Ne estas sekreto, ke kion ni manĝas havas eblecon por helpi nin aŭ malutiĝi nin. Nia toksomanio al manĝaĵoj procesitaj lasis nin konsumi dieton, kiu ofertas nesufiĉan nutraĵon kaj kaŭzas tantas malsanoj, kiel ekzemple obesidad , kardiovaskulaj malsanoj kaj tipo 2 diabeto . Ĝi ne devas esti tiel. Estas nutraĵoj kiuj povas lasi vin senti energiigita, redukti vian riskon de malsano, kaj permesi vin konservi sanan pezon. Se vi volas vivi pli longan kaj esti pli sana, vi devas ŝpari vian korpon kun la plej nutraĵoj-densa nutraĵoj en la planedo. Faranta naturajn plantajn nutraĵojn primara parto de via dieto restarigos vian sanon kaj vivon kaj vi demandas, kial ĉiuj aliaj ankaŭ ne manĝas ĉi tiun vojon. Helpo disvastigi la vorton.
1 -
Vegetaloj CruciferousPotencaj legomoj kun la sola kapableco por modifi homajn hormonojn, aktivigas la sistemon de detoxificación de la korpo kaj detenas la kreskon de kancaj ĉeloj. Krucaj legomoj devas esti maĉitaj tute aŭ manĝataj, tranĉitaj, pikitaj, juzitaj aŭ miksitaj por liberigi iliajn potencajn kontraŭkancerojn. La crucifosa fitoŝemia sulforafano ankaŭ estis trovita por protekti la sangan vazon de inflamatoria signalo kiu povas konduki al kora malsano. Krucaj legomoj estas la plej nutraj-densa de ĉiuj manĝaĵoj. Manĝu varion en ambaŭ kruda kaj kuirita formo ĉiutage. Provu brokolon, florbrasikon, Bruselon, kaleŝon aŭ brasikon.
2 -
Saladaj VerdulojKrudaj verdaj verdaj legomoj - kelkaj estas krucifosoj - nur enhavas malpli ol 100 kaloriojn per funto, farante ilin ideala manĝaĵo por peza kontrolo. En sciencaj studoj, virinoj kiuj manĝis grandan salaton komence de manĝo manĝis malpli da kalorioj el la resto de la manĝo, kaj pli grandaj salatoj reduktis kaloriojn pli ol pli malgrandajn. Krom malpliigi la pezon, plej granda ingestaĵo de salatoj, folioj verdaj aŭ krudaj legomoj estas asociita kun reduktita risko de koratako, frapo, diabeto kaj pluraj kanceroj. Folioraj folioj ankaŭ estas riĉaj en la esenca B-vitamino-folato, pli luteino kaj zeaxantina, karotenoidoj kiuj protektas la okulojn de malpeza damaĝo. Provu kaletojn, kolorojn, mustardajn verdojn, spinacojn, aŭ letukojn. Por maksimumigi la sanajn avantaĝojn de folioj verdaj, ni devas maksimumigi nian absorción de iliaj fato-solveblaj fitoŝemaj, karotenoidoj en aparta, kaj tio bezonas grasojn - tial via salado (aŭ vestado) ĉiam enhavas nuksojn kaj semojn.
3 -
NuksojFonto de alta nutraĵo de sanaj grasoj, plantaj proteinoj, fibroj, antioksidantoj, fetosteroleoj kaj mineraloj, nuksoj estas malalta glucemia manĝaĵo, kiu ankaŭ helpas redukti la glucemian ŝarĝon de tuta manĝo, farante ilin grava ero por anti- Diabeto dieto. Malgraŭ ilia kalika denseco, nutraĵa konsumo estas asociita kun pli malalta korpa pezo, potenciale pro apetita forigo de koraj sanaj komponantoj. Manĝado de nuksoj regule ankaŭ reduktas kolesterolon kaj estas ligita al 35 procenta redukto en la risko de kora malsano . Supro vian sekvan salaton kun pikitajn juglandarbojn aŭ tranĉitajn migdamarojn, aŭ miksu iujn krudajn kuklojn en kreman saladon.
