepiness kaj Take Countermeasures
Restante malfrue antaŭ via normala lito, vi fariĝos familiara kun la sento de dormemo. La profunda deziro dormi plifortigas, malfacile resti vigla. Ĉi tiu doloro povas esti asociita kun neordinara vizio, kiel la okuloj malstreĉiĝas, malriĉa koncentriĝo kaj facila distro, kaj eĉ varma sento en la korpo. Rekonu ĉi tiujn sentojn, kiuj ofte antaŭas dormi kaj faras ion pri ĝi. Vi eble revizias la liston de ideoj ĉe ĉi tiuj tempoj por eviti la abruptan finon de via nokto. Por la sekureco aŭ vi mem kaj aliaj, neniam forkuŝu kiam vi sentas doloron kaj eble riskos dormi.
Eblas resti malfrue kun ĉi tiuj simplaj intervenoj, sed provu certigi, ke vi ricevas taŭgan dormon nokte post la nokto por funkcii plej bone.