10 aferoj por ĉesi fari se vi volas vivi pli longan

Kiuj kondutas al Ditch

Estas multaj aferoj, kiujn vi povas solvi fari por "malrapidigi" vian biologian horloĝon kaj vivi pli longan, ĉu vi estas en viaj 20-aj jaroj aŭ 30-aj jaroj, ĝis la 60-aj jaroj, 70-aj jaroj kaj pli tie. Fakte, esplorado montris, ke ĝi neniam estas tro malfrue por komenci sanajn kutimojn .

Sed pri la aferoj, kiujn vi povus ĉesi fari en la nomo de via longeviveco?

1 -

Ĉesu Manĝi Ĉefministritajn Manĝaĵojn

Unu el la ĉefaj dietaj ŝanĝoj okazintaj en multaj landoj dum la lastaj 30 jaroj estis ŝanĝo por konsumi pli procesitajn manĝaĵojn. Kune kun prilaborado kreskas aldonita natrio, pli saturita graso, pli sukero kaj malpli fibro. La rezulto? Pli malsanoj cardiovasculares, hipertensio , kancero kaj diabeto.

Ekzemple, la Naciaj Mezlernejoj de Sano (NIH) rekomendas konsumi ne pli ol 2,300 mg (malpli ol 2.4g) da natrio ĉiutage por multaj plej grandaj kaj aliaj homoj kun certaj sanaj kondiĉoj, kiel alta sangopremo. Ankoraŭ en enketo de pli ol 7,000 usonanoj, la Centroj pri Malsana Kontrolo (CDC) trovis homojn konsumante mezumon de 3,300 mg da natrio por tago. Plejparto de la salo venas el restoracioj kaj komfortaj manĝaĵoj, kiel bakitaj varoj, kuracitajn karnojn kaj supojn.

Faru vian korpon favoron, kaj provu manĝi "pura" pli ofte, inkluzive manĝeblajn fibrojn (kiuj estas ligita al pli granda longeviteco) kaj aliajn ingrediencojn, kiujn vi aĉetas kaj preparas vin mem. Se vi mallongigas tempon (kaj kiu ne estas?), Kuŝu antaŭen en grandaj partoj, aŭ ŝprucas en pretaj salatoj kaj aliaj freŝaj aŭ frostitaj legomoj dum ili rigardas la natrio kaj sukero en la etikedo.

2 -

Lasi Fumadon

Se vi estas fumanto, vi scias, kiom malfacile ĉesas esti, sed ĉi tie estas iu inspiro: La NIH diras, ke la uzo de tabako restas la plej preventebla kaŭzo de morto. Iuj korinklinoj sugestas ke fumado povas forpeli vin de jardeko de vivo.

Ĉu vi ĉesas malvarme-meleagxon aŭ malŝaltas vian kutimon, via korpo surprize pardonas; sangopremo kaj trafiko plibonigas baldaŭ post ĉesi, kaj via risko akiri kanceron malpliiĝas ĉiun jaron poste. Memoru, ke viaj familianoj ankaŭ profitigos vian restadon de tabako, ĉar ili ne plu estos elmontritaj al danĝera dua fumo. Vi ankaŭ aspektas pli juna.

3 -

Ĉesu Sidi Ĉiam

Se vi ne sentas, ke vi havas tempon por ekzercado, pripensu ĉi tion: Vi eble ne bezonas batali la tutmondajn minimumajn rekomendojn de 30 minutoj tage, kvin aŭ pli fojoj semajne, por etendi vian vivon. Studo eldonita en 2011 en The Lancet , ekzamenante la agadon de pli ol 416,000 virojn kaj virinojn en Tajvano, trovis, ke nur 15 minutojn da modera intensa ekzerco ĉiutage helpis temojn vivantaj tri kromajn jarojn. La longeviva imposto daŭris ĝis kvar jaroj da pli longa vivo por homoj atingantaj la sojlon de 30 minutoj tage. La rezultoj efektivigis eĉ por tiuj kun sanaj problemoj kiel cardiovaskulaj malsanoj -kaj por tropezaj homoj, kiuj ne perdis funtojn per sia agado.

