Sojaj produktoj estis ligitaj al ampleksa gamo de sanaj profitoj - inkluzive reduktante viajn kolesterol-nivelojn. Ekzistas multaj malsamaj specoj de soyaj preparoj haveblaj kaj ili povas esti klasifikitaj de kiam ili estas rikoltitaj aŭ kiel ili estas pretaj. Aldone, sojfabo povas esti konvertita en multajn aliajn specojn de produktoj, inkluzive de faruno, saŭco, lakto, nuksoj kaj manĝaĵoj.
Kompreneble, ĉiam estas la ebena sojfabo, kiu ankaŭ povas esti konsumita de si mem.
Kvankam sojfabo troviĝas en diversaj manĝaĵoj, neniu scias, kiom da efiko, sojfabo havas malpliiĝantan kolesterolon. Dum iuj studoj diras, ke konsumanta sojfabo povas havi modestan efikon sur niveloj de kolesterolo de LDL , aliaj studoj sugestas, ke sojo ne havas gravan efikon en via lipida profilo. Iuj scienculoj asertas, ke sojfino malpliigas kolesterolon anstataŭigante la proteinon trovitan en viando, kiu estas alta en saturita graso . Tamen, sojfabo estas kolektolema amika manĝaĵo, ĉar ĝi estas alta en plenigi proteinon kaj fibron kaj malaltan en saturita graso - farante ĝin bone manĝebla se vi serĉas maldikan manĝaĵon por meti en vian lipid-malpliiĝantan dieton.
Kvankam ekzistas multaj specoj de soy-bazitaj produktoj disponeblaj en restoracioj, kamparaj merkatoj kaj manĝaĵoj, la sekvaj sojfaboj estas la plej oftaj:
Edamame
Edamame estas nematura sojfabo, kiu aspektas kiel verda beko kaj foje povas esti trovita en sia pomo. Kvankam la podo ne estas manĝata, la faboj ene de la pod povas esti facile forigitaj kaj konsumitaj sole aŭ inkluzivitaj en aliaj manĝaĵoj - precipe en salatoj kaj flankoj. Por fari viajn edamame-inspiritajn pladojn pli kolesterol-amika, vi devas certigi, ke vi uzas vian edamame kun aliaj sana ingrediencoj - precipe veggies, nuksoj kaj faboj.
Al la prepari edamame, vi devas limigi la kvanton de butero kaj oleoj aldonitaj, ĉar ĉi tio povas amasigi kaloriojn al ĉi tiu malalta kalorio, sabrosa manĝaĵo. Aldone, salo kaj sukero, kiuj kutime aldoniĝas dum kuirado aŭ rostado de edamame, ankaŭ devus esti limigitaj.
Tofu
Tofu estas speco de sojfabo, kiu estas farita el kurba sojfabo kaj premante ĝin en formon, kiel blokon. Pro ĉi tiu preta metodo, tofu estas ankaŭ nomata fabriko krado. La sojfabo estas tre malalta en saturita graso kaj kalorioj, do ofte estas uzata kiel anstataŭanto por lakto de bovino en dietoj de lipidoj. Tofu povas fari bonegan anstataŭon por karnoj, kiuj estas pli altaj en graso, kiel ekzemple bovaĵo aŭ porko.
Tofu ankaŭ povas esti preparita samaniere kiel viaj pli alt-kaloriaj karnoj, farante ilin idealaj se vi estas en la moodo por grilling, sauteing aŭ barbecuing - ĉiuj kiuj estas kolesterolo-amikaj kuiraj metodoj. Tofu ne havas multe da gusto, do vi povas esti tentita aldoni guston al via tofu-inspirita manĝo. Kvankam aldoni spicojn estas malmola grasa maniero por maksimumigi guston, aldoni grasajn kremojn aŭ saŭcojn, kiuj estas altaj en salo aŭ sukero, povus saboti vian sanan tofu-pladon.
- Terri's Tofu Scramble
- Bakita Tofu kun Tri Malsamaj Reĝinoj
Tempeh
Tempehoj estas sojfaboj, kiuj iomete fermentis, donante al ili agrablan, iomete nutritan guston. Post fermentado, la sojfabo formiĝas en patty. Tempeh eble havas aliajn kompletajn aknojn, kiel rizo, hordeo aŭ kvinoa. Same kiel kun tofu, ekzistas multaj manieroj, kiujn vi povas prepari tempe - kvankam vi ne profunde fritas ĉi tiun manĝon, se vi observas viajn lipidojn, ĉar ĉi tiu metodo povas enkonduki malsanajn transajn grasojn en vian dieton. Tempeh povas uzi viajn supojn, kuiraĵojn, ĉiliojn aŭ eĉ iomete sauteitaj en oliva oleo kun kelkaj el viaj preferataj legomoj.
Teksturita Vegeta Proteino
Tekstita vegetala proteino, ankaŭ konata per ĝia mallongigo TVP, estas preparita el sojfabo.
Ĝi havas la konsistadon de tera bovaĵo - sen la aldonita graso - kaj estas disponebla en diversaj grandecoj. Kelkfoje, malsamaj tipoj de condimentoj kaj spicoj povas esti aldonitaj al TVP por doni al ĝi iomete malsaman guston. TVP ofte estas uzata kiel anstataŭanto por grunda karno en multaj specoj de manĝoj, inkluzive de:
- Hamburgeroj
- Kuŝtoj
- Meatloaf
- Kaseroj
Kiel kun aliaj sojfabrikoj, gravas parigi vian TVP kun aliaj sana ingrediencoj por eviti aldoni kromajn grasojn kaj kaloriojn al ĉi tiu jam malalta grasa produkto.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. On Cooking: Teklibro de Kulinaraj Fundamentajxoj. 5a ed. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, Lichtenŝtejno, L Van Horn, W Harris, et al. Soy proteino, isoflavones, kaj cardiovaskula sano: amerika Kora Asocio scienca konsilanto por profesiuloj de la nutra komitato. Trafiko. 2006; 113: 1034-1044.
> Van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Parte Anstataŭanta Karnan Proteinon kun Soy Proteino Altervas Insulin-Resistadon kaj Sangajn Lipidojn en Postmenopaŭzaj Virinoj kun Abdominal Obesity. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.