Manĝaĵoj por Manĝi kaj Manĝaĵojn Eviti
Kontroli inflamon estas esenca se vi havas artriton aŭ alian inflaman malsanon. Estas pluraj manieroj por redukti inflamon . Kombinaĵo de kontraŭinflamaj traktado kaj vivstilaŝanĝo eble necesas. Ekzemple, kombinaĵo de medikamento kaj dieto povas esti pli efika ol ĉu sola.
Sekvi antiinflamatorian dieton fariĝis ĉiufoje pli populara.
Esence, kontraŭinflamacia dieto fokusiĝas sur nutraĵoj por eviti ke pliigas inflamon kaj nutraĵojn inkluzivi en via dieto, kiu reduktas inflamon. La termino "dieto" inklinas pensi pri mallongatempa perdo de dieta dieto, sed tio ne estas la celo kontraŭinflamma dieto. Dum vi povas perdi iomete da pezo nur de manĝado sana, la celo kontraŭ anti-inflama dieto estas redukti la inflamon.
Teorioj de Anti-Inflama Dieto
Unu proponanto de kontraŭinflamma dieto estas Barry Sears, aŭtoro de "La Zono-Dieto" kaj esploraj paperoj. Aliaj formoj de ĉi tiu manĝado estas la mediteranea dieto kaj tiu proponita de Andrew Weil. Ĉi tiuj dietoj emfazas fruktojn kaj legomojn, kiuj estas riĉaj en antioksidantoj kaj fitocemiaj. Ili serĉas pli bonan ekvilibron de omega-3 grasaj acidoj (preferata) kaj omega-6 grasaj acidoj (esti reduktita). Anti-inflama dieto ankaŭ povas emfazi tutan aknojn kaj forigi procezitajn manĝaĵojn, parte por eĉ el sango sukero kaj insulina respondo.
La Arta Fondo diras, ke ne ekzistas specifa dieto, ke iu kun reŭmatida artrito devus sekvi, sed la bazoj de mediteranea stilo dieto sugestas nutraĵojn, kiuj povus helpi regi inflamon.
Estas manko de altkvalita esplorado pri ĉu ĉi tiuj kontraŭinflamaj dietoj reduktas inflamon.
La plejparto de la esplorado estis farita sur individuaj eroj de la dieto prefere ol sciencaj studoj kaj tiuj, kiuj parolas grupon kun grupo de testoj. La bona novaĵo estas, ke la plej multaj aspektoj de ĉi tiu dieto respondas al sana manĝaĵaj ŝablonoj kiel priskribis en la 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por usonanoj de la Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocio.
Anti-Inflamatoriaj Manĝaĵoj por Manĝi
Jen unu variaĵo de manĝaĵoj kontraŭ kontraŭinflamacia dieto.
- Fruktoj-freŝaj aŭ frostitaj (tri al kvar servoj tage): Framboj, buloj, fragoj, persikoj, nektaroj, oranĝoj, pomelo, ruĝaj vinberoj, prunoj, granatoj, nigraj, ĉerizoj, pomoj kaj piroj estas bonegaj elektoj por fruktoj ĉar ili Estas antioksidaj-riĉaj manĝaĵoj kaj alta en antocianidinoj .
- Legomoj - krudaj aŭ kuiritaj (kvar al kvin servoj tage): Malhelaj folioj, brokolo, brasiko, Brusaj ŝuoj, bokĉoj, florbrasiko, karotoj, bukedoj, pizoj, kukurbo, kaj krudaj salataj verduloj estas inter la pli bonaj elektoj por legomoj. Beta-karoteno-riĉaj manĝaĵoj ankaŭ estas bonegaj elektoj, inkluzive de batato, karotoj, kale, butternutkukko, ŝipaj verdoj, kukurbo, mustardaj verdoj, kantalopo, dolĉa ruĝa pipro kaj aprikoto kaj spinaco. Nutraĵoj riĉaj en beta-kriptoxanthino devus esti inkluzivitaj, kiel vintra kukurbo, pomoj, papajo, mandarino, ruĝaj paprikoj kaj maizo.
- Faboj kaj legomoj (unu al du servoj por tago): Bonaj elektoj inkluzivas Anasazi, adzuki, nigrajn, kokidojn, nigrajn okulojn, kaj lentojn.
- Pasta (du al tri servoj por semajno): Organika pasto, rizo-nudeloj, faboj de fadenaj faboj, tritikaĵoj de tritikaĵoj kaj tritikoj estas bonaj elektoj.
- Tiuj kaj fenditaj grajnoj (tri al kvin servoj tage): Bruna rizo, basmati-rizo, sovaĝa rizo, bokola trinkaĵo, hordeo, gregoj, quinoa, kaj akra tranĉita aveno estas sugestitaj.
- Sanaj grasoj (kvin al sep porcioj): Nuksoj (aparte najboj), avokatoj, semoj, omega-3 grasoj en malvarmaj akvaj fiŝoj, kaj tutaj sojfiŝoj estas bonaj elektoj. Uzu ekstra virga olivoleo por kuiri.
- Fiŝoj kaj mariskoj (du al ses servoj por semajno): Salmon, herringo, sardinoj kaj nigra kodisto estas sugestitaj.
- Tutaj dolĉaj manĝaĵoj (unu al du servoj por tago): Tofu, tempeh, soymilk, edamame (nematuraj sojfaboj en la podo), kaj sojfiŝoj estas bonaj elektoj.
- Kukitaj aziaj fungoj: Senlimaj kvantoj estas permesitaj.
- Spicoj: Uzu kurkumo , kuriora pulvoro, zingibro, ajlo, chiles, basilio, cinamo, romero kaj timiano.
- Selenio-riĉaj manĝaĵoj - Brazila nuksoj, belaj, kraboj, ostroj, tilapio, kodoj, salikokoj, maldika bovaĵo, meleagro, tritika ĝermo, tutaj aknoj .
- Teo (du al kvar tasoj por tago): Blanka, verda kaj oleo estas plej bone. Ankaŭ trinku abundan akvon dum la tuta tago.
- Multivitamina kaj suplementoj de alta kvalito: Multivitamino, vitamino D kaj fiŝa oleo.
- Ruĝa vino: Trinku unu al du glasoj per tago maksimuma. Diskuti ĉi tion kun via kuracisto.
- Malgrandaĵoj malofte: Plej bonaj opcioj inkluzivas sekigitajn fruktojn (ne sulkigitaj), malhela ĉokolado aŭ frukta sorbeto.
Manĝaĵoj por Eviti
Tranĉi sur procezitaj manĝaĵoj kaj rapida manĝaĵo. Eviti altan grasan dieton ( trans graso , saturita graso ). Evitu simplan rafinitan karbonhidraton. Omega-3 grasaj acidoj, kiel menciis, estas sana grasoj. Omega-6 grasaj acidoj devas esti tranĉitaj en via dieto.
Fontoj:
> Arto Dieto. Arta Fondo. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/artritis-diet/.
> Graham S. Anti-Inflamatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Merkatumado; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Malalta grado-inflamo, dieta komponado kaj sano: aktuala esplora pruvo kaj ĝia tradukado. Brita Ĵurnalo de Nutrado . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Muro R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Sanaj Implikoj de Alta Dietara Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Ĵurnalo de Nutrado kaj Metabolo . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Antiinflamatoriaj Dietoj. Ĵurnalo de la Amerika Kolegio de Nutrado . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.