Konservi vian hejmon laŭviva kaj ordema povas esti malfacila kiam vi havas kronikan malantaŭan problemon. Kune kun komunaj sentoj strategioj kiel puraj kiel vi iras, kiam ajn eblas kaj organizante viajn ilojn antaŭ ol tempo, akiranta tenilon sur bona korpo-meĥaniko povas helpi vin administri ĉi tiun regulajn respondecon-sen alporti malantaŭan doloro-simptomojn.
Por tio, ni prenu ses komunajn domajn taskojn kaj komprenu kiel plenumi ilin en maniero, kiel via dorso ŝatos.
Antaŭ ol ni faru, tamen, vi devus scii, ke efektivigi la sekvajn konsiletojn bezonas vian volon konscii pri la unika maniero, kiun vi faras ĉiun el la individuaj taskoj. Rezervaj reagaj problemoj kutime okazas ĉar ni ne bezonas la malgrandan tempon necesa por pensi pri kiel ni movas. Tio devas ŝanĝi se vi protektos vian dorson de vundo, doloro (kiel sciata doloro) aŭ re-vundo.
Ĉu? Bone, ni komencu.
Malplena
Ĉu vi opinias, ke " svingado " estas limigita nur por stari kaj sidiĝi? Pensu denove. Vakuado estas unu el tiuj aferoj, kiuj rapide povas konduki al kutima klinita super pozicio en via malalta dorso. Ĉi tio ne aparte bonegas por via sano; malrapide en la malalta parto - ĉu ĝi estas de pozicio, kiun vi tenas por daŭra tempo, aŭ agado, kiel ekzemple senpaku, kiu postulas ripeton - povas kaŭzi problemojn kun viaj intervertebraj diskoj .
Alia afero, kiun homoj emas fari estas malplena per rekta rekta. Same kiel la malrapida tendenco, tenante vian spinon rigide super-etendita dum malplenaĵo estas ebla malutila. En ĉi tiu kazo, tamen, ĝi povas iriti la spinal artriton- rilatajn aferojn. Aŭ, ĝi povas pliigi vian normalan malantaŭan kurbon , kiu, siavice, povas konduki al ekstraj (kaj doloraj) malantaŭaj muskoloj .
Vi povas malplenigi kun bonaj korpoj mekanikoj en unu el du manieroj. (Ŝanĝi inter la du ĉe malsamaj tempoj estas tute bone, kaj fakte rekomendas.)
La unua strategio estas uzi malgrandan lunan pozicion, kiu restas en senpaga zono. Alivorte, ne etendu vian lunon preter via fizika komforta zono. Ĝi nur ne valoras la riskon. Por ĉi tiu metodo, ĉio, kion vi devas fari estas meti unu piedon antaŭ la alia malgranda distanco. (La sinteno estas simila al la maniero de la fendantoj.) Ĉi tio permesos al vi movi antaŭen kaj reen dum la malplena procezo, prefere ol fleksi aŭ rondigi (te, slouch) ĉe via spino.
Se vi havas aferojn de sacroiliaco, vi probable trovos antaŭen lokon de unu el viaj kruroj (tio estas, dekstra aŭ maldekstre) por esti pli komforta ol antaŭenmetado de la alia. Ne laboru en doloro. Uzu la flankon, kiu sentas komforta, kaj fiksu kun tio.
Krom tio, ŝalti krurojn kaj / aŭ brakojn de tempo al tempo eble helpos vin eviti muskolajn laciĝojn aŭ malhelpi vundon.
Du aliaj konsiletoj por la lukta strategio: Metu vian ne-malplenan manon sur la femuron, kiu estas antaŭen por helpi preni iom da pezo kaj premo de via dorso. Due provu konservi vian pelvon en ebena pozicio, kiel vi laboras.
La dua strategio, se vi povas supreniri kaj malsuprenirante de la planko sen multe da problemo, estas malplena dum genuado sur unu genuo. (Pensu geedzeca propono.) Ĉi tio alportas vian centron de maso pli proksima al la planko, reduktante la gradon, al kiu via korpo devas trakti la forton de graveco. Ŝveligi dum malplenaĵo povas ankaŭ helpi malhelpi rondigadon ĉe la vertebra vertebra vertikalado, kiu estas variado de la malrapideco, kiun ni parolis pli supre.