4 -
SemojLa nutra profilo de semoj estas tre simila al nuksoj, ke ili provizas sanajn grasojn, mineralojn kaj antioksidantojn, sed semoj havas pli da proteinoj kaj estas abundaj en spuroj de mineraloj. Lino, ĉio, kaj kempaj semoj estas riĉaj en omega-3 grasoj. Lino, ĉio, kaj sesamaj semoj ankaŭ estas riĉaj lignoj, kancero-kancero-fatoestrogenoj. Sesame semoj estas riĉaj en kalcio kaj vitamino E, kaj kukurbaj semoj estas precipe riĉaj en zinko. Por maksimumaj nutraj profitoj, nuksoj kaj semoj devas esti manĝitaj krudaj aŭ nur malpeze toastitaj. Provu aldoni lino aŭ chia semojn al via matena glataĵo aŭ avena.
5 -
BerojĈi tiuj antioksidaj riĉaj fruktoj estas tre sanaj . Studoj, en kiuj partoprenantoj manĝis armeojn aŭ fragojn ĉiutage dum kelkaj semajnoj raportis pliboniĝojn en sangopremo, signoj de oxidativa streso, totala kaj LDL-kolesterolo. Beroj ankaŭ havas kontraŭkancancajn ecojn kaj estas bonega manĝaĵo por la cerbo; ekzistas evidenteco, ke la konsumado de beroj povus helpi malhelpi la kortuŝiĝon kun la envejecimiento. Gluu kun la provita kaj tradicia frago aŭ arbozo, aŭ provu ion novan, kiel goji beroj.
6 -
GranatoLa granato estas unika frukto, enhavanta malgrandajn, krutajn, sukajn arilojn kun bongusta miksaĵo de dolĉaj kaj tartaj gustoj. La subskribo fitocemia de granato, punicalagino, estas la plej abunda kaj respondecas pri pli ol duono de la antioksidanto de granato-suko. Granatoj Fitochemiaj havas diversajn kontraŭkancerojn, cardioprotectajn , kaj cerbajn sanajn agojn. Plej precipe, studo de pacientoj kun severaj karotidaj artaj blokadoj, kiuj trinkis unu onkon de granato-suko ĉiutage dum unu jaro, trovis 30% de reduktado en atherosclerota plako; en la grupo de kontrolo, plato atherosclerótica pliigis ĉirkaŭ 9 procentojn. En alia studo pri pli malnovaj plenkreskuloj, tiuj, kiuj trinkis granatran sukon ĉiutage dum 28 tagoj, agis pli bone en memoro-tasko kompare al tiuj, kiuj trinkis lokan trinkaĵon. Konsilo: Por forigi la manĝeblajn arilojn el la frukto, poentu ĝin ĉirkaŭe, duonan colon profunde sur la diametro, turnu ĝin por dividi ĝin en du, kaj poste funti la dorson per la dorso de granda kulero.
7 -
FabojĈiutaga konsumo de faboj kaj aliaj legomoj helpas stabiligi sangan sukeron, redukti vian apetiton kaj protekti kontraŭ kolonkancero. La plej fonto de amelo de nutraĵoj kaj densaj, la faboj agas kiel manĝaĵo anti-diabeto kaj pezo-perdita ĉar ili estas digestitaj malrapide, kiuj malhelpas la kreskon de sango-glucko post manĝo kaj helpas malhelpi manĝaĵojn per promocio de satiro. Ili ankaŭ enhavas multajn solveblajn fibrojn, kiuj helpas malpliigi kolesterolon kaj imuna amelo, kiu estas konvertita de intestinaraj bakterioj en mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj helpas malhelpi kolonkanceron. Manĝante fabojn, pizojn aŭ lentojn dufoje semajnon estis trovita malpliigi 50% de kancero de kolono. Legume-konsumo ankaŭ provizas gravan protekton kontraŭ aliaj kanceroj. Ruĝaj faboj, nigraj faboj, cikloj, lentoj, disigitaj pizoj - ĉiuj estas bonaj, do montru ĉiujn kaj decidas pri viaj propraj favoritoj.
