Kiel registrita dieciata nutristiisto kiu konsilas virinojn kun poliksta ovar-sindromo regule, unu el la plej oftaj demandoj, kiujn mi ricevas de virinoj, estas pri karbonhidratoj. Multaj virinoj kun PCOS timas karbonhidratojn. Se bone gravas monitori vian tipon kaj kvanton da karbonhidratoj, ne ekzistas kialo timi ilin ĉar ili ofertas gravajn nutraĵojn por PCOS.
Jen kion scii.
Kio estas Karbonhidratoj?
Karbonhidratoj estas formitaj de grupoj de molekuloj, konataj kiel sakaridoj. Ĉi tiuj sakaridoj enhavas karbonon, hidrogenon kaj oksigenajn atomojn en malsamaj kombinaĵoj. Estas du ĉefaj klasoj de karbonhidratoj: simplaj kaj kompleksaj. Simplaj karbonhidratoj havas unu aŭ du sakaridojn (mono- kaj di-sakaridojn, respektive) kunligitajn. Ili estas ĉefe la sukeroj, trovitaj en frukto, mielo, lakto (kiel laktozo) kaj komercaj edulcorantoj. Kompleksaj karbonhidratoj enhavas multajn sakaridojn (polisacaridojn) kaj estas konataj kiel stangoj kaj fibroj trovitaj en legomoj, aknoj kaj legomoj. Kompleksaj karbohidratoj inklinas havi pli malaltan glucemian indekson aŭ kreskon de sango-glucko.
La Rolo de Karbohidratoj por Niaj Korpoj
La ĉefa rolo de karbonhidratoj estas provizi energion por la korpo. La rompo de glukozo ene de la ĉeloj produktas molekulojn de energio, kiuj povas esti uzataj.
Glukozo estas la preferata fonto de energio ene de la korpo, kvankam proteino kaj graso povas esti uzata se necese. Unufoje la energiaj bezonoj estas renkontitaj, glukozo estas stokita en la hepato kiel glicogeno, tiam povas esti forigita al fari aliajn komponaĵojn, kiel keratino (trovita en ujoj), ribose (trovita en DNA kaj RNA) kaj hialurona acida (uzita por lubri la artikoj ).
Troa glukozo konvertiĝas al trigliceridoj kaj stokita en grasa histo .
Kiel La Korpo Uzas Karbonhidratojn?
La procezo de digesto komencas en la stomako ĉar karbohidratoj rompiĝas en iliaj monosacaridoj. Plej da digesto okazas en la malgranda intesto ĉar la maso de manĝaĵo estas elmontrita al specialaj enzimoj. Amelo estas digestita en multe pli malrapida maniero ol simplaj karbonhidratoj. La homa korpo malhavas de la necesaj enzimoj por rompi fibrojn. Anstataŭe, fibro estas disrompita en akvon, gason kaj aliajn komponantojn per bakterioj en la intesta trako, malrapidigante la movadon de manĝaĵo kaŭzante senton esti plena.
Iam la karbonhidratoj rompiĝas en iliaj monosakaridoj aŭ pli simplaj komponantoj, ili estas sorbitaj per la intestina muro en la sangan fluon, kie ili vojaĝas al la hepato kaj estas konvertitaj al glucosa. La hepato tiam kontrolas la sekrecion de glukozo en la akvon de la sango. Se la sango-koncentriĝo estas tro alta, la pankreato sekvas insulinon movi glukozon en la ĉelojn kaj ekstere de la sango. Se la sango de glukozo komencas fali, glucagon estas apartigita por pliigi la kvanton de glukozo, kiun la hepato sekrete reen en la sangon.
Kio Estas Manĝaĵoj Fontoj de Karbonhidratoj?
La sekvaj nutraĵoj enhavas karbonhidratojn:
- Grajnoj
- Frukto
- Legomoj
- Faboj kaj legomoj
- Lakto kaj jogurto
Grajnoj enhavas la plej altan kvanton da karbonhidratoj per servado, kun diversaj kvantoj de fibro. Tutaj aknoj kaj branĉaj produktoj havas pli altan fibron ol blankaj kaj rafinitaj aknoj. Legomoj enhavas plejparte stangojn, precipe en faboj, pizoj, maizo kaj terpomoj. Akvaj aŭ ne-starchaj legomoj kiel laktuko, melongeno kaj kukurbo enhavas malpli da koncentriĝoj de amelo. Fruktoj enhavas plejparte sukerojn, kvankam la feloj enhavas multan fibron.
Kiom da karbonhidratoj Ĉu Mi Devos Manĝi Ĉiu Tago?
Dum neniu specifa rekomendo estas agordita, oni kalkulas, ke 50% al 60% de kalorioj venus el karbonhidratoj, specife kompleksaj karbonhidratoj.
Pro tio ke virinoj kun PCOS inklinas havi pli altajn impostojn de insulina rezisto, ĝi rekomendas, ke ili manĝas iomete malpli da karbonhidratoj, eble malpli ol 50% de totalaj kalorioj. La averaĝa mezumo devas konsumi 25g al 35g da fibro ĉiun tagon kaj limigi simplajn aŭ aldonajn sukerojn al 10% de totalaj kalorioj. Tio signifas, ke en averaĝa dieto de 1,800 kalorioj, 900 ĝis 1.080 kalorioj venus el karbonhidratoj, kaj sukero devus esti limigita al 45g tage.
Sana dieto devus enhavi ĝis 6 ununurajn servojn de tutaj aknoferkatoj, 3 ĝis 5 servoj de legomoj, kaj 2 ĝis 4 servaj fruktoj ĉiutage. Elektu verdajn foliojn verŝajne kiam ajn eblas, kaj provu limigi starkajn legomojn kiel pizoj, maizo kaj terpomoj. Frukto faras grandan deserton aŭ bakuston anstataŭ pretigitajn sukerojn kiel kuketojn aŭ kukon. Provu eviti blankajn kaj rafinitajn aknojn, kaj elektu anstataŭan tutan grenan panon, paston kaj cerealojn. Elektante sanajn karbonhidratojn kaj viglado de kalorioj, nenio devas esti ekster limoj. Sed estu konscia pri la kalorioj, kiujn dolĉaĵoj kaj karbonhidratoj kontribuas al via ĉiutaga ingestaĵo.
Por konsiligaj dietaj konsiloj, konsultu kun dieta kuracisto-nutristiisto kapabla en PCOS.
Ĝisdatigita de PCOS Sperta Angela Grassi, MS, RDN, LDN