Polvo kaj Poluado
Kiam vi poluas kaj poluras meblojn, prenu ŝarĝon de via dorso per propagado de via senaktiva brako sur la eron, kiun vi purigas. Alternative vi povas proponi, ke brako sur via femuro.
Faranta Lavarmon
Ni vizaĝu, ke ĝi povas esti ŝarĝo! Estas tre facile superregi aferojn kun ĉi tiu aparta tasko.
Se eble, rompu la ŝarĝojn, kiujn vi devas levi aŭ porti en malgrandajn pakaĵojn, kiuj ne multe pesas. Vi verŝajne havas pli da ŝarĝoj por trakti tiun vojon, sed ĝenerale ĉi tiu strategio estas malpli verŝajne ofendi vian spinon.
Kiel kun malplenigo, provu eviti ekstremojn en spinal pozicio. Alivorte, ne rondveturu ĉe via dorso, kaj ne tenu ĝin rigida kaj super-etendita. La familiara slogano "leviĝas per viaj kruroj kaj ne via dorso" estas unu, kiu servos vin bone ĉi tie; ĝi estas la bazo de bona korpo-mekaniko.
Do, se vi havas multajn lavadirejojn por fari, aliĝas al ĉi tiu konsilo sen manko; Alie, viaj diskoj povas esti en risko. La nura alia maniero, kiun ni scias preni plenan kuŝejon, estas ĉirkaŭvojaŝe sur la kolumno, kaj kiel vi probable kolektis, ĉi tio estas ne-ne.
Taksoj kiujn vi povas fari al via baza "leviĝo per via kruro kaj ne via dorso" strategio inkluzivas meti la kuŝejon en tablon aŭ seĝon, kiu preferas la saman altecon kiel la lavilo aŭ sekigilo. Ĉi tio minimigos kiom da fleksado vi bezonos por plenigi la korbon.
Kaj, kiel kun malplena kaj polvo, premas vian dorson per unu mano por ŝarĝi vian lavilon, sekigilon aŭ kuŝejon, kaj uzu la alian por proponi vin sur unu el la aparatoj.
Farante la Pladojn
Ĉiuj havas siajn plej ŝatatajn kaj plej malgrandajn plej ŝatatajn hejmajn taskojn.
Unu maniero por helpi malebligi vundon kaj / aŭ malpezigi doloron dum lavado de manĝo estas uzi malgrandan paŝan tabureton aŭ skatolon. Metu ĝin ene de la kabineto sub la sinkon kaj restu unu piedon sur ĝi.
Ĉi tiu strategio povas funkcii precipe bone se vi havas sacroilikan komunan problemon, precipe se la piedo sur la senpaga flanko estas tiu, kiun vi metas sur la skatolon aŭ tabureton. (Alivorte, kiel kun malplenaĵo, certigu, ke via piedpremado reduktas doloro kaj malkomforto kaj ne kaŭzas ĝin).
Uzante skatolon aŭ tabureton ankaŭ povas helpi kun baza stabileco. Kerna stabileco estas unu el la plej bonaj manieroj, ĝenerale, por malhelpi vundon kaj malhelpi malantaŭan doloron. Kaj ĝi ankaŭ povas labori en la kuirejo. Jen kial.
Unue, la skatolo situas rekte sub la sinko, kio signifas, ke vi eble devos posicioni vin firme kontraŭ la vendotablo. Ĉi tio donas al vi modikon de korpa stabileco dum la aktiveco. Due, uzi la skatolon aŭ tabureton, vi kontraktos pelvajn kaj kokajn muskolojn, kiuj, siavice, verŝajne fortigos vian koron.
Por iu, farante teleroj dividas ŝlosilajn korpojn kun aliaj domoj. La du, kiuj konsideras, estas lavitaj muroj kaj fermentado. Do ankaŭ uzu la konsiletojn en ĉi tiu sekcio por tiuj taskoj.
