Ekzerca Programo por Patellofemoral Sindromo

1 -

Ekzerca Programo por Patellofemoral Stress-Sindromo

Se vi estas diagnozita kun patellofemoral stress syndrome (PFSS) , ankaŭ konata kiel kuria genuo, estas kelkaj aferoj, kiujn vi devas fari tuj por trakti vian kondiĉon. Vizitu vian kuraciston kaj poste kontrolu kun via fizika terapeŭto. Via PT povas ekzameni taksi vian PFSS kaj preskribi la ĝustan kuracadon por via kondiĉo.

Ekzerco estas unu el la ĉefaj traktadoj por PFSS. Multaj kazoj de PFSS estas kaŭzitaj de streĉitaj muskoloj ĉirkaŭ la genuoj kaj koksoj aŭ malforteco en muskoloj kiuj helpas teni vian genuzon en ĝia ĝusta pozicio. Kelkfoje ekvilibrigaj difektoj povas esti faktoro, kiu kondukas al PFSS. Laborante por streĉi kaj plifortigi la dekstrajn muskolorajn grupojn povas fari signifan ŝanĝon en via kondiĉo.

Jen paŝo de paŝo ekzerca programo, kiun fizika terapeŭto povas preskribi por iu kun la genuisto de la kuristo. La ekzercoj fokusigas plibonigi la flekseblecon kaj forton de la muskoloj, kiuj subtenas vian genuon kaj helpas teni troan streson de via genuzo.

Antaŭ komenci ĉi tion, aŭ iu ajn alia, ekzerca programo, kontrolu kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi.

2 -

Fortigo de Quadriceps

Esploro indikas, ke malforteco en via kvadrata muskolo , specife areo de la kvadrato, nomita la vastus medialis obliquus (VMO), povas konduki al senkuraĝigo kaj PFSS. Labori plifortigi vian kvadraton povas esti grava parto de via ekzerca programo kontraŭ PFSS.

Unu simpla maniero por plifortigi viajn kvadratojn estas kun la kvadrata aro. Por fari la ekzercon, simple kusxu kun via genuo rekte kaj metu malgrandan tukon sub vian genuon. Premu vian genuon malsupren en la tukon dum streĉante vian kvadratan muskolon sur la supro de via femuro. Tenu vian muskolon streĉita dum 5 sekundoj, kaj poste liberigu.

La mallonga arka kvadrato estas alia ekzerco, kiu povas helpi plibonigi la vojon, kie via kvadrata muskolo subtenas vian genuzon. Por fari ĉi tion, kuŝu kaj metu futbalon pilkon aŭ papran tukon por ruli sub vian genuon. Rektigu vian genuon plene tenante la dorson de via kruro kontraŭ la pilkon. Tenu vian genuon rekte dum 5 sekundoj, kaj poste malrapide liberigu.

Ripeti ĉiun ekzercon de 10 al 15 ripetoj, dufoje tage.

3 -

Leĝa Rajto Supre

Lerta dekstra kruro estas bonega maniero por fortigi viajn kvadratojn kaj koksojn, konservante vian genuon en sekura, dolora senpaga pozicio. Dum la rekta kruro leviĝas, via genuo devas resti ŝlosita, malpliiĝanta streso kaj streĉiĝo (kaj doloro) ĉirkaŭ via genuo.

Por realigi rektan kruron, simple kuŝu sur via dorso kun unu genuo rekte kaj unu genuo kliniĝinta. Premu la muskolon sur la supron de via femuro de via rekta kruro kaj poste levi vian kruron ĉirkaŭ 15 colojn de la tero. Tenu vian kruron rekte dum kelkaj sekundoj, kaj poste malrapide malsupreniru ĝin. Ripeti la kruron levi 10 al 15 ripetoj.

