10 Supraj Traktadoj por Helpo Eviti Sleepiness Kiam Dormi Privata

1 -

Kio Estas la Plej Bona Traktado por Dorma Malfunkcio?

Se vi ne dormas sufiĉe kaj daŭras la efikojn de dorma senigo , vi eble interesiĝas lerni iujn el la plej bonaj traktadoj kaj kuracaj haveblaj por ĉi tiu kondiĉo. Feliĉe, ekzistas multaj disponeblaj ebloj, kiuj helpas. Multaj mediaj faktoroj povas kontraŭstari la efikojn de dorma perdo, laborante por aktivigi la sistemon de ekspluatado de nia cerbo. Kelkaj estas evidentaj kaj aliaj povas surprizi vin. Atendu, vi trovos manieron por trakti vian dorman senvaloron, kiu evitos seriozajn konsekvencojn de komuna plendo.

2 -

Dormi

Ĉi tio eble ŝajnas tro evidenta por eĉ pripensi, sed la plej bona kuracado por dormado estas ankaŭ la plej facila: dormi pli. Dorma senigo okazas kiam ni ne dormas sufiĉe. Ĉi tio povus okazi kronike, kun netaŭga dormo dum plilongigita tempo, aŭ ĝi povas okazi grandege, kiel kiam ni "trenas ĉion-nighter". Ni ĉiuj havas individuajn dormajn bezonojn, kaj la averaĝa kvanto da dormo ŝanĝas dum nia tuta vivo. La dormo, kiu estas de malriĉa kvalito, kiaj povas okazi en malordoj de dormo kiel sendormeco aŭ dormo apnea , povas ankaŭ konduki al dorma senigo.

Vi eble ne bezonas grandan reakiron dormi por senti pli bonan. Post akra dormo, unu nokto de 8 horoj da dormo povas esti sufiĉa. En la kadro de kronika dormopovo, dormo dum la nokto eble bezonos plilongigi, kaj pliaj napoj dum la tago eble ankaŭ helpos. Junuloj povas iomete pli longaj por rekuperi de daŭra dorma senigo.

3 -

Aktiveco

La sekva opcio por trakti dorman senvaloron estas la malo de dormo: aktiveco. Mallongaj periodoj de aktiveco povas helpi vin resti pli atentaj, precipe kiam vi spertas malgrandan dorman senvaloraĵon. Esploraj studoj pruvis, ke kvin-minuta piediro povas plibonigi troan tagmanĝecon , mezuritan per multoblaj latenciaj provoj (MSLT) . Bedaŭrinde, ĉi tiu pliigita atentemo povas esti transira profito, kiu venas kaj iras rapide. Krome, se vi suferas profundan dorman senvaloron, vi eble ne trovos multajn avantaĝojn de esti aktiva. Dependante de la nivelo de aktiveco, vi povas pliigi laciĝon (kontraŭe al plibonigita dormemo), kiu povus kontraŭstari la avantaĝojn de esti pli atentaj.

4 -

Brila lumo

La ekspozicio al luma lumo havas gravajn efikojn sur la cirkadia ritmo de via korpo. La cirkada ritmo estas ŝablono de korpaj funkcioj, inkluzive de dormo kaj vigleco, tio temas pri la tagmeza ciklo. Ekzistas kelkaj kondiĉoj kiel sezonaj afektaj malordoj (SAD) kaj cirkadiaj ritmoj de dormo, kiuj estas helpitaj per taŭge timigita ekspozicio al hela lumo. Krome, luma lumo eble helpos vin pli atentigi se vi dormas senhavigita.

La rezultoj de esploraj studoj estas iom miksitaj koncerne al kiom efika tio povus esti. Iuj montras, ke lumo efektive movas cirkadiajn ritmojn, kiuj povus permesi vin resti pli malkaŝe. (Ĉi tio ankaŭ nomiĝas pliigita dormaŭteno .) Krome, iuj esplorado sugestas, ke pliboniĝa agado en la nokto, precipe kun shift-laboro, kiam brilaj lumo-kondiĉoj ĉeestas.

Aparte de normalaj ambientaj lumigado, kiel vi povus ricevi el supraj lumoj aŭ natura lumo-ekspozicio kiel sunlumo, ĝi ankaŭ povus esti utila elmontri vin al luma skatolo .

5 -

Bruo

Se vi iam trovis vin turnanta la radion por resti atenta, vi eble demandos, ĉu ĉi tio efektive plibonigas dormon aŭ iu ajn alia el la aliaj efikoj de dorma senigo. Eble ekzistas iu avantaĝo, sed bedaŭrinde, ĝi estas sufiĉe modesta.

Kiam ni aŭdas ion, nia cerbo respondas farante nin iomete pli atentiga. Ĉi tio povas esti problema kiam ni havas bruan dorman medion , sed ĝi povas esti helpema se ni provas resti veki.

Ni ĝenerale respondas plej bone al novaj stimuloj. Alivorte, ni agordas fonan bruon kiam ni estas elmontritaj al ĝi por sufiĉe longe. Ekzemple, la sonoj de aero cirkulante tra la tuboj, la mola humo de komputila fervorulo, aŭ iuj aliaj bruoj malplenigas en la fono post iom da tempo. Novaj sonoj, tamen, nomas nian atenton. Bruo do povas esti iomete helpema por atentigi nin. Se vi kantas kune, ĝi povas esti eĉ pli granda.

