Pliaj Konsiletoj Akiri Pli bonan Nokton-Reston
Kvankam estas kutime havi la iaman senmanĝan nokton, sendormeco estas la nekapablo dormi aŭ troa vekiĝo en la nokto, kiu malhelpas ĉiutage funkcii. De naturaj rimedoj, tri estis utilaj, kaj aliaj havas iujn prelimajn sed nekonkludajn provojn. Pro tio ke kronika manko de dormo povas esti ligita al kelkaj sanaj problemoj (kiel diabeto, alta sangopremo kaj depresio), estas grava konsulti vian kuraciston kaj eviti mem-traktadon kun alternativa medicino.
Jen 14 naturaj rimedoj por konsideri:
Melatonino
Melatoninaj suplementoj estas vaste rekomendataj por diversaj dormaj kondiĉoj, sed la plej bona evidenteco estas por helpo kun dormaj problemoj kaŭzitaj de shift-laboro aŭ jet-lag. Melatonino estas nature-okazanta hormono, kiu reguligas la dormmanieron en la cerbo. Ĝi estas produktita de serotonina kiam ekspozicio al lumo malpliiĝas nokte. Ĝi estas uzata en kondiĉoj kie dormo estas malordigita pro malaltaj niveloj de melatonino nokte kiel ekzemple envejecimiento, afektaj malordoj (ekz. Depresio), malfruaj dormoformaj malordoj, aŭ jetgrupo .
Meletoninaj suplementoj povas plibonigi dorman kvaliton kaj matenan atenton en pli malnovaj plenkreskuloj kun sendormeco. Ĵetita lanĉa melatonino estas uzata por trakti priman sendormecon en homoj pli ol 55-a en Eŭropa Unio kaj aliloke. En plej multaj studoj pri melatonino por sendormeco en pli malnovaj plenkreskuloj, melatonino estis prenita ĝis du horoj antaŭ dormado dum ĝis 13 semajnoj.
La momento estas grava, kiam la melatonino estas prenata matene, ĝi malfruas la cirkadajn ritmojn, sed antaŭas ilin kiam ili postrestas aŭ posttagmeze.
Luma Eksponaĵo
Lumo-terapio estas uzata kiel parto de dormaj planoj. Se vi havas problemojn dormi dum la nokto aŭ prokrasti la sindromon de dorma fazo, vi eble bezonos pli da lumo matene.
Malpeza ekspozicio ludas ŝlosilan rolon en rakontado de la korpo kiam oni devas dormi (pliigante la melatonina produktado) kaj kiam vekiĝi. Marŝi al la libera aero unue matene aŭ lumo-terapio dum 30 minutoj povas helpi.
Aliflanke, se vi trovos vin vekiĝe frue matene aŭ progresinta sindromo de dormoformo, vi eble bezonos pli da lumo posttagmeze kaj povus provi promeni eksteren aŭ luman terapion dum du aŭ tri horoj en la vespero. Hejma lumo-terapiaj unuoj estas haveblaj kaj povas esti rekomenditaj de via kuracisto aŭ dorma specialisto por uzi kune kun via dorma terapio.
Meditado kaj Relaktaj Teknikoj
Reguliga meditado povas helpi por antaŭenigi dormon malrapidigante spiradon kaj reduktante stresajn hormonajn nivelojn. Meditado estas tekniko, kiu okupas konscie direkti la atenton al celo de fokuso (kiel spirado aŭ sono aŭ vorto) por pliigi konscion, malstreĉiĝi la korpon kaj trankviligi la menson. Iuj speco de meditado inkluzivas gvidan meditadon, vipassana meditation, yoga nidra, aŭ korpan scanon. Ankaŭ provu:
- Visualigo: Envolvas aktive imagante malstreĉan scenon. Vi povas provi ĝin en lito dum 20 minutoj antaŭ ol ekdormi. Envolvi ĉiujn viajn sentojn. Se vi imagas vin en tropika insulo, pensu, kiel la varma brizo sentas kontraŭ via haŭto. Imagu la dolĉan odoron de la floroj, rigardu la akvon kaj aŭskultu la ondojn. La pli vigla vidaĵo kaj la pli da sentoj vi okupas, la pli efika ĝi estos.
