1 -
Pligrandigo de Pojno kun DumbbellSe vi serĉas plibonigi aŭ subteni forton en viaj pojnoj, ĉi tiu paŝo post paŝo povas helpi instrui al vi simplajn ekzercojn por realigi hejme. Ili nur postulas malgrandan pezon kaj tablon por ripozi vian antaŭbrakon. Se vi ne havas dumbbellon, vi povas uzi kapablon de supo aŭ akvo-botelo. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas esti realigitaj kun rezista bando.
Viaj pojnoj estas kompleksaj unuoj kun multaj ostoj, muskolaj ligiloj, kaj nervoj, kiuj trairas la areon. La muskoloj, kiuj movas viajn pojnojn kaj antaŭbrakojn, etendas de lokoj super via kubuto kaj de via antaŭbrako al viaj fingroj.
Se vi suferis superan ekstreman lezon kaj postulas fizikan terapion por helpi reveni al via antaŭa nivelo de funkcio, tiam via fizika terapeŭto rajtas preskribi pojnojn fortigante ekzercojn por helpi vin rekuperi la normalan pojnon kaj brakon-funkcion.
Komunaj vundoj, kiuj povas postuli, ke vi plenumu pojnojn fortigantaj ekzercoj inkluzivas, sed ne limigas al:
- Sindromo de karpaj tuneloj
- Fracturo de la boksisto
- Frakturo de Colles
- Fracturo de Smith
- Fracturo de humero
- Post ŝultro, kubuto, aŭ pojno-kirurgio
- Post frapo
Se vi estas atleto, kiu partoprenas en sporto, kiu postulas ĵeti aŭ superfluajn movojn, kiel en bazpilkado, teniso aŭ voleibol, tiam vi eble ŝatus korpigi armilojn fortigante ekzercojn en via malhelpo preventa programo. Fortaj pojnoj ankaŭ estas necesaj por kompletigi efikan golfeon.
Antaŭ komenci ĉi tion aŭ ajnan alian ekzercan programon, vi devas kontroli kun via kuracisto certigi, ke ĝi estas sekura por vi progresi. Por komenci la pojnon fortigante ekzercojn, sidu en seĝo kun via antaŭbrako ripozanta sur tablo. Pendu vian pojnon kaj manon super la rando de la tablo.
Tenu 2-3 funtojn en via mano kun via palmo, kaj malrapide levi vian manon, do la dorso de via mano moviĝas al la plafono. Via antaŭbrako devas resti sur la tablo.
Kiam via pojno estas plene etendita, tenu la finan pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj malrapide malsupreniru vian manon. Ripeti ĉi tiun movadon por 10-15 ripetoj kaj plenumu 2-3 arojn.
2 -
Dumbbell Pogranda FlexioPost plenumado de pojno, daŭrigante ripozi vian antaŭbrakon sur la tablon, kaj turnu vian manon super tiel via palmo antaŭ la plafono.
Dum vi tenas vian antaŭbrakon kontraŭ la tablo, fleksu vian pojnon por ke via palmo moviĝu al la plafono. Kiam via pojno estas plene fleksebla, tenu la pozicion por 2-3 sekundoj. Tiam, malrapide malsupreniru reen al la komenca pozicio.
Ripeti la pojnon-fleksan ekzercon por 2-3 aroj de 10-15 ripetoj. Poste movu al la sekva ekzerco.
3 -
Supremento de pojno kun DumbbellLa supinaj pojnoj rilatas al la movado turni vian pojnon super do via palmo estas vizaĝa. La ĉefaj muskoloj, kiuj helpas turni vian pojnon, estas la muskolo biceps en via supra brako kaj pli malgrandaj muskoloj en la antaŭbrako.
Por plenumi ĉi tiun ekzercon, sidiĝu en seĝo kun via antaŭbrako ripozanta sur tablo. Certigu vian pojnon kaj manon super la rando de la tablo.
Tenu malgrandan 1-3 funtan dumbbellon en via mano kun unu fino en via palmo, kiel teni martelon. Malrapide permesu vian manon kaj pojnon turni sin do via palmo alfrontas al la plafono. Tenu la finan pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj malrapide turnu vian manon reen supren, do la dumbbell rekte reagas.
Vi povas tiam permesi vian manon kaj pojnon malrapide turni sin do via palmo antaŭeniras (pozicio nomata prononco). Tenu ĉi tiun pozicion por dua aŭ du, kaj malrapide turnu vian manon reen tiel la pezo montras al la plafono.
Ripeti ĉi tiun ekzercon por 10-15 ripetoj. Du al tri aroj de ĉi tiu ekzerco povas esti plenumitaj kelkfoje ĉiun semajnon. La supina ekzerco estas komune kombinita kun la prura ekzerco klarigita en la sekva paŝo.
4 -
Pronaĵo de Pojno kun DumbbellPredo de pojno rilatas al la pozicio de via mano alfrontanta kvazaŭ vi versxis kruĉon da akvo.
Por plifortigi viajn pojnajn pralantojn, sidu en seĝo kun via antaŭbrako apogita sur tablo kaj via pojno kaj mano super la rando. Tenu unu fino de 1-3-funtaj dumbbell kun la pezo montranta supren al la plafono.
Malrapide turnu vian manon, tiel via pojno kaj palmo antaŭeniras al la planko. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj malrapide turnu vian manon reen al la komenca pozicio kun la pezo montranta supren al la plafono.
Malrapide permesu, ke via pojno turniĝu al supinado kun via palmo alfrontanta. Unufoje via palmo alfrontas, tenu la finan pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj malrapide revenu vian pojnon al la komenca pozicio.
Plenumu 2-3 aroj de 10-15 ripetoj de pojna prononco. La prokraca ekzerco povas esti kombinita kun la supina ekzerco en la antaŭa paŝo.
Post lezo al via pojno, kubuto aŭ ŝultro, vi povas profiti de fizika terapio por labori plibonigante la movadon kaj forton de via brako. Kuracaj fortikaj ekzercoj povas esti parto de tiu fizika terapia programo.
Se vi estas atleto, kiu faras multajn superflankajn ĵetojn aŭ svingojn, via fizika terapeŭto ankaŭ povas helpi vin evoluigi fortigan programon por helpi vin malhelpi vundon dum partoprenado en via sporto.
Kontrolu kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ ol komenciĝu ĉi tiu pojna fortika programo por certigi, ke ĉi tiuj estas sekuraj por ke vi plenumu.