Fizikaj Terapiaj Ekzercoj por Sindromo de Frapado de Bandoj de Iliotibiaj Bandoj

Se vi havas lesotibian grupan friktan sindromon (ITBS) , kion vi devas atendi de fizika terapia ekzerca programo?

La sindromo de la frotiga grupo de la luktoj de lukto estas dolora kondiĉo, kiu kutime efikas al koridoroj kaj atletoj, kvankam iu povas sperti ĝin samtempe aŭ alian. La simptomoj inkluzivas akrajn aŭ brulvundojn sur la flanka aŭ ekstera aspekto de via genuo. Doloro kutime estas pli malbona kun kurado kaj pli bona kun ripozo, kvankam homoj kun severaj kazoj de ITBS povas sperti doloro dum ripozado.

Se vi havas ITBS, vi povas profitigi de fizika terapio por helpi kontroli viajn simptomojn kaj helpi restaŭri vian normalan agadon. La celoj de fizika terapio estas:

• Redukti doloro kaj inflamo
• Plibonigi flekseblecon
• Plibonigi forton
• Reakiri normala funkcia movebleco.

Unu el la plej gravaj eroj de via ITBS-rehabilo estas ekzerco. Via fizika terapeŭto devas preskribi ekzercojn, kiujn vi povas fari en la PT-kliniko kaj kiel parto de hejma ekzerca programo. Ekzercoj devus fokusigi specifajn difektojn, kiujn vi havas, kiuj povas kaŭzi vian doloron de la bando de lukto.

Jen specimena ekzercadprogramo por ITBS, kiujn via PT povas preskribi por vi. Ĝi komencas kun mildaj etendoj por via IT-bando kaj progresas al plifortigado, ekvilibro kaj plyometraj ekzercoj. Memoru, la vundo de ĉiu persono estas unika, kaj via specifa ekzerca programo por ITBS povas esti malsama. Vi devas kontroli kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia, ekzerca programo por iliotibial friction-sindromo.

1 -

Iliotibiaj Bandaj Stretoj

Via fizika terapeŭto povas preskribi etotibiajn bandajn etendojn kiel parton de via rehab-programo por ITBS. Ĉi tiuj ekzercoj helpas milde plilongigi vian muzikan grupon, plibonigante la kapablon de la histo por rezisti streĉiĝojn al ĝi.

Iliotibiaj bandaj etendoj povas inkluzivi:

• La staranta kanotibia bando etendo
• La flanko flankaj iliotibiaj bandoj
• La kolombo

Faru ĉiun streĉon 3 fojojn, tenante la sekcion por tridek sekundoj. Estu certe malstreĉiĝi plene dum etendado.

Se vi sentas doloron dum vi etendos vian muzikan grupon, haltu kaj kontrolas kun via fizika terapeŭto.

2 -

Ŝtonetoj kaj Kvadriceps

Kelkfoje, aliaj muskoloj de viaj femuroj kaj kruroj povas esti implikitaj kiel kulpa en via ITBS-doloro. Via fizika terapeŭto povas preskribi etendojn por viaj kvadratoj aŭ ŝtonoj por helpi plibonigi la ĝeneralan flekseblecon ĉirkaŭ via femuro kaj genuo.

Etendoj povas inkluzivi:

• La tuko kvadrata strio
• La tuko ŝtona strio
• La staranta ŝnureto etendiĝas
• La flanko kuŝanta kvadire

Tenu ĉiun etendon por tridek sekundoj kaj plenumu ĉiun sekcion 3 fojojn. Se vi sentas doloron dum etendado, haltu kaj kontrolu kun via fizika terapeŭto.

3 -

Hiperciligaj Ekzercoj

Esplorado indikas, ke ITBS kaj aliaj formoj de ripetaj streĉaj vundoj en la genuo povas esti kaŭzitaj de malforteco en viaj kokaj muskoloj. La gluteus mediuskolo estas respondeca por teni genuojn En la ĝusta alineado dum vi marŝas, kurante aŭ saltas. Se ili estas malfortaj, vi povas suferi de "kolapsanta kinetika ĉeno"; via genuo povas eniri, kiel vi kuras. Ĉi tio povas meti nekredeblan streson kaj streĉiĝon sur la genuo kaj la kanotrupo.

Se vi havas ITBS, vi povas profitigi el hipercaj ekzercoj. Ĉi tiuj povas inkluzivi:

• Lerta rajto levas
• Pontoj kaj unuopaj pontoj
• Klamaj ŝeloj
• Flanka bando marŝas
• Hipkilkaptoj

Plenumu 10 al 15 ripetoj de ĉiu ekzerco, 3 ĝis 4 fojojn ĉiun semajnon. Vi devas ĉesi la ekzercojn kaj vidi vian fizikan terapiiston se vi sentas doloron en via genuo.