- Respondo de Relakso: Respondo de menso / korpo, kiu okazas post sekvi specifajn instrukciojn ŝajnis proksime post Transcendental Meditation.
- Atenteco: Tipa meditado, kiu esence okupas centri vian menson pri la nuna.
Komenca evidenteco sugestas, ke meditadaj teknikoj povas plibonigi dormon. La Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano diras, ke la teknikoj de malstreĉiĝo havas sufiĉajn provojn por diri, ke ili povas esti helpema por sendormeco. Sed pliaj esploroj ankoraŭ bezonas.
Jogo
Sistemo de malstreĉiĝo, spirado, ekzerco kaj resanigo kun originoj en hinda filozofio, jogo estis priskribita kiel la kuniĝo de menso, korpo kaj spirito.
Prelimaj studoj montras, ke ĝi povas esti helpema por sendormeco, laŭ la Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano.
Hipnoto
Hipnoto estas stato, en kiu persono estas pli koncentrita, konscia kaj malfermita al sugesto. Kvankam ĝi funkcias, ĝi ne komprenas, la hipnoto povas kaŭzi fizikajn ŝanĝojn en la korpo, kiel malkreskaj koraj impostoj, sangopremo kaj alfa onda cerbo, simile al meditado kaj aliaj specoj de profunda malstreĉiĝo. Hipnoto povas esti helpema por plibonigi la efikecon de cognitiva konduto-terapio kaj malstreĉaj teknikoj. Sed la studoj faritaj ĝis nun ne estas bone desegnitaj.
Akupunkturo
Akupunkturo kaj akupreso povas helpi kun sendormeco. Studoj montris iujn evidentecojn, ke ĝi povas helpi, sed la studoj estas de malriĉa scienca kvalito.
Aromatherapy
Analizo 2011 ne trovis studojn sufiĉe rigore por provizi bonajn provojn por aromatherapio por helpi dormon. La odoro de angla lavenda aromaterapia oleo longe uzis kiel tradicia kuracilo por helpi homojn ekdormi. Ĝi estas unu el la plej trankvilaj esencaj oleoj. Provu meti lavendan sakon sub vian kapkusenon aŭ metu unu al du gutojn da lavenda esenca oleo en poŝtuko. Aŭ aldonu plurajn gutojn da laveta oleo al bano - la guto en la korpo temperaturo post varma bano ankaŭ helpas dormi. Aliaj aromatherapiaj oleoj, kiuj kredis helpi kun dormo, estas kamomilo kaj ylang-ylang .
Manĝaĵo kaj Dieto
Kion vi manĝas kaj kion vi ne povas havi efikon sur via kapablo dormi kaj resti dormanta.
- Limigi Vian Envenon De Kafeino, Alkoholo kaj Nikotino: Kafeino kaj nikotino povas havi prononcitan efikon sur dormo, kaŭzante sendormecon kaj maltrankvilecon. Krom kafo, teo kaj mildaj trinkaĵoj, serĉu kaŝitajn fontojn de kafeino kiel ekzemple ĉokolado, tuso kaj malvarma medicino, kaj aliaj superkatra medicino. Alkohola konsumo povas rezultigi noktan vektemon.
- Tranĉi Reen sur Sukero: Kvankam sukero povas doni eksplodon de energio, ĝi estas mallonga kaj povas kaŭzi nevenajn sangajn sukeron-nivelojn. Ĉi tio povas interrompi dormon en la mezo de la nokto kiam sango sukero niveloj falas.
- Manĝu nutraĵojn, kiuj helpas vin dormi: trifano estas nature-okazanta aminoakulo, kiu estas antaŭulo de serotonina, kiu tiam konvertiĝas al melatonino. Manĝu karbonhidratajn manĝeblajn karnojn kiel tutajn grizajn biskvitojn antaŭ ol dormi. Ankaŭ inkluzivi nutraĵojn riĉajn en vitamino B6, trovitaj en tritika ĝermo, sunfloro-semoj kaj bananoj, kiuj plibonigas la korpon-konvertiĝon de trifopo. Notu, ke L-tryptofhanaj suplementoj ne estas rekomendataj, ĉar ili estis ligita al eosinofilia-mialgia sindromo.