Vi povas labori malsamajn muskolajn grupojn ĉirkaŭ viaj koksoj per la rekta kruro leviĝas sur via dorso, sur via flanko, aŭ dum kuŝanta sur via stomako . Ĉiu metodo ŝanĝos la ekzercon sufiĉa por konservi ĝin freŝa kaj por labori la diversajn muskolojn, kiuj subtenas vian kruron kaj genuon.

4 -

Clam Shell

La krizo estas granda ekzerco por plibonigi la forton kaj varbiĝadon de viaj kokaj muskoloj, specife la gluteo . Viaj glutoj helpas kontroli la pozicion de via genuo , kaj malforteco ĉi tie povas esti kaŭzo de PFSS-doloro.

Por plenumi la krizon, kuŝu sur via flanko kun ambaŭ genuoj klinitaj. Premu viajn abdominales, kaj malrapide levi vian supran genuon kaj tenu viajn piedojn kune. Tenu vian genuon dum kelkaj sekundoj kaj poste malrapide malsupreniru. Ripeti la ekzercon 15 ĝis 25 fojojn.

Vi povas fari la krizan ekzercon pli malfacila per metado de rezista bando ĉirkaŭ la genuoj por la ekzerco. Via PT povas helpi vin akiri taŭgan bandon por via kondiĉo.

5 -

Isometria Gluteal-plifortigo

Isometika gluta meza plifortigado estas bonega maniero por plibonigi la neuromuskularan varbadon de viaj koksoj. Ĉi tio povas helpi teni viajn krurojn - kaj genuojn - laŭ taŭga alineo.

Por plenumi la ekzercon, kuŝu unuflanke kun viaj genuoj rekte kaj kun zono ĉirkaŭita de viaj maleoloj. Estu certe, ke ĝi ne estas tro firma; Vi devus levi vian supran kruron.

Malrapide levi vian supran kruron dum konservi ĝin rekte, kaj premu en la zonon. Vi devus senti vian kokan muskolon laborante por levi vian kruron pli malproksime, sed la zono devus rezisti vian movadon.

Premu supren en la zonon dum 5 sekundoj, kaj poste malrapide trankviliĝu. Realigu la ekzercon por 10 ripetoj kaj poste ripetu ĝin aliflanke.

6 -

Altnivela Hip-plifortigo

Unufoje vi fariĝos prilaborado ĉe plenumado de la eksplodoj kaj izometriaj gluteoj, kiuj plifortigas ekzercojn, estas tempo moviĝi al pli altnivelaj kokso-fortikaj ekzercoj .

Pontoj estas bonega maniero fortigi viajn koksojn kaj kernaĵojn dum ili laboras por teni la genuojn en taŭga alineo. Vi povas modifi vian pontigan rutinon aldonante svisan pilkon al la ponto aŭ plenumante la ekzercon per viaj piedoj sur kapkuseno aŭ alia senpaga surfaco.

Uzanta reziston-bandon en piedo estas funkcia maniero por plibonigi koksan forton kaj kontrolon dum tenante siajn genuojn en taŭga vicigo. Ĉi tio povas helpi instrui vian korpon kie viaj genuoj devus esti dum funkciaj agadoj kiel marŝado kaj kurado.

7 -

Altnivelaj Ekvilibroj

Multaj homoj kun PFSS havas difektitan ekvilibron kaj proprajn konceptojn, do laborante sur via ekvilibro povas esti grava parto de via programo de rehabiligado de PFSS. Vi povas komenci kun simplaj ekvilibraj agadoj kiel la sola kruda sinteno kaj progresi plu kun pli dinamikaj ekvilibraj agadoj kiel la T-sinteno aŭ funkcii kun BOSU.

Via fizika terapeŭto povas taksi vian ekvilibron kaj preskribi la plej bonajn ekzercojn por vi fari por labori pri konservado de genuoj en taŭga alineo por trakti vian PFSS.

Se vi havas ruliĝon aŭ PFSS, vi devas kontroli kun via PT kaj ekkomenci ekzercon - similan al ĉi tiu - reakiri sin por kurado sen doloro.