6 -

Temperaturo

Se vi iam ruliĝis sur via aŭto-fenestroj en provo resti pli atentiga dum veturado, vi povas esti senkuraĝigita lerni pri ĝia rolo en traktado de dorma senigo. Bedaŭrinde, ekzistas malmultaj evidentecoj, por sugesti, ke la ŝanĝoj de la temperaturo faras multon por plibonigi nian atenton kaj malpliigi troan dormemon. Studoj pri ekstremaj temperaturoj (aŭ tre varmaj aŭ tre malvarmaj) havas efikon dum nur kelkaj minutoj. Nia korpo tiam adaptiĝas al ĉi tiu nova temperaturo, kaj ĝi jam ne funkcias por atentigi niajn mensojn. Sekve, uzanta temperaturon por trakti la efikojn de via dorma senco ne estas konsilita.

7 -

Posteno

Verŝajne ĝi estas pli malfacile dormi kiam vi staras, do pozicio klare povas havi iujn bonajn efikojn pri dorma senco. Efektive, simple sidanta rekte povas havi la saman efikon. Ĉi tio devas vidi kun la aktivigo de io nomata la simpática nervoza sistemo. La simpática nervoza sistemo kontrolas aŭtomatan korpon funkciojn kiel kora ritmo kaj dilatado de lernantoj. Neprobabla ekzemplo, ĝi estas la sistemo, kiu funkcios instinkte kiam vi estas atakata de leono. Sekve, ĝi estas sufiĉe efika ĉe pliiganta atento kaj kontraŭstaranta la efikojn de dorma senigo.

8 -

Kafeino

Krom simple ricevi pli da dormo, la plej bona sola kuracado por dorma senco povas esti kafeino. Ĉi tiu natura stimulo troviĝas en multaj komunaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, inkluzive de kafo, teo, sodapopo, energio-trinkaĵoj kaj ĉokolado. Ĝi estas tre efika en pliiganta atentemo. Eble iuj plej malgrandaj malĉefaj efikoj, kiel kapo de kapo en periodoj de retiriĝado aŭ tremo kiam oni uzas ilin tro multe, sed kafeino estas notinde bone tolerita. Ĝi estas vaste disponebla kaj relative malmultekosta, farante ĝin fidindan kaj ofte uzatan kuracilon por dormo-senigo. Ĝenerale, kafeino estas plej bone uzita en malgrandaj kvantoj konsumitaj ofte ĉe intertempoj dum la vigla periodo.

9 -

Stimulantaj Drogoj

Aparte de kafeino, ekzistas aliaj stimulantoj haveblaj kiel preskripto kaj super-la-nombrilo-drogoj, kiuj povus esti helpema malpezigi la simptomojn de dorma senigo. Kelkaj el la plej ofte uzataj strataj drogoj efektive ne plibonigas viglecon; Alkoholo negative efikas ĝin, kaj nikotino havas nenian efikon se ĝi administras trakti dormemon. Aliaj stimulantoj, kiuj povas malpezigi dormon, inkluzivas: anfetamina, metilfenidato (Ritalin), modafinilo (Provigilo), armodafinilo (Nuvigil), kaj eĉ kokaino.

Preskriptaj stimuladaj drogoj povas pliigi viglecon, sed ili ankaŭ povas havi gravajn kromefikojn (inkluzive de koraj efikoj kaj la risko de misuzo), do ili estas uzataj nur kiel lasta rimedo aŭ en kondiĉoj kiel ekzemple atento de deficito de hiperactiveco (ADHD) , shift work , kaj narcolepsio .

10 -

Motivado aŭ Intereso

Vi eble konsideras, ke vi estas pli eble resti atentema kaj atenta, se vi vere zorgas pri la agadoj, kiujn vi engaĝiĝas. Enuiga prelego aŭ kunveno ĉe la laboro povas esti nur la afero, ke vi rajtas dormi. Tamen, elspezi tempon kun viaj amatoj aŭ persekuti favoritan ŝatokupon eble tenu vin tre malkaŝe, almenaŭ baldaŭ. Efektive, studoj montris, ke homoj, kiuj ricevas stimulojn kiel financajn rekompencojn, estas pli bone kapablaj resti vekiĝaj. Ĉi plibonigita viglado persistis dum la unuaj 36 horoj da dormo. Tamen, ĝi komencis fali dum la sekva tago; je la tria tago de dorma perdo, la rekompencoj ne havis efikon en plibonigado de atento. Sekve, ĉi tiuj avantaĝoj povas esti helpema en akra dormo senigo, sed daŭrigita dorma perdo eble socavos siajn efikojn.

11 -

Grupo Efektoj

Finfine, ekzistas iuj kredoj inter antropologoj, ke la efikoj de dorma senco povas esti malpliigitaj kiam ili okazas en la kunteksto de grupo. Vi povus imagi, ke manpleno da dormantaj senpagaj homoj kapablas okupiĝi unu la alian per manieroj por konservi atenton. Ĉi tio povus esti tiel baza kiel tenado de konversacio, en kiu multaj atentaj instigoj kaj respondoj okazas. Krome, eble ekzistas socia elemento, kiel ekzemple, ke iu tie veku vin kiel vi forkuros. La efiko povas esti plej helpema, kiam almenaŭ iuj membroj de la grupo bone ripozas. Ĉi tiuj grupaj efikoj povas esti helpema en elekteblaj situacioj, sed la efikoj povas malhelpi kiel kronika dorma senco kroĉas.

Vorto De

Komencu vin al renkonti viajn dormajn bezonojn. Provu almenaŭ 7 ĝis 8 horoj da dormo ĉiunokte. Se vi sentas vin dormema malgraŭ taŭgaj horoj de ripozo, pripensu taksadon fare de tabulo-certigita kuracisto pri kuracilo. Kaj ĉiam memoru: Neniam stiri dormema . Ne komencu veturadon, se vi dormas senhavigita kaj trenu se vi sentas dormema dum survoje. Ĝi simple ne valoras la riskon.

_Fonto:

_{Kryger, MH et al . "Principoj kaj Praktiko de Dorma Medicino". Elsevier , 6-a eldono, 2017.}