4 -

Kvadriceps plifortigantaj ekzercojn

Via fizika terapeŭto rajtas preskribi ekzercojn por helpi fortigi viajn kvadratajn muskolojn, se vi havas ITBS. Ekzistas kvadraj ekzercoj por helpi plibonigi la neuromuskularan kontrolon de via VMO, specifa parto de via kvadrato, kiu povas helpi kontroli la pozicion de via genuo kaj genuo.

Quad ekzercado povas inkluzivi:

• Kvadraj aroj
• La mallonga arko quad (SAQ) ekzerco
• Lerta rajto levas
• Mini kvadratoj
• Ekzercoj de etendo de kruro

Plenumu 10 al 15 ripetoj de ĉiu ekzerco, 3 ĝis 4 fojojn ĉiun semajnon. Certiĝu ĉesi, se vi sentas doloron sur via genuo aŭ kruro dum vi laboras plifortigante viajn kvadratojn.

5 -

Ekzerco de Ekvilibro kaj Ekvilibro

Multaj pacientoj kun ITBS difektis ekvilibron kaj proprajn konceptojn kaj profitigas el realigo de specifaj ekvilibraj ekzercoj. Proprimo estas la sento de via korpo de kie ĝi estas en ĝia medio. Specifaj nervaj finoj kaj raportu al via cerbo pri la pozicio de viaj artikoj kaj muskoloj kaj la kvanton de streĉiĝo sur viaj muskoloj. Malfavora propriocepto povas kaŭzi vian genuon esti en la malĝusta pozicio dum kurado, kondukante al troa streĉiĝo sur via hontotia grupo.

Ekvilibraj ekzercoj, kiujn via fizika terapeŭto povas preskribi inkluzivi:

• Ununura etapo
• La T-sinteno
• BOSU aŭ strikta tabulo
• La BAPS-tabulo

Via PT povas instrui vin pri kiel fari la plej grandan parton de via ekvilibro programo kaj kiel plenumi la ekzercojn kiel parton de via hejma programo.

6 -

Plomeroj

Kurado postulas, ke vi trapasas flugon-fazon - neniu parto de via korpo estas en kontakto kun la tero. Ĉi tio signifas, ke vi devos surteriĝi unu piedon kaj poste forpuŝi denove kiam vi kuros.

Via fizika terapeŭto eble funkciis sur via kapablo akcepti pezon per via kruro kaj denove forpuŝi kun plyometric ekzercoj. Lerni salti kaj tereni kun via genuo en la ĝusta pozicio eble necesas resti elspezita de via IT-bando dum kurado. La falo -salto-testo ankaŭ povas esti uzata kiel ekzercado por ke vi praktiku teni genuojn en la optimuma pozicio dum vi kuras kaj saltas.

7 -

Metante ĝin ĉion kune

Se via sindromo de frotiga grupo de viotibiaj grupoj konservas vin de kurado, via fina celo de rehabilito estas reiri sur la vojo. Ĉi tio signifas, ke post kelkaj semajnoj labori pri fleksebleco, ekvilibro, forto, kaj saltante, eble temas provi vian kurantan toleron. Via fizika terapeŭto povas proponi al vi specifajn strategiojn por reenpuŝi vin denove. Ĉi tiuj povas inkluzivi:

• Video kuranta analitiko
• Ŝanĝi vian kurantan formon
• Kunmetante revenon al kurado de plano kun laŭgrada pliigo de mejlo kaj kuranta rapideco

La sindromo de frotado de la grupo de litootibial eblas malfacilaĵon por trakti. Ĝi eble postulas, ke vi forkuŝu dum kelkaj semajnoj. Laborante pri specifaj difektoj kun ekzercoj, kiujn via fizika terapeŭto preskribas, eble necesas plibonigi la kapablon de via korpo administri la fortojn, kiuj estas metitaj sur ĝi dum kurado. Ekzercoj, kiel tiuj en ĉi tiu programo, devus esti la bazo de via rehabla programo.

Laborante proksime kun via PT kaj funkcii por plibonigi vian forton, moveblecon kaj ekvilibron vi povas plibonigi viajn ŝancojn reveni al senpaga kurado kaj aktiveco rapide kaj sekure.

> Fonto:

> Louw, M kaj Deary, C. La Biomekanikaj Variabloj Envolvitaj en la Sindromo de Aetiologio de Iliotibiaj Bandoj en Distancaj Runners - Sistema Revizio de la Literaturo. Fizika Terapio en Sporto. 15 (1); 2014: 64-75.