Kiam Ĝi Venas al Fat, La Nombroj Parolu pri Ilin Miaj
Se vi serĉas kuiran oleo taŭgan por malalta kolesterolo-dieto , ne supozas, ke malvarma premita virga oliva oleo estas via sola eblo. Dum oliva oleo estas konata kiel koro sana, ekzistas aliaj, kiuj estas egale utilaj kaj povas esti eĉ pli taŭgaj por certaj manĝaĵoj aŭ manĝaĵoj.
Oportaj Oleo
La regulo de dikfingro estas simpla: dietoj altaj en omega-3 grasoj kaj monounsaturado graso povas helpi malpliigi vian "malbonan" LDL-kolesterolon kaj levi vian "bonan" HDL-kolesterolon.
Vi trovos ĉi tiujn proprietojn en aguacate, canola, flaxseed, olivo, manano, sunfloro kaj juglandaj oleoj.
Krom malpliigi LDL-kolesterolon, omega-3 kaj mono-senatoreblaj grasoj enhavas antioksidojn, kiuj helpas redukti inflamon kaj malhelpi la formadon de arteria plato .
Gravas noti, ke omega-3 grasoj konsideras esencan nutraĵon, signifante, ke vi nur povas akiri ilin el la manĝaĵoj aŭ suplementoj kiujn vi konsumas. Ili troviĝas en multaj specoj de manĝaĵoj, sed plejparte en fiŝoj kaj mariskoj. Ĉar ili ne estas sintezitaj de la korpo kiel aliaj grasoj, vi devas aktive serĉi ilin por certigi, ke vi havas ampleksajn kvantojn en via dieto.
Komparante profitojn
Oliva oleo estas vaste konsiderata kiel la plej sana de ĉiuj oleoj, precipe ekster-virgaj varioj, kiuj ne tro multe procesiĝas. Tamen, malgraŭ havi neniun kolesterolon kaj multe da poliinsaturado grasa helpo altigas HDL-nivelojn, ĝi havas ĝiajn mankojn.
Ĉefo inter ili estas fora fumo (391 gradoj F) kompare kun aliaj sanaj oleoj. Ĉi tio signifas, ke ĝi ne nur bruligos pli rapide kaj lasos rancidan guston sed rompos multajn el ĝiaj utilaj propraĵoj.
Jen kiel aliaj kuiraj oleoj komparas:
- Maŭra oleo, kiu ankaŭ estas kolesterolo-senpaga, ŝajnas neprobabla elekto sed estas konata malsupreniri LDL preskaŭ tri fojojn pli ol olivoleo kaj resti stabila ĉe pli altaj temperaturoj (440 gradoj F). Sur la malfunkcio, ĝi estas asociita kun LDL-oxidado, kiu povas pliigi arterian inflamon.
- Aguacata oleo, alia kolesterolo-libera elekto, havas la plej altan fumantan punkton (570 gradojn F) el ĉiuj sanaj oleoj. Dum gusto, ĝia distinga gusto eble ne taŭgas por ĉiu plado.
- Por pli neŭtrala disvastigado, provu canola oleo, kiu ankaŭ estas kolesterolo-senpaga kaj havas mezan fuman punkton (400 gradojn F).
Kion ĉi tio sugestas estas, ke la strategia uzo de oleoj, uzante iujn por saŭdado kaj aliaj por vesti salatojn - povas helpi mildigi iujn el siaj malpli dezirindaĵoj.
Tipoj de Oleo por Eviti
Oraj hidrogenitaj estas tiuj, kiuj estas procesitaj por la sola celo daŭrigi sian bretan vivon. Bedaŭrinde, la procezo kreas malutilajn transajn grasojn, kiuj helpas levi malsanajn LDLojn kaj malsupreniri sanan HDL. Vegeta mallongigo estas unu unua ekzemplo.
Kiel la nomo sugestas, hidrogenado aldonas hidrogenajn atomojn al kemiaj ligoj, kiuj formas la strukturon de oleo. Ĉar la nivelo de hidrogeniĝo pliigas, do ankaŭ la viscosidad kaj koncentriĝo de grasoj saturitaj. Saturitaj grasoj estas tiuj, kiuj solidigas je pli altaj temperaturoj kaj plibonigas la formadon de grasaj kuŝejoj en sangaj glasoj.
Ĉi tiuj estas la tre propraĵoj, kiuj faras palmon kaj hidrogenigitan kokon-oleo tute ne malsana. Kvankam rafinita kokosa oleo kreskis populare pro sia neŭtrala gusto kaj relative alta fuma punkto (450 gradoj F), ĝi estas speciale potenca en sia kapablo por levi LDL-nivelojn.
Dum palma oleo povas esti iomete pli bona kun 50 procentoj saturita graso (komparita al la 85% de la oleo de kokoso), ĝi ankoraŭ devus esti konsiderita ne-ne por tiuj en malalta kolesterolo-dieto. La duobla iras por palma kerno-oleo, kiu ankaŭ ĉirkaŭas la 85 procenta sojlo.
Vorto De
Krom aĉeti por la dekstra kuireja oleo, nepre kontrolu la nutritan etikedon de iu ajn pakaĵaj manĝaĵoj, kiujn vi aĉetas. Manĝaĵoj fabrikantoj en Usono postulas laŭleĝe listigi la kvanton kaj procenton de trans graso kaj saturita graso enhavitaj en iliaj produktoj.
Iuj urboj, kiel Novjorko kaj San-Francisko, prenis aferojn unu paŝon pli malhelpante la uzon de hidrogenitaj oleoj kaj trans grasoj en restoracioj.
Vi povas fari la saman per via propra dieto. Dum vi ne volas eltiri ĉiujn dietajn grasojn, vi povas fari pli sanajn elektojn en la grasoj kiujn vi konsumas. Komencu certigante, ke la plimulto venas de sana mono-saturita kaj omega-3 grasoj.
Por eviti malsanajn transajn grasojn, limigu vian konsumadon de frititaj manĝaĵoj (kiel francaj frititaj kaj frititaj kokidoj) kaj bakitajn varojn (kiel bukedoj, kukoj, kuketoj kaj kukaĵoj).
> Fontoj:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Enmeti saturitajn kaj neatelitajn grasajn acidojn kaj riskon de ĉiuj kaŭzaj morteco, cardiovaskulaj malsanoj kaj tipo 2 diabeto: sistema revizio kaj meta-analizo de observaj studoj." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. and Rideout, T. "Lipidoj, steroloj kaj iliaj metabolitoj". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Moderna Nutrado en Sano kaj Malsano (11-a Eldono). Baltimore, Marilando: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.