Isometraj ŝultraj ekzercoj

Se vi havas doloron de ŝultro, vi povas profiti el la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto por helpi vin rekuperi normalajn ŝultrojn de movado (ROM) , forto kaj funkcia movebleco. Via fizika terapeŭto povos taksi vian kondiĉon kaj preskribu diversajn traktadojn por helpi vin reveni al via normala mem.

Ekzercoj por via ŝultro estas esencaj por helpi vin rekuperi normalan funkcion. Ekzistas diversaj tipoj de ekzercoj, kiujn vi povas plenumi. Ĉi tiuj povas inkluzivi:

• Pasivaj ROM-ekzercoj
• Aktivaj ROM-ekzercoj
• Malgranda plyometria
• Rotator-Kufilo plifortiganta

Isometra ekzerco estas ankaŭ speco de ekzerco, kiun via fizika terapeŭto povas preskribi por via ŝultro. Isometraj ekzercoj estas faritaj kiam viaj muskoloj kontraktas, sed neniu moviĝo okazas ĉirkaŭ via ŝultro. Via fizika terapeŭto povas preskribi izometrajn ŝultrajn ekzercojn kiel parton de via rehabila hejma ekzerca programo.

Estas specifaj tempoj kiam izometika ekzerco estas favora por plenumi. Ĉi tiuj povas inkluzivi:

• En la komencaj stadioj de terapio kiam inflamo povas fariĝi ŝultro-movado dolora.
• Post ŝultro-kirurgio.
• Provante plibonigi muskolajn funkciojn en specifa ŝultro-ROM.

Komenci izometrajn ŝultrajn ekzercojn, sekvu ĉi tiun paŝon de paŝo. Nur certigu, ke vi kontrolu kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia, ekzerca programo. Ankaŭ oni rekomendas viziti vian fizikan terapiiston por lerni kiel fari la ekzercojn konvene kaj certigi, ke la ekzercoj taŭgas por via specifa kondiĉo.

1 -

Isometria Ŝultro-Flexio

Komenci kun ŝultro-fleksiĝo, stariĝu al muro. Bendu vian kubuton de la ŝultro, kiun vi deziras praktiki kaj fari pugnon. Metu falditan tukon inter via pugno kaj la muro, kaj milde premu vian manon en la muregon. Tenu dum 5 sekundoj, kaj poste malrapide liberigu.

Memoru, ne estas necese provi antaŭenpuŝi la muregon. Nur premu milde en la muregon por aktivigi viajn ŝultrojn. Ĉi tio estas precipe grava, se vi nur komencas izomatan ekzercon post ŝultro-kirurgio.

Ripeti la ekzercon por 10 al 15 ripetoj, kaj poste moviĝu al la sekva ekzercado: izometria ŝultro forkaptado

2 -

Izrala Abducado Izometria Ekzerco

Por plenumi izometrajn ŝultrojn forkapti ekzercojn, staru proksimume 6 colojn de muro, sed turnu vian korpon tiel ke ĝi estas perpendikulara al la muro. La ŝultro, kiun vi deziras praktiki, devus esti proksime al la muro.

Faru pugnon kaj premu ĝin en la muregon. Vi eble deziras uzi falditan tukon por iom ekstra komforto. Bonvolu premi en la muregon kvazaŭ vi volis levi vian brakon al la flanko, kaj tenu ĝin tie dum 5 sekundoj. Malrapide liberigu premon sur la muro.

Ripeti la ekzercon de 10 al 15 ripetoj, kaj poste movu al la sekva ekzerco (desegnita por akiri viajn rotator-bukajn muskolojn laborante).

3 -

Izomata ŝultro de ekstera rotacio

Isometra ŝultro ekstera rotacio estas ekzerco, kiu povas helpi fortigi viajn rotatorajn muskolojn, specife vian terenon pli malgrandan kaj vian infraspinaton. Por plenumi la ekzercon, daŭre staru perpendikula al muro ĉirkaŭ 6 coloj de ĝi. La ŝultro, kiun vi praktikas, ŝultro estu pli proksima al la muro.

Bendu vian kubuton 90 gradojn, fari pugnon, kaj premu la dorson de via mano en la muregon kvazaŭ vi turnus vian brakon eksteren. Uzu malgrandan mantukon por iom da kompletigo, se necese. Malrapide premu en la muregon dum ĉirkaŭ 5 sekundoj. Malrapide liberigu premon sur la muro.

Ripeti la ekzercon de 10 al 15 ripetoj, kaj poste komencu la sekvantan rotatran manikon izometria ekzerco.

4 -

Izomata ŝultro interna rotacio

Por realigi izometran ŝultron interna rotacio, metu vian korpon tiel ke vi alfrontu eksteran angulon de muro aŭ alfronti pordonkadron. Vi devas esti alfrontita al la muro, kaj la ŝultro, kiun vi praktikas, devas esti proksime al la pordo malfermanta aŭ angulo de la muro.

Bendu vian kubuton 90 gradojn, faru pugnon, kaj milde premu en la angulon muro aŭ pordon, kvazaŭ vi provus turni vian manon enen al via ventro-butono. Memoru, neniu moviĝo okazas en via ŝultro dum la ekzerco. Uzu malgrandan falditan tukon por kompletigo. Premu kaj tenu dum 5 sekundoj, kaj poste malrapide liberigu.

Ripeti 10 al 15 ripetoj, kaj poste movu al la fina ŝultro izometria ekzerco: izometria etendo.

5 -

Isometria ŝultro-pligrandigo

Por plenumi izometrian ŝultran etendon, staras proksimume 6 colojn for de muro kun via dorso alfrontanta ĝin. Tenu vian kubuton rekte do via mano estas proksima al via kokso. Faru pugnon, kaj milde premu ĝin en la muregon malantaŭ vi. Memoru, tre malgranda movado okazas ĉe via ŝultro.

Tenu la premon kontraŭ la muro dum 5 sekundoj, kaj poste liberigu malrapide. Ripeti la ekzercon de 10 al 15 ripetoj.

Homaj isometrajxoj povas esti plenumitaj ĝis 3 fojoj tage, sed nepre demandu vian fizikan terapeŭton pri la ofteco por via specifa kondiĉo.

Unufoje vi komencas reakiri la ŝultro muskola aktivigo, vi povas progresi vian ŝultron izometron kun dinamika rezisto bando izometria kaj ŝultro aktiva ROM.

Ŝultro isometria ekzerco estas granda unua paŝo dum via rehab-procezo por via ŝultro-kondiĉo. Per plenumado de la ekzercoj frue en via terapia programo, vi povas starigi vin mem por havi senordan transiron en pli progresinta ŝultro plifortiganta ekzercojn.