Prezentante kvazaŭrojn kun muro malantaŭ vi povas esti bonega por via pozicio same kiel vian kernan stabilecon . Kaj tio ne povas esti malbona por via dorso!
Muraj ŝtonoj laboras viajn kokajn muskolojn, kaj fortaj, flekseblaj koksoj inklinas traduki al bone subtenata spino. Alivorte, la potenco, kiun vi kapablas generi en kvarakoj, ŝtonoj, kaj eksteraj kaj internaj femuroj per muro-ŝtonoj povas provizi iomete da malhelpo de vundoj al via malalta dorso.
Ĝi ankaŭ povas doni vian subtenon por via pozicio.
La sama estas vera por tiuj ĉiuj gravaj profundaj kernaj abdominoj. Studo de 2013 eldonita en la Ĵurnalo de Fizika Terapia Scienco trovis, ke efektivigante modifitajn muregajn kvadratojn, kaj ankaŭ hipiajn pontojn, pliigis la dikecon de la transversa abdomino kaj la internaj oblikvoj, kiuj estas du ŝlosilaj kernaj stabilecaj muskoloj en via trunko.
La aŭtoroj finis sian raporton dirante ke laborante modifitaj muregaj ŝtonoj en via tago eble pli facilas plenumi ol pontoj, ĉar pontoj postulas etaĝan spacon kaj maton.
Faranta 10 murekkatatojn ĉiutage dum kelkaj semajnoj verŝajne defios viajn kvadratajn muskolojn en granda maniero.
Se vi ne sciis, la kadricepoj estas grupo de kvar muskoloj lokitaj ĉe la fronto de via femuro. Unu el la kvadrataj muskoloj transiras la kokson kaj la genuon, tiel movante movadon ĉe du malsamaj artikoj. La quadriceps trairas la kokson kaj la genuon, tiel movante movadon ĉe du malsamaj artikoj.
Sed tio estas la efiko de muregaj kalikoj sur la kokso de tio, kio estas la plej grava por malantaŭa doloro, bona pozicio kaj facileco de movado.
Squatoj kun Muroj aŭ sen Muroj?
La atendaj atletoj ĝenerale faras multajn plenajn kvadratojn, ofte kun barbell trans iliaj ŝultroj, kiel parto de ilia regula ekzerco rutino.
Ĉar ni mortales, tamen, ĉi tio eble ne eblas. Malantaŭa doloro, genuo doloro, kokso doloro estas kelkaj el la malmultaj eblaj obstakloj, kiuj povas akiri en nia vojo.
Se la sekva ekzerco alportas genuon aŭ dorson, malpliigu la profundon de la akvofalo ĝis vi ne sentas doloron, aŭ ĉu vi ne plenumos la ekzercadon. Vi ne devus senti doloron aŭ malkomforton iam ajn dum ĉi tiu ekzerco.
Kaj se vi havas ekzistantan reen aŭ genuan vundon, doloro aŭ alia medicina kondiĉo, demandu vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston se ĉi tiu ekzerco taŭgas por vi antaŭ provi ĝin.
Provu Ĉirkaux la Murego
Ĉi tiu versio de la muro-kvadrato fokusigas evoluigi forton en la ventro, tio estas, la centro, de la muskolo.
Stariĝu rekte kontraŭ muro. Ideale viaj kalkanoj kontraŭstaros al la krutabulo, sed se tio ne komfortas, estas bone preni paŝon aŭ du antaŭen. Provu genuigi la genuojn kun la areo inter la piedfingro kaj la dua piedfingro.
Unu maniero por manipuli mildan aŭ potencan genulan doloron estas meti viajn piedojn al ambaŭ flankoj. Ĉi tio permesas pli larĝan bazon de subteno, kiu povas savi vian dorson, kaj precipe viajn genuojn, de neta kunpremo.
Inhale, tiam elĉerpu kaj tiri viajn pli malaltajn abdominarajn muskolojn. Kiel vi elĉerpi, fleksu viajn genuojn kaj gliti parton laŭ la muro. Ideale vi preskaŭ atingos la plankon, sed lasu vian doloron gvidi vin pri kiom malproksime vi iros.
Laŭlonge de la movado tenu vian rigardon rekte antaŭ vi, viaj genuoj iomete klinitaj kaj via mentono iomete kaŝita. Provu konservi la dorson de via kapo tuŝante la muron (sen provi tro malfacile, tio estas).
Movu malrapide reen al la komenco pozicio. La entrenado por viaj sidlokaj muskoloj intensiĝu sur la vojo reen, precipe se vi ne movos la movadon.
Ripeti ĝis 10 fojojn.
Diplomiĝu Viajn Muregojn
Post kiam la muregaj kalikoj fariĝos peco de kuko, vi certe povas vin gradigi al kalikoj el la muro.
Sed vi ankaŭ povus supreniri la defion per intence enkondukanta malbalancon en la ekvacion. Alia studo publikigita en la Journal of Physical Therapy Science (ĉi tiu fojo en 2015) trovis, ke malstabilaj muregaj kvadratoj, kiuj egaligas sur surfaco kiel Bosu-pilko, helpas al krei la muskolojn respondecajn pri bona pozicio.
Dum korpa pezaj muroj povas esti bonega maniero por pozitive influi vian dorson, la plej bona strategio estas unu, kiu inkluzivas diversajn ekzercojn. Kun multaj malsamaj movoj, vi eble povas trakti ĉiujn muskolojn, kiuj efikas vian malaltan reen por streĉado kaj plifortigo. Kontrolu la sekvajn movojn:
Fonto:
> Cho, M., PhD, PT Efektoj de Modifitaj Muregaj Ekzercoj pri Duoblaj Plenkreskuloj 'Profunda Abdomina Miksala Dikeco kaj Lumbara Stabileco J Phys Ther Sci Junio 2013.
> Lee, Y. La influo de malstabilaj modifitaj muregaj ekzercoj sur la pozicio de inaj universitataj studentoj. J Phys Ther Sci. Aŭgusto. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. kaj Vickery, Steve. La Usona Fizika Terapia Asocio Libro de Korpo-Bontenado kaj Riparo. Owllibroj. Henry Holt kaj Kompanio, LLC. Nov-Jorko, Nov-Jorko, 1999. Stretch and Reach p.216.