- Manĝi riĉajn nutraĵojn de magnezio : la minerala magnezio estas natura sedativo. Malfacileco de magnezio povas rezultigi malfacilaĵojn por dormado, estreñimiento, tremoj de muskoloj aŭ krampoj, angoro, irritabilidad kaj doloro. Nutraĵoj riĉaj en magnezio estas legomoj kaj semoj, malhelaj folioj verdaj, tritikaj branĉoj, migdaloj, kalikoj, nigraj melasoj, bovaĵoj de feĉoj kaj tutaj grajnoj. Krom inkludi ĉi tiujn tutan nutraĵojn en via dieto, vi ankaŭ povas provi zorgi malhelajn foliojn verdajn.
Vitex Agnus Castus
La herbo Vitex agnus castus (kasta arbo) povas helpi la sendormecon dum menstruaj periodoj aŭ sendormeco, kiu estas flanka efiko de la premenstrua sindromo (PMS). En unu studo, virinoj kun modera al severa premenstrua sindromo estis traktitaj kun vitex agnus castus extract aŭ lokobo por tri menstruaj cikloj. Partoprenantoj petis dokumenti iliajn simptomojn per PMS-taglibro kun ĉiutaga taksa skalo de 17 simptomoj. Ili raportis malpli da simptomoj, precipe malpli sendormecon kaj negativan efikon, sed iliaj krampoj ne pliboniĝis. Tamen, kasto ne devas esti uzata de iu ajn ĉe naskiĝeja piloloj, hormona anstataŭa terapio, aŭ dopamina-rilataj medikamentoj, laŭ la Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) estas herba hejma kuracilo, verŝita kiel teo aŭ prenita kiel suplemento, kiu estas kutime uzita por redukti la timon, plibonigi dorman kvaliton kaj agi kiel sedativo. Klinikaj provoj de valeriano havis nekonsistajn rezultojn por sendormeco. Studoj, kiuj mezuras dorman kvaliton, ne trovis diferencon inter homoj prenantaj valerian kaj tiuj, kiuj prenis lokokomon. Tamen, konsiderinda nombro da homoj en la studoj anekdotale informis, ke ilia dorma kvalito plibonigis kun valeriano.
Valerian pensas influi nivelojn de unu el la trankviligaj neurotransmisores en la korpo, gamma-aminobutiric acid (GABA). Ĝi ankaŭ malpezigas muskolajn espasmos kaj pensas helpi malpezigi la menstruan periodon. Valerian tipe prenas horo antaŭ lito. Norma dozo estas 450 mg. Se ĝi estas prenita dum la tago, valeriano povas rezultigi dolorecon - ofte estas prenita en du ĝis tri 300 mg da dozoj kun manĝoj.
Citrono Balzamo
Melissa officinalis ( Lemon-balzamo ) estas teo kaj herba suplemento, kiu diras malpezigi la timon kaj trankviligi la nervojn. Ĝi povas esti vidita en suplementoj kiuj ankaŭ inkluzivas valerian. Dum unu studo trovis, ke ĝi estas helpema, revizioj de studoj ne trovis evidentecon pri citrono aŭ aliaj herbaj "dormaj formuloj" suplementoj.
Tradicia ĉina medicino
En tradicia ĉina kuracilo , sendormeco ofte estas de malforteco de la rena energio . Ĉi tiu sindromo ne necese rilatas al rena malsano en okcidenta medicino. Kelkaj signoj de rena energia malforteco estas malalta subteno, laceco kaj laceco, kaj eksplodo de energio je ĉirkaŭ 11 pm vespere. Virinoj en menopaŭzo ofte spertas ĉi tiun tipon de sendormeco. Homoj, kiuj prenas anti-estrógiajn drogojn kiel tamoxifeno ankaŭ spertas ĉi tiun tipon de sendormeco, tamen ne devas preni herbajn kombinaĵojn kiel ekzemple la herba formulo liu wei di huang, kiu povas pliigi estrógenos.
