Ekzerco estas grava por ĉiuj, sed se vi havas artriton, ĝi konsideras esencan. Ekzerco helpas vin:
- Pliigi vian energian nivelon
- evoluigi pli bonan dorman ŝablonon
- Kontroli vian pezon
- Subtenu sana koro
- Pliigi oston kaj muskola forto
- malpliigi depresion kaj laciĝon
- plibonigi memestimon kaj mem-konfidon
Ekzerco estas grava por sanaj artikoj . Movi viajn artikojn ĉiutage helpas konservi aŭ plibonigi gamon de moviĝo. Fortigi la ĉirkaŭajn muskolojn helpas subteni la artikojn. Same, kuna movado transportas nutraĵojn kaj forĵetaĵojn al kaj el la kartilago , la materialo, kiu protektas kaj kusenigas la finojn de la ostoj.
Tipoj de Ekzerco
Ekzistas malsamaj tipoj de ekzerco kaj gravas kompreni kial ĉiu estas necesa.
Ekzerco de gamo de movado
La ekzercoj de gamo de movado estas ĉefe mildaj etendaj movadoj, kiuj celas movi ĉiun artikon per sia normala maksimuma gamo . Ĉi tiuj ekzercoj devas esti faritaj ĉiutage por helpi konservi unuiĝojn plene moveblaj kaj malhelpi rigidecon kaj malformiĝojn.
La ekzercoj de gamo de movado estas gravaj por homoj kun artrito, pro intensa aŭ kronika doloro, timemaj movi siajn artikojn tra sia kompleta gamo. Iuj homoj kredas, ke normalaj ĉiutagaj agadoj sufiĉe prenas unuiĝojn per ilia tuta gamo de movado, sed ĉi tio ne estas la kazo.
Normalaj ĉiutagaj agadoj, kiel ekzemple hejmaj verkoj, vestado, banado kaj kuirejo ne anstataŭas eksterordinarajn movadojn.
Plifortiganta Ekzercojn
Fortigaj ekzercoj helpas pliigi muskolajn fortojn. Fortaj muskoloj helpas subteni la artikojn, farante la artojn pli stabilaj kaj helpi vin movi pli facile kaj kun malpli doloro.
La du tipoj de plifortigaj ekzercoj estas izometraj kaj izotikaj.
- Isometraj ekzercoj implikas streĉi la muskolojn, sen movi la artojn. Ĉi tiuj ekzercoj estas speciale utilaj kiam komunika movado estas difektita.
- Isotona ekzercoj implikas plifortigi la muskolojn movante la artikojn.
Endurance Exercises
Endurance-ekzercoj estas fizikaj agadoj, kiuj alportas vian korpon-ritmon ĝis via optimuma nivelo por almenaŭ 20 ĝis 30 minutoj. Via cela kora imposto estas kalkulata laŭ aĝo kaj fizika kondiĉo. Levante la koron, la ekzercoj de pacienco plibonigas la kortuŝan karton. Plenumaj ekzercoj devas esti plenumitaj almenaŭ tri fojojn semajne por konstrui sian efikecon.
Multaj homoj kun artrito, kiuj regule plenumas tolerajn ekzercojn, trovas, ke ili:
- pliigi fizikan forton
- evoluigi pli bonan mensan sintenon
- plibonigi artritajn simptomojn
Tamen, ne ĉiuj artrizaj pacientoj kapablas plenumi tolerajn ekzercojn. Ekzemple, homoj kun longtempa reŭmatoida artrito, kiu havas severan komunan damaĝon kaj funkciajn limigojn eble ne povas fari ĉi tiun tipon de agado. Endurance-ekzercoj por artritaj pacientoj devas esti elektitaj zorgeme por eviti iun lezon.
Ekzercaj Elektoj
Vi ĉiam devas diskuti ekzercajn planojn kaj celojn kun via kuracisto antaŭ ol komenci rutinon aŭ programon.
Ekzistas ekzercoj, kiuj estas senlimaj, ĉar ili povus kaŭzi vundon aŭ pliajn arojn, precipe kiam artikoj ŝveliĝas kaj inflamas. La kvanto kaj formo de ekzerco rekomendita por ĉiu individuo varias laŭ:
- La speco de artrito
- artikoloj implikitaj
- niveloj de inflamo
- stabileco de artikoj
- ĉeesto de komunaj anstataŭaĵoj
- fizikaj limigoj
Jen kelkaj ekzercaj ebloj, kiuj kutimas labori bone por homoj kun artrito:
- Promenado povas esti bonega ekzerco elekto. Marŝado helpas konstrui forton kaj subteni komunan flekseblecon, helpojn en osta sano, kaj reduktas la riskon de osteoporosis .
- Tai Chi estas milda armea ekzerco kun originoj en antikva Ĉinio. Dum vi efektivigas fluidajn kaj fluajn cirklajn movadojn, vi povas malstreĉiĝi, subteni moveblecon kaj plibonigi gamon.
- Jogo povas provizi doloron, malstreĉiĝi rigidaj muskoloj, kaj faciligi dolorojn. Kun kontrolitaj movadoj, premoj, etendoj kaj profunda spirado malstreĉiĝo, jogo povas plibonigi gamon de moviĝo. Uzu singardon kiam malsana agado brilas kaj evitas troon de torque aŭ premo sur la artikoj.
- Varma akvo-ekzercado estas bonega maniero por konstrui forton, faciligi rigidajn artikojn kaj malstreĉiĝi per doloroj. La akvo helpas subteni la korpon dum la artikoj moviĝas tra ilia tuta gamo.
- Biciklado / biciklado , ambaŭ subtera kaj subĉiela, povas provizi bonan malaltan efikan ekzercon opcion . Biciklado kiel ekzerco povas esti ĉu freŝa aŭ senmova. Biciklanta #ekipa? O povas esti #? An? I kaj adaptita por multaj fizikaj limigoj.
- Kuri / kuŝado ankoraŭ povas esti bona ekzerco, se vi kuras sur pli molaj surfacoj. Vojaĝanta aŭ pli mildaj formoj de ekzerco povas esti pli bona elekto, tamen, se vi jam havas artriton en viaj pli malaltaj ekstremaĵoj. Kontraŭe al populara kredo, kurado ne kaŭzas osteoartriton en homoj, kiuj havas normalajn, seninfanajn genuojn.
Ekzercaj Gvidlinioj
Akiri la maksimuman profiton de ekzerca programo:
- Estu konsekvenca. Ekzerco devas esti farita ĉiutage. Por vidi rezultojn kaj akiri plenajn profitojn de ekzerco, ĝi ne povas esti farita sporade. Sed konsultu vian kuraciston por determini vian ideala, individua programo.
- Konstruu laŭgrade. La plej bona ekzerca programo estas unu, kiu komencas je malalta intenseco kaj konstruiĝas laŭgrade kiel simptomoj permesas. Tro da ekzerco, precipe komence, povas plimalbonigi simptomojn.
- Ekzerco kiam simptomoj estas malpli afliktataj. La plej bona tempo por ekzerco estas kiam doloro kaj rigideco estas kiel minimuma. Iuj homoj kun artrito preferas praktiki post matena rigideco malaperas. Aliaj malŝatas kuntagmeze kunsidoj ĉar ili kreskas pli lacaj dum la tago progresas. Ĝi estas afero de persona prefero.
- Ne overdo. Multaj plifortigantaj kaj eksterordinaraj ekzercadprogramoj sugestas plenumi la ekzercojn en aroj de tri ĝis 10 ripetoj, kun ĉiu aro ripetita unu al kvar fojoj. Ne estas aro aro kiu funkcias por ĉiuj. La nombro da ripetoj dependas de kiom bone vi sentas. Tro da aktiveco, precipe dum fendo, povas pligravigi aŭ plimalbonigi simptomojn.
- Aŭskultu korpon-signaloj. Certa kvanto da malkomforto dum ekzerco estas akceptebla kaj atendata. Se doloro daŭras du horojn aŭ pli post ekzercado, la korpo signas, ke la ekzerco-sesio estis tro fortuna. Malmultaj ripetoj devas esti faritaj ĝis la simptomoj subiĝas.
- Se la aro sentiĝas varma, evitu ekzercon. Ekzerco povas plimalbonigi ŝvelintajn, molajn aŭ varmajn artojn . Modifi vian aktivecon ĝis la artritaj simptomoj denove regas.
- Fiksi realismajn celojn. Komencu la ekzercan programon per raciaj celoj kaj la determino por iom post iom pliigi la tempon. Tro multe, tro baldaŭ povas esti malutila.
- Glata, konstanta ritmo. Ekzerco kaj spirado devas esti kunordigitaj. Eviti eksaltantajn aŭ svingajn movojn, kiuj povas aldoni streson al artikoj. Ekzerco en glata, stabila ritmo kaj malstreĉiĝo inter ripetoj.
- Alternaj restoj kun agado. Dum aktiveco gravas por subteni sanajn artojn, do ricevas la taŭgan kvanton da ripozo.
Ekzercoj Terapéuticos
Terapiaj ekzercoj estas ekzercoj rekomendataj de kuracisto, fizika terapeŭto aŭ okupacia terapeŭto kun specifa celo. Sanaj profesiistoj povas helpi vin desegni taŭgan programon kiu plenumas viajn individuajn bezonojn.
Fontoj:
Marie Westby. Ekzerco kaj artrito. Usona Kolegio de Reŭmatologio. Revizita aprilo 2015.
Gecht-Arĝento kaj Duncombe. Pacientaj informoj: artrito kaj ekzerco (Pli tie de la bazaĵoj). UpToDate. Revizita julio 2016.