La sandviĉo estas baza plado kiam temas pri tagmanĝo aŭ tagmanĝo. Ili rapide konstruiĝas kaj povas esti konstruitaj per diversaj ingrediencoj por kontentigi preskaŭ ajnan deziron. Kvankam havanta altan kolesterolon ne forigas ĉi tiun delikatan manĝaĵon de via dieto, vi ankoraŭ devas zorgi pri kiu manĝaĵoj vi aldonas al via sandviĉo. Aldonante la malĝustajn ingrediencojn povus pliigi vian kalorian ingestaĵon - kaj vian lumbon.
La Pano
Pano estas grava parto de tradicia sandviĉo. Bedaŭrinde, ili ankaŭ povas kontribui multajn kaloriojn al la sandviĉo. Iuj tipoj de pano enhavantaj altajn kvanton de solvebla fibro povas efektive helpi vin konservi sanajn kolesterol-nivelojn, kaj ankaŭ helpi en digestiva sano. Provu iujn ĉi tiujn helpemajn konsilojn en elektanta koron-sanan panon por via sandviĉo:
Elektu tutajn aknojn. Anstataŭ elekti blankajn, rafinitajn panojn por via sandviĉo, elektu tutajn grenajn panojn. Ĉi tiuj panoj estas alta en solvebla fibro, kiu povas helpi teni viajn LDL-nivelojn sana. Ekzemploj de tutaj aknaj panoj inkluzivas tutan tritikan pano, dek du aknojn, aŭ panojn faritajn kun bluo, literumita aŭ hordea faruno.
Rigardu la karbonhidratan kaj fibran enhavon. Alia sciiga signo de sana pano estas ĝia karbohidrato kaj fibra enhavo. Ideale, la pano devas esti alta en fibro kaj havas minimuman kvanton da rafinitaj sukeroj.
Kelkaj komerce disponeblaj panoj eble aldonis sukeron, do vi devus kontroli la nutraĵan etiketon sur la manĝaĵ-pakaĵo.
Miksu ĝin. Tondita kun la tradicia sandviĉo? Provu envolvi iujn ingrediencojn en laktukoj aŭ fari envolvon enhavantan viajn plej ŝatatajn ingrediencojn. Alia sana alternativo plenigus viajn preferatajn sandviĉajn kompletojn en tutan tritikon-poŝon.
Delicaj Aldonoj
La koro de la sandviĉo povas konsisti el preskaŭ io. Tamen, ĝi estas ĉi tiu sekcio de la sandviĉo kiu povas ankaŭ paki sur suplementaj kalorioj kaj saturita graso - kaj malŝpari vian kolesterolon-malpliiĝantan dieton. Teni vian sandviĉan sanon ne devas esti enuiga - aŭ limigu viajn elektojn - per ĉi tiuj simplaj konsiletoj:
Legomoj - Vi neniam povas tro multaj el ĉi tiuj sur via sandviĉo. Fakte, vi devas fari ĝin punkto aldoni kelkajn legomojn al iu ajn sandviĉo, kiun vi faras. Legomoj povas aldoni tekston kaj guston al la sandviĉo. Aldone, veggies enhavas fetosterolojn kaj aliajn sanajn kemiaĵojn, kiuj povas helpi malpliigi vian LDL- kolesterolon. Kvankam laktuko kaj tomato estas la klasikaj aldonoj elektitaj por sandviĉoj, preskaŭ ajna legomo povas esti aldonita al sandviĉo.
Ĉu io bezonas iomete malsama? Aldoni ŝraŭbojn aŭ spinacojn anstataŭ laktukon. Prefere ol via tradicia tomato, aldonu tranĉitajn kukumojn, tranĉitajn karotojn, nigrajn olivojn, tranĉaĵon de aguacate aŭ cepo al via venonta sandviŝo. Pli bona ankoraŭ, kial ne aldoni ĉiujn ĉi tiujn ingrediencojn?
Frukto - Kvankam ne tiel populara kiel elekto kiel vegetaĵaro, fruktoj povas aldoni guston al alia malsama sandviĉo - precipe se vi deziras ion iomete pli dolĉa.
Pikitaj pomoj, kudritaj arboroj, duonaj vinberoj aŭ cítricos povas fari sabrosaĵon kaj sana - aldone al via sandviĉo.
Karnoj - Ofte konsiderata kiel la plej grava parto de la sandviĉo, viando ankaŭ povas esti la plej granda fonto de saturita graso - kiu povas aldoni kaloriojn al la sandviĉo se la kortego estas speciale grasa. Karno povas esti inkluzivita en vian korsterolon-amikan dieton en modereco. Jen kelkaj manieroj inkluzivi viandon en via sandviĉo, sen severe efikante vian kolesterolon-malpliiĝantan dieton:
- Uzu maldikaj tranĉaĵoj - Iuj karnoj ne enhavas tiom da graso, kio povas fari ilin pli bonan elekton ol iuj pli fortaj tranĉaĵoj. Provu ĉi tiujn helpemajn konsiletojn por elekti pli maldikajn karnojn por via sandviĉo.
- Aldoni fiŝojn anstataŭe - Fiŝo povas esti bonega, koro-sana alternativo aldonita al sandviĉo. Salmo kaj tinuso havas sanajn omega-3 grasojn kiuj povas helpi konservi vian koron sana kaj viaj triglicéridos ene de sana gamo.
- Aldoni karnajn alternativojn - Aldonante fabojn aŭ tofu al via sandviĉo povas aldoni grandegon kaj proteinon al via dieto - sen la troa graso.
Fromaĝoj - Fromaĝo povas esti bona fonto de kalcio - kaj saturita graso. Kiam vi serĉas fromaĝojn por iri sur vian sandviĉon, provu elekti fromaĝojn pli malaltan en graso kaj kalorioj. Alternative, iuj fabrikantoj havas pli maldikajn tranĉojn de fromaĝoj haveblaj, kiuj estas antaŭkranĉitaj por redukti kaloriojn.
Viaj disdonoj
Kelkaj sandviĉaj disvastigoj povas aldoni multan guston al via sandviĉo - kaj kalorioj, se vi ne zorgu. Kiam vi serĉas disvastigon por aldoni vian sandviĉon, ĉiam kontrolu viajn manĝaĵojn por sukero kaj saturita graso. Pli sekuraj sandviĉaj aldonoj al via koro-sana sandviĉo inkluzivas:
- Vinagro
- Mustardo
- Spicoj
- Oleo de olivo
Aliaj disvastigoj povas enhavi troajn sukerojn aŭ grasojn, kiuj ankaŭ povas esti malutilaj al via koro-sana dieto. Se vi decidas uzi iujn el la subaj disvastigoj, uzu ilin iomete aŭ serĉu malaltajn grasajn alternativojn:
- Mayonezo
- Ketchup
- Butero
- Kremaj vestoj
La ebloj por konstrui la perfekta, kolesterolo dieta-amika sandviĉo estas senfinaj donitaj la varion de sanaj manĝaĵoj haveblaj al vi. Kombinante vian sandviĉon per sanaj flankoj, ne nur certigos bonan kaj kompletan manĝon - ĝi ankaŭ helpos konservi vian koron sana.
Fontoj:
Whitney EN kaj SR Rolfes. Kompreni Nutradon, 14-a. Wadsworth Eldonejo 2015.