Ayurveda
En ayurvedika kuracilo, sendormeco ofte estas asociita kun vata malbalanco. Vata reguligas spiradon kaj trafikon. Homoj kun vata malkompenso ofte rimarkas kolerecon, angoron kaj timon kun sendormeco. Ayurvedika traktado estas la apliko de oleo sur la kapo kaj piedoj. Por la tipo Pitta, ĝi uzas la oleo de kokoso de temperaturo de la ĉambro, por la tipo de vata, ĝi aplikas la varman oleon de sesame, kaj por la tipo kapha, ĝi uzas ofte la varma oleo.
Kamomilo Teo
Klinikaj provoj ne pruvis manieron por esti helpema por sendormeco. Chamomilo estas herbo tradicie uzita por redukti muskola streĉiĝo, sidigi digeston kaj redukti angoron, kiu povas helpi al indukti dormon. Sipu tason da varma ĉambra teo post la vespermanĝo, sed ne trinku ĝin tre proksime al la lito, aŭ eble vi leviĝos meze de la nokto por iri al la banĉambro. Tropoj , passionfloro, kaj ashwagandha estas aliaj herboj, kiuj ofte estas uzataj por sendormeco. Ĉar kun kampanjo, ili ne pruvis sian efikecon en studoj.
Aliaj Naturaj Rimedoj
- Por varmaj ekbriloj, maldika, plata ŝaŭma kuseneto enmetita, nomata Kameno, povas helpi malvarmigi la kapon dum la tuta nokto.
- Senkulpa, malrapida muziko estas alia rimedo, kiu povas helpi plibonigi dormon. Muziko-terapio estis trovita por plibonigi la dorman kvaliton, malpliigi vespere vekiĝojn, plilongigi dormon kaj pliigi kontentigon kun dormo.
- Kvankam kava estas foje rekomendita por angoro-rilatigita sendormeco, Usono-Manĝaĵo kaj Drug-Administrado (FDA) publikigis konsilojn al konsumantoj pri la ebla risko de severa hepata vundo pro la uzo de dietaj suplementoj enhavantaj kava.
- Manko de ekzerco povas kontribui al malriĉa dormo. Muskola streĉiĝo kaj streso konstruas en la korpo. Ekzerco povas antaŭenigi profundan dormon tiun nokton. Tamen, intensa ekzerco tro proksima al lito povas pliigi adrenalinajn nivelojn, kaŭzante sendormecon.
Plibonigu vian dormoĉambron Feng Shui
Feng shui, kiu estigas la ĉinan filozofion de Taoismo, instruas kiel organizi ĉambrojn, meblojn, oficejojn, domojn kaj aliajn aranĝojn por maksimumigi favorajn energiajn fluojn. Vi povas uzi feng shui konsiletojn por via dormoĉambro.
Vorto De
Antaŭ komenci iujn naturajn kuracilojn, konsultu vian kuraciston. Kronika sendormeco povas esti simptomo de alia kondiĉo, kiel depresio, kora malsano, dormado apnea, pulmo malsano, varmaj frapetoj aŭ diabeto. Pensu pri sendormeco kiel "veki-voki" kaj certigi, ke vi ricevas fruan traktadon por potenciale gravaj kondiĉoj.
Malgarantigo: La informoj en ĉi tiu retejo estas destinitaj nur por edukaj celoj kaj ne anstataŭas konsilon, diagnozon aŭ traktadon fare de licencita kuracisto. Ĝi ne signifas kovri ĉiujn eblajn singardecojn, drogajn interagojn, cirkonstancojn aŭ malfavorajn efikojn. Vi devas serĉi prizorgan kuracadon por iuj sanaj aferoj kaj konsultu vian kuraciston antaŭ ol uzi alternativan medicinon aŭ ŝanĝi vian regimenon.
> Fontoj:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Demarŝo de Senkulpa Malordo [Interreto]. Rockville (MD): Agentejo pri Sanitara Esploro kaj Kvalito (Usono); 2015 Dec. (Komparitaj Efikecaj Revizioj, Ne. 159.) Apendico F, Subtenantaj Tabuloj: Efikeco de Komplementaj Alternativaj Medikamentaj Intervencioj por Insomnia Malordo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonina Daŭra Eldono. Drogoj kaj Envejecimiento . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Hazarda kontrolita procezo de atenta meditado por kronika sendormeco. Dormi 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Sistema recenzo de sendormeco kaj komplementa medicino. Revizioj de Dormo-Medicino . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Sleep Disorders: En Profundo. Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.