8 -
FungojKonsumanta fungojn regule asocias kun malpliigita risko de mamo-kancero. Ĉar ili enhavas aromatase-inhibidores (komponaĵoj kiuj malhelpas la produktadon de estrógeno), blankaj kaj Portobello-fungoj estas speciale protektantaj kontraŭ mamo-kancero. Fungoj havas multajn bonajn proprietojn: studoj pri diversaj tipoj de fungoj trovis kontraŭinflamajn efikojn, plibonigitan imunan ĉelan aktivecon, antaŭzorbon de damaĝo de DNA, malrapidigita kancero-ĉelo, kaj angiogenezo. Fungoj ĉiam devas esti kuiritaj; krudaj fungoj enhavas potenciale karcinogenan substancon nomatan agaritinon, kiu estas grave reduktita per kuirado. Inkluzivi komunajn blankajn fungojn regule, kaj provu iujn el la pli ekzotaj variaĵoj kiel shiitake, ostro, maitake aŭ reishi.
9 -
Cepoj kaj AjloLa familio de legomoj de Alio, el kiuj cepoj estas membro, profitigas la cardiovaskulajn kaj imunajn sistemojn, kaj ankaŭ havas kontraŭ-diabetajn kaj kontraŭkancerajn efikojn . Pliigita konsumo de alliumaj legomoj estas asociita kun pli malalta risko de gastraj kaj prostaj kanceroj. Ĉi tiuj legomoj estas konataj pro siaj organosulfuraj komponaĵoj, kiuj helpas malhelpi la disvolviĝon de kanceroj per malkarmigado de karcinogenoj, haltante kanceron-ĉelon kaj blokadon de angiogenezo. Ĉi tiuj komponaĵoj estas liberigitaj kiam ili estas pikitaj, disbatitaj, aŭ maĉitaj. Cepoj ankaŭ enhavas altajn koncentriĝojn de sano-promociante flavonoidaj antioksidantoj, kiuj havas kontraŭinflamatoriajn efikojn, kiuj povas kontribui al kancero-preventado. Provu pikilojn, tranĉilojn, kapon, kaj makulojn, krom ajlo kaj flavaj cepoj.
10 -
TomatojMultaj nutrajxoj de sano povas trovi en tomatoj - likopeno, vitaminoj C kaj E, beta-karoteno kaj flavonol-antioksidantoj, por nomi nur kelkajn. Likopeno, en aparta, protektas kontraŭ prostato-kancero, UV-haŭto-damaĝo kaj cardiovaskula malsano. Proksimume 85 procentoj de la likopeno en usonaj dietoj derivas de tomatoj . La kuopeno estas pli sorbebla kiam la tomatoj estas kuiritaj - unu taso da tomato-saŭco havas 10 fojojn la likopenon kiel tason da krudaj kaj pikitaj tomatoj. Ankaŭ memoru, ke karotenoidoj, kiel likopeno, estas plej bone sorbitaj kiam akompanataj de sana grasoj, do ĝuu viajn tomatojn en salato kun nuksoj aŭ nutraĵaj vestoj por ekstera nutra punĉo. Alia konsileto: Aĉetu kudritajn kaj disbatitajn tomatojn en vitraj kruĉoj, ne tedaĵoj, por eviti la endocrinan disrompilon de BPA en ĉemizoj.
Fontoj:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous legomoj kaj homa kancero-risko: epidemiologia evidenteco kaj mekanika bazo. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Dietaraj ŝablonoj, manĝaĵoj kaj miokardia infarkto: kazo-kontrolo. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Ruloj BJ. Ensalado kaj saturo. La efiko de temporigo de salata konsumo sur manĝa energio. Apliko 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Ensalado kaj saturo: energia denseco kaj parto grandeco de unua-kurma salato efikas energian ingestaĵon dum tagmanĝo. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Iras der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivigo de Nrf2 en endoteliaj ĉeloj protektas arteriojn elmontrante proinflaman staton. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.