Rapida marŝado estis unu el la "modera intenseco" ekzercoj cititaj en la taŭga esploro. Vi eble devos konscii penadon labori ĝin en vian ĉiutagan rutinon, sed 15 minutoj da aktiveco dum ekstra tri jaroj de vivo sonas kiel longeviveca interkonsento.

4 -

Ĉesu Teni Grudge

Kolero povas esti malfacila emocio liberigi, precipe se vi sentas pravigita en via indigno. Eble la plej bona demando demandi vin estas ĉi - valoras la cortisolon? Niveloj de ĉi tiu streĉa hormono supreniras kiam vi emfazas aŭ koleras, kun negativaj efikoj sur via koro, metabolo kaj imuna sistemo. Alta cortisolo estis asociita kun pli granda morteco en kelkaj studoj.

5 -

Ĉesu Gardi vin

Staranta sociaĵon povas esti bona longevivezpremanto, plejparte helpante vin administri streso kaj fortigante vian imunan sistemon. Bonaj rilatoj subtenas vin forta, kvankam malbonaj interrilatoj povas lasi vin en negativa kadro, kaj meti vin en risko de depresio kaj eĉ koraj atakoj .

Stazi konektita povas esti malfacila se vi sentas sin, perdis iun proksiman al vi, aŭ vivis malproksime de etendita familio kaj amikoj. Estas manieroj renkontiĝi kaj renkonti novajn homojn eĉ se vi estas en nova urbo, inkluzive de volontulado kaj atingante al aliaj kun similaj interesoj tra retoj kiel komercaj grupoj kaj libroj-kluboj.

6 -

Ĉesu Pensi, ke Nur Grandaj Ŝanĝoj Kalkulas

Ekbruligado, radikalaj ŝanĝoj en vivstilo povus esti inspiradaj, sed ili ankaŭ povas esti tro timigaj - kaj sekve, mallongatempe - por ordinaraj mortuloj. La venontan tempon, kiam vi solvas manĝi pli sanan aŭ ekzercon pli, provu celi malaltiĝon! Provu elekti nur unu malgrandan ŝanĝon samtempe, kiel leviĝu 10 minutojn pli frue matene por solvi vin sanan lunĉon por laboro, anstataŭ plej granda vivokondiĉo. Kiel la ekzerca konsilo supre montras, eĉ mallongaj spurtoj de aktiveco ĉiutage povas rikolti grandajn profitojn por via vivdaŭro.

Malgrandaj ŝanĝoj povas flugi sub via propra radaro, aldonante grandajn profitojn dum tempo sen kaŭzi streso en via okupata mondo. Konsekvenco estas pli grava ol mallongatempa, granda gesto. Krome, rigardante tion, kio jam laboras en via ĉiutaga rutino, povas helpi vin senti energiigita kaj instigita por iomete pli sana direkte.

7 -

Ĉesu Lasi Timon (aŭ Malkonstrui) Konservu Vin De Estanta Sana

Pri ĉiuj personecaj trajtoj, kiuj povus influi vian longevivecon, konscienco konstante rangiĝas kiel grava, eble la plej grava. Kial? Nu, konsciaj homoj inklinas okupi sanajn kondutojn kiel manĝi bone, praktiki kaj sekvi iliajn konsilojn, evitante riskajn kondutojn kiel fumado kaj veturado tro rapide.

Tamen, ne konfuzas esti konscia aŭ diligenta kun esti neurota pri via sano, trajto, kiu povas esti ligita al negativaj emocioj kiel angoro, kolero kaj depresio. Simpla ekzemplo povus esti, ke neurota persono maltrankviligas, ke li eble havas kanceron, kaj timante la plej malbonan, ne iras al sia kuracisto. Kontraŭe, konscienca persono ankoraŭ povas zorgi, sed akiras pruvi aŭ provi, lernas pri la malsano kaj estas traktita ĝustatempe.

