Lernu kiel identigi kaj partan kontrolon starchy legomoj
Legomoj estas bonaj por vi - ili provizas vitaminojn, mineralojn, fibrojn, antioksidantojn, volumojn, multan koloron kaj krizon. Ekzistas du malsamaj kategorioj de legomoj: amarkoraj legomoj, kiel terpomoj, maizo kaj pizoj, kaj ne-starchaj legomoj , kiel brokolo, paprikoj kaj kale.
Se vi havas Tipo 2 diabeton, vi eble estis dirita limigi starchy legomoj.
Ĉi tio estas, ĉar starkaj legomoj enhavas pli da karbonhidratoj ol ne-starchaj legomoj kaj, sekve, povas pliigi viajn sangajn sukerojn pli rapide.
Tamen, ĉi tio ne forigas ilin de limoj ; pli ĝuste, vi devus lerni kiel identigi ilin kaj parton kontroli ilin. Vi povas ankaŭ malhelpi tiujn, kiujn vi volas limigi per sekvado de kiel ili efikas viajn sangajn sukerojn (provante vian sangon sukero du horojn post manĝo) kaj modifi vian dieton kiel rezulto.
Lerta de Legomoj
La listo sube estas por kuiritaj starchy legomoj. La servantaj grandecoj havas ĉirkaŭ 15 gramojn da karbonhidrato, 3 gramoj da proteinoj kaj ĉirkaŭ 80 kalorioj.
Se vi estas okulfrapaj zorgoj, 1/2 taso estas egala al la grandeco de via palpita palmo. Unu pokalo estas pri la grandeco de via pugno.
- Beets (1 taso)
- Karotoj (1 taso)
- Maizo (1/2 taso aŭ 1 meza koko)
- Verdaj pizoj (1/2 taso)
- Parsnips (1/2 taso)
- Plantan (1/2 taso)
- Kukurbo (1 taso)
- Dolĉa terpomoj (1/2 taso)
- Taro (1/2 taso)
- Blankaj Potatoj (1 malgranda aŭ 1/2 taso maskita, 1/2 taso rostita aŭ 10 ĝis 15 francaj frititaj)
- Winter Squash, kiel akno aŭ butternut squash (~ 3/4 taso)
- Ĉampoj (1/2 taso)
Kial Vi Devas Rigardi Vian Alon de Starchy Vegetaloj
La amarkoraj legomoj havas pli grandajn kvanton da karbonhidratoj, kiujn homoj kun diabeto malfacilas metaboligi.
Ili ankaŭ havas pli altan glucemian indekson, signifante ke ili levas sangajn sukerojn pli rapide ol aliajn manĝaĵojn, kiel proteinoj kaj ne-starchaj legomoj.
Kompare, per porcio, ili ankaŭ estas pli altaj en kalorioj ol ne-starchaj legomoj. Ĉi tio gravas por konsideri, ĉu vi provas perdi pezon . Ekzemple, 1/2 taso da boligitaj terpomoj enhavas ĉirkaŭ 70 kaloriojn kaj 15 gramojn da karbohidrato, dum, 1/2 taso da vaporbolaro enhavas 25 kaloriojn kaj 5 gramojn da karbohidrato.
Sekve, se vi sekvas konsekvencan karbonhidratan dieton aŭ karbonhidratan kontrolitan dieton, vi volas rigardi viajn porciojn de starchaj legomoj kaj kalkuli ilin al via karbohidrata manĝaĵo.
Konservu Okulon sur Karbonhidrataj Grafoj kaj Penda Grandeco
Tipa servado de amelo vegetalo (kiu estas proksimume 15 gramoj da karbohidrato) estas ĉirkaŭ 1/2 taso kuirita (la grandeco de komputila muso) aŭ ĉirkaŭ 1/4 de via telero (plato de 9 coloj). Dependanta de kiom da karbonhidratoj vi estas preskribita per manĝo, vi povas administri viajn porciojn laŭe. Ekzemple, se vi manĝas rostitajn marajn kernojn por vespermanĝo kaj vi supozas manĝi 30 gramojn da karbohidrato per manĝo, vi povas havi unu tason da kuirita maizo por vespermanĝi.
Alia bona maniero por administri partojn sen kalkuli karbonhidratojn en gramoj estas praktiki la telefonan metodon. Por tio, konservu viajn starkajn legomojn al 1/4 de via plato kaj plenigu 1/2 vian teleron per ne-starchaj legomoj (salato, spinaco, brokolo, paprikoj, cepoj, fungoj, ktp). La cetera 1/4 de via plato devas esti dediĉita al klini proteinajn ovojn, orajn blankulojn, blankan karnan kokidon, meleagron, porkon, fiŝon, malsekan bovaĵon, tofuon, ktp.
Elektu Pli Sanajn Versiojn de Starchy Vegetables
Unu el la plej popularaj starkaj legomoj en la amerika dieto estas la terpomo, kaj ĝi kutime konsumas en frititaj frotoj aŭ papoj.
Ĉi tiuj manĝaĵoj ne estas la plej sana versio de la terpomo, ĉar ili estas riĉaj en kalorioj, saturitaj grasoj kaj natrio.
Por eviti la ekstrajn kaloriojn kaj grason, elektu starmajn legomojn, kiuj estas preparitaj sane, kiel bakitaj, rostitaj aŭ vaporitaj versioj. Ekzemple, interŝanĝu viajn francajn fritojn por rostita aŭ bakita terpomo, aŭ provu iom rostitan butternut-kukŝon. Kiam parteditaj kaj kuiritaj taŭge, starchaj legomoj povas esti sana manĝaĵo, ĉar ili estas riĉaj en antioksidantoj, vitaminoj, mineraloj, kaj plenigas fibron.
Vorto De
Manĝu varion de fruktoj kaj legomoj por sano kaj longeviteco. Se vi havas Tipo 2 diabeton aŭ serĉas modifi vian karbonhidratan enhavon por peza perdo aŭ alia specifa kialo, vi povas manĝi starmajn legomojn. Lin grava por konsideri estas kiel ili pretas kaj la kvanton, kiun vi manĝas. Elektante porcion kontrolitan kvanton da starkaj legomoj, kiuj estas bakitaj, rostitaj aŭ kraditaj, ekzemple povas pliigi vian nutradan profilon sen kompromiti vian sangan sukeron aŭ pezon.
> Fontoj:
> American Diabetes Association. Grajnoj kaj Starchy Vegetables
> American Diabetes Association. Krei vian platon