Ĉu ĝi Helpas aŭ Vundas?
Peza trejnado, kiu implikas uzadon de pezoj dum via ekzerco, povas helpi personon fortigi siajn muskolojn, inkluzive de tiuj, kiuj ĉirkaŭas la artojn . Fortaj muskoloj helpas stabiligi la artojn. Dum tio havas senton kaj sonas kiel io, kion ni ĉiuj devas fari, estas peza trejnado taŭga por homoj kun osteoartritis ?
Antaŭ ol ni antaŭeniru por respondi tiun demandon, ni ordigu la terminologion, kiu ofte estas uzata interŝanĝeble.
Fortika trejnado , peza trejnado, kaj rezista ekzerco-ĉu ili estas unu kaj la samaj? Fakte, fortika trejnado estas la pli larĝa termino, kiu ampleksas la aliajn du. Fortika trejnado rilatas al iu ajn ekzerco, kiu uzas iun formon de rezisto por fortigi muskolon. La rezisto devigas skeletajn muskolojn por kontrakti. La rezisto povas esti kreita per pezaj maŝinoj, manoj tenitaj, rezistaj bandoj (ekz. Terabandoj), kaj rezistantaj buloj. Rezisto povas esti kreita per uzado de via propra korpo ankaŭ.
Homoj kun osteoartritis, same kiel la aliaj tipoj de artrito , longe kuraĝigis movi kaj partopreni en regula fizika aktiveco aŭ ekzerco . Komence, malalta efika ekzerco kaj eksterordinara ekzerco estas emfazita por homoj kun artrito. Tio estas ĝuste la fonto de konfuzo. Se peza rezisto estas aldonita al ekzerca reĝimo, ĉu ĝi doloras pli ol helpi iun kun osteoartritis?
Laŭ la D-ro. Mehmet Oz:
Vi povas levi pezojn kaj kulturon, se vi havas unu aŭ pli da artikoj kun osteoartritis, sed vi devos esti tre zorga. Se iu parto de via praktiko kaŭzas doloron en la tuŝitaj artikoj, ĉesu. Vi eble devas ĉesi fari iujn ekzercojn aŭ fari ilin kun pli malpezaj pezoj aŭ malpli da ripetoj. Starante aktiva kaj fizike persvadas helpas administri osteoartritis, sed daŭre funkcii per doloro ne estas bona ideo. Vi povas fari vian osteoartriton pli malbona per vundado de la artiko.
Kio Studoj Diras Pri Peza Trejnado kaj Osteoartritis
Meta-analizo de ok hazardigitaj kontrolitaj provoj por progresiva rezisto forto trejnado de pli malnovaj homoj kun osteoartritis estis farita kaj publikigita en Klinikoj en Geriatria Medicino. Fokuso al pli malnovaj homoj estas signifa ĉar ili ofte estas tuŝitaj de muskola malforteco, tiel kiel osteoartritis.
Plej granda muskola forto kutime okazas en via mez-20-aj jaroj kaj tio estas konservata en viajn 60-aj jarojn. Sed forto malpliiĝas kaj, kiam vi havas 80 jarojn, via forto estas ĉirkaŭ duono de normala juna adolto. La perdo de muskola maso kaj forto, kiu okazas kun aĝo, estas nomata sarkopeno. La muskola malforto ankaŭ estas komuna kun osteoartritis, precipe de la genuaj etendantoj. Muskola malforteco kun osteoartritis estas ligita al pliigita pliigita risko de funkciaj limigoj kaj malkapablo. Muskolora forto, precipe genuaj etendaj fortoj, estis trovita protekta kontraŭ evoluigado de funkciaj limigoj en tiuj kun osteoartritis.
Laŭ la meta-analizo, ĝi ankaŭ decidis, ke en pli malnovaj plenkreskuloj, eĉ tiuj de tre progresinta aĝo, muskola forto povas esti plibonigita kun progresema superŝarĝa forto-trejnado.
Fortika trejnado povas plibonigi rapidan rapidon, kapablon stari de seĝo kaj aliaj ĉiutagaj agadoj . La efiko de forta trejnado sur funkcio kaj malkapablo estis evidenta, kiel estis dolora redukto. Kiam la efiko de forta trejnado sur funkcio estis komparita inter pli malnovaj homoj kun osteoartritis kaj tiuj, kiuj ne havis la malsanon, malgranda funkcia efiko en tiuj sen osteoartritis estis trovita kontraŭ modera funkcia efiko en tiuj kun osteoartritis.
Taŭga Nivelo de Peza Trejnado por Homoj Kun Osteoartritis
Oni devas memori, ke forta trejnado, se ĝi forgesas, povas stresi artikoj tuŝitaj de osteoartritis, eble pliiĝante doloro kaj malpliiĝanta funkcio.
Debeto diskuti pri la plej taŭga nivelo de forta trejnado, precipe peza trejnado, por homoj kun osteoartritis. Antaŭ komenci pezan trejnadan programon, se vi havas osteoartritis, vi devus:
- Diskuti pezan trejnadon kun via kuracisto por pliiĝi pri potenciales profitoj kaj riskoj.
- Konsultu kun fizika terapeŭto pri peza trejnado kun osteoartritis. Akiri fizikan terapion- referencon de via kuracisto. La terapeŭto povas taksi vin kaj fari rekomendojn, kiuj estas personecigitaj por vi.
- Serĉu supervisan pezan trejnadon en gimnazio kun persona trejnisto aŭ fizika terapia kliniko kun terapeŭto. Kontrolita fiksado estas pli optimuma kompare al hejma bazita programo, precipe ĉe la komenco. Ŝajnas esti pli granda devontigo kaj adhero al supervisila agordo.
- Memoru la ebla efikon de viaj medikamentadoj. Se vi prenas analgajn kuracilojn , ekzemple, ĝi eble maskos vian doloron kaj vi eble nekonfesos preterpasi viajn limojn, riskante vundon aŭ kaŭzi viajn simptomojn de osteoartritis plimalbonigi.
Kiel vi preparas por partopreni en peza trejnada programo, vi devus:
- Varma kiel vi komencas! Faru lumo etendante ekzercojn ankaŭ.
- Uzu lumajn pezojn, precipe ĉe la komenco, kiam vi konatiĝas kun taŭga tekniko. Pliigi la pezon en malgrandaj pliigoj kiam vi sentas, ke la nuna nivelo fariĝis tro facila.
- Subteni taŭgan korponranĝon dum peza trejnado - tamen alia kialo, kiu subtenas supervizadon. Konvena vicigo helpas malpliigi streĉiĝon sur artikoj.
- Laboro kontraŭaj muskolaj grupoj por atingi ekvilibron. Kiam ekzistas ekvilibro inter muskolaj grupoj, komuna stabileco pliboniĝas.
- Konsideru uzi ortopedikajn krampojn aŭ subtenojn sur tuŝitaj artikoj. Tamen, pezaj zonoj ne estas rekomendataj por homoj kun osteoartritis.
- Konsideru uzantan varman pakon sur tuŝitaj artikoj kaj muskoloj antaŭ komenci vian rutinon por redukti doloron kaj pliigi trafikon. Malvarmaj pakoj povas esti uzataj post ekzercado por malpliigi