8 -

Ĉesu Ĉesi Vian Dormon

La kvanto da dormo, kiun vi ricevas povas influi vian vivon, kaj ne nur ĉar dormema ŝoforo riskas aŭton akcidenton. En epidemiologiaj studoj , dormantaj tro malmulte (malpli ol ses horoj) aŭ substance pli (pli ol naŭ horoj) estis montritaj por meti homojn kun pli granda risko de morto. Kvalito de vivo estas ankaŭ sur la linio: bona nokta dormo povas helpi vin forigi streso, depresio kaj kora malsano.

Vi povas lerni dormi pli rapide kaj preni mezurojn, kiuj povas helpi, kiel konservi vian dormonĉambro malhelan kaj malstreĉan, kaj havi la temperaturon en la malvarmeta flanko. Meditaj ekzercoj povas starigi la scenejon por bona nokta dormo, kaj malmultekosta brua maŝino povas helpi per malstreĉaj sonoj. Se vi ankoraŭ havas problemojn dormi aŭ dormanta, vidu vian sanan provizanton por plua helpo.

9 -

Ĉesu Stresi

Kiel kolero, streso prenas sian paspagon sur vian korpon kaj eble efektive mallongigas vian vivon. Provante redukti la streson, vi plibonigas vian sanon longtempe kaj kvaliton de vivo.

Ĵurnalo aŭ skribado en ĵurnalo, meditado (praktiko kun multoblaj avantaĝoj) kaj lernado por malstreĉiĝi estas mirindaj manieroj por malstreĉiĝi. Laborante en nur kelkaj minutoj da meditado tage-eĉ ĉe via skribotablo- povas doni vian cerbon la mini-feriojn de angoro kaj streĉiĝo, kiun ĝi bezonas.

10 -

Ĉesu Ridante (aŭ Kulpiganta) Viajn Genojn

Havi gepatrojn, geavojn aŭ aliajn familiajn membrojn vivantaj en la naŭdek jarojn kaj pli tie, eble sugestos, ke vi ankaŭ trovos, sed ne dependos tro multe de tiu familia historio. Studoj realigitaj pri ĝemeloj en Skandinavio sugestas, ke genetiko povas esti respondeca pri nur ĉirkaŭ triono de via longevivebla potencialo.

Ĉi tio estas, kompreneble, bonaj novaĵoj por tiuj el ni sen tiu escepta ascendenco. Ekologiaj kaj vivstilaj faktoroj kiel dieto, kiom da ekzerco vi ricevas (kion esploristoj nomas modifigeblaj riska faktoroj), ĉu vi estas elmontrita al laborejaj toksinoj, kiom da streso vi spertas, kiel konscienco vi estas pri medicinaj provoj kaj pruvoj, kaj eĉ la forto de viaj sociaj rilatoj ĉiuj ludas grandegan rolon en kiom rapide vi aĝo kaj kiom longe vi eble vivos. Krome, kial fokusigi la genetikon, kiun vi ne povas kontroli, kiam la faktoroj vi povas profitigi de via atento?

_Fontoj:

_{Aĝo Paĝo: Bonan Nokton-dormon. Hoja Informa Nacia Mezlernejo.}

_{Antonio Terracciano et al. Personecaj prognantoj pri longeviveco: Aktiveco, Emocia stabileco kaj konscienco. Psikologio Med. Julio de 2008; 70 (6): 621-627.}

_{Karolo Augusto Monteiroa1a et al. Pliiĝanta konsumo de ultraprocesitaj nutraĵoj kaj probable efiko sur homa sano: provoj de Brazilo. Publika Sano Nutrado; 2011. 14: pp 5-13.}

_{Dieta Natrio. Biletujo pri Publika Informo de Naciaj Mezlernejoj pri Sano.}

_{Jane E. Ferrie et al. Prospektiva Studo pri Ŝanĝo en Dormo Daŭro: Asocioj kun Morteco en la Blanka Kavorto II. Dormi 2007; 30 (12): 1659-1666.}