Kun muro lavado kaj ironado, tamen vi havas plian avantaĝon. Vi plejparte povas labori per unu mano nur. Ĉi tio ebligas al vi proponi la alian brakon sur la tabulo aŭ muro por helpi premon de via dorso.
Farante la Lito
Faranta lito okupas fleksadon, atingon kaj premojn. Denove, gravas ne ĉagreni tra via spino nek labori kun troa rektaj aŭ rigida spino. Monitu vian malantaŭan streĉiĝon kaj pozicion kaj ĝustigi kiel bezonas.
Se vi posedas vin kontraŭ la lito, vi povos uzi la liton por subteno kaj pozicia stabileco. Tiam uzu unu brakon por proponi vian pezon, kiel vi atingos kaj laboras kun la alia brako. Ŝanĝi flanke regule se tio kaŭzas doloro. (Eble se vi havas sacroilikan artikon aŭ alian problemon, kiu tuŝas unu flankon pli ol la alian.)
Se vi havas longan vojon por atingi trans la lito, vi povus proponi unu genuon sur kapkuseno sur la surfaco de la lito.
Svingado kaj Rakado
Multaj homoj balaas kaj kroĉas per sia dorso. Sed ĉi tiu strategio - aŭ manko de ĝi - povas esti kontraŭprodukta al via sano.
Anstataŭ troigi vian dorson al via balaado kaj rakado, pensu pri uzado de viaj brakoj kaj kruroj. La ideo estas atingi kaj tiri la broomon per viaj brakoj kaj, prefere ol tordi ĉirkaŭen por eniri ĉiujn direktojn, kie troviĝas la malpuraĵo, laboru per kruro antaŭ la alia. Kiam vi devas ŝanĝi direktojn, pivotu vian dorson, reteni vian kofron trankviligita. Se vi iam faros tai chi, ĉi tiu movo povas soni familiara.
Aŭ, konsideras turni vian tutan korpon en novajn direktojn prenante malgrandajn paŝojn.
Ambaŭ metodoj - prenante paŝojn ĉirkaŭe aŭ pivotante sur via malantaŭa kruro por ŝanĝi la direkton via kofro kaj brakoj vizaĝo - ŝparu multe da ŝuoj kaj larmoj. Ambaŭ estas bonegaj strategioj. Kial? Ĉar tordado kaj fleksado samtempe estas konata riska faktoro por hernita disko.
Jen kelkaj taksoj, kiujn vi povas aldoni al via nova metodo por balaado kaj rakado.
- Brabu aŭ kroĉu ĉirkaŭ 1 ĝis 2 futojn antaŭ vi por eviti superŝanĝadon kaj streĉiĝon.
- Tenu vian vertebron en unu longa, fleksebla sed senfrukta linio. Alivorte, kapo, ŝultroj, koraĝa kapo, pelvo, genuoj kaj piedoj ĉiam devas alfronti la saman direkton kaj ĉiuj devas esti balancitaj vertikale rilate unu al la alia. (Kiel dirite supre, ĉi tio verŝajne signifos, ke vi bezonos ŝanĝi direktojn aŭ per pivotado sur via dorso aŭ movi vian tutan korpon ĉirkaŭe per malgrandaj paŝoj).
- Konsideru ergonomie desegnita broom aŭ rake; ĉi tio verŝajne estos unu, kiu havas kurbiĝon en la tigo por helpi vin eviti klini vian spinon.
Konservado kun Bona Korpo Mekaniko Estas Sistemo
Kiam vi pensas pri tio, la plej multaj ergonomiaj konsiletoj por hejmaj taskoj turnas sin al la samaj ideoj: Konservu vian dorson neŭtrala, eviti tordi, kie ajn ebla, trovi kaj disvolvi kerna subteno kaj ne superregu ĝin!
Kaj, se vi amas ĝardenon, la bona korpo-mekanika sistemo ankaŭ funkcias bone por tiuj taskoj .
> Fonto:
> Hage, M., The Back Pain Book. Publikistoj Peachtree. Atlanta, GA. 2005.