Etendiĝi matene estas bonega maniero por "veki" viajn muskolojn, kaj akiri ilin pretaj por la tago. Etendiĝanta malfiksas vian korpon dum pliigas sangan fluon al viaj muskoloj.
Korpigi matenajn etendojn en vian ĉiutagan rutinon estas pozitiva maniero por komenci ĉiutage. Alklaku la ligojn sube por lerni facilan kaj efikan matenan streĉan programon.
Antaŭ komenci ĉi tion, aŭ ajnan alian ekzercan programon, kontrolu kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi. Ĉesu ajnan ekzercon, kiu kaŭzas doloron.
Komencu vian matenon protektante vian dorson per la prona premas ekzerco . Ĉi tiu estas tipo de McKenzie-ekzerco, kiu helpas teni vian dorson en bona pozicio por komenci vian tagon. Metu vian stomakon per viaj manoj en pozicio. Relakigu vian dorson kaj koksojn, kaj malrapide premu vian supran korpon, permesante vian dorson al arko. Tenu ĉi tiun pozicion dum 2 sekundoj, kaj poste liberigu. Ripeti 10 fojojn.
Matena Stretch por Lumbar Flexion
Por mildigi vian malaltan dorson, plenumu la sidantan lumbar-fleksan ekzercon . Ĉi tio estas perfekta streĉo se vi havas spinalonstenosis .
- Sidu sur la rando de via lito kun viaj piedoj sur la planko.
- Bendu kaj atingu viajn manojn al viaj piedoj.
- Arru vian dorson.
- Tenu por kalkulo de 10.
- Ripeti 5 pli da fojoj.
Vi devas zorgi pri ĉi tiu etendo se vi havas pikantan aŭ hernitan diskon en via spino. Ĉi tiu ekzerco povas pliigi streson sur via disko, kaŭzante gravan doloron. Se tio okazas, ĉesu la ekzercon kaj kontrolu kun via kuracisto tuj.
Matena Stretch por Kolo Mobility
Simpla maniero akiri vian kolon moviĝas kun la kolo-rotacio. Jen kiel vi faras ĝin:
- Restu sidanta sur la rando de via lito kun viaj piedoj sur la planko.
- Turnu vian kolon en rondon, tusxante viajn orelojn al viaj ŝultroj.
- Rotaciu malrapide en horloĝo 5 fojojn.
- Rotaciu malrapide en ekbrulilo direkte al horloĝo 5 fojojn.
Ŝultroj de ŝultroj
Akiru viajn ŝultrojn malfiksas kun la sidiĝinta ŝultroŝerco, kiel ĉi:
- Restu sidanta sur la rando de via lito kun viaj piedoj sur la planko.
- Ŝovu viajn ŝultrojn al viaj oreloj.
- Ripeti 10 pli da fojoj.
Matenaj ŝultroj
Tenu vian rotatran manikon kaj ŝultrojn sana kun la supre ŝultro-streĉado. Jen kiel:
- Staru apud via lito.
- Lace viajn fingrojn kune.
- Levu viajn manojn super via kapo, palmu supre.
- Levu etendante vian costan kaĝon.
- Tenu por kalkulo de 10.
- Ripeti 5 pli da fojoj.
Estu certe rigardi por ajna pinĉaĵo aŭ doloraj sentoj en viaj ŝultroj kiel vi faras ĉi tion. Se vi sentas doloron de ŝultro dum etendado, ĉesu la ekzercon tuj.
Bonuso: ŝultro-rotacio etendiĝas per toelo
Staranta Lumbar Flexion Stretch
Etendu vian dorson per la staranta lumbaro. Jen kiel:
- Restu stada apud via lito.
- Bendu kaj tusxu viajn fingrojn al viaj piedfingroj, retenante la genuojn.
- Tenu por kalkulo de 10.
- Ripeti 5 pli da fojoj.
Ĉiam estas bona ideo klini reen kelkajn fojojn post fleksi antaŭen. Faru kelkajn reprezentantojn de la staranta malantaŭa kurbo post la fleksanta antaŭen-ekzerco.
Staranta Quad-Stret
Por etendi viajn kvadratajn muskolojn ĉe la fronto de viaj femuroj, stariĝu kaj tenu ion al iu stabila. Klinu unu genuon kaj kroĉu vian maleolon per unu mano. Tenu vian kruron supre dum 15 sekundoj. Ripeti 3 fojojn.
Nun vi devas esti ĉiuj etenditaj kaj pretaj por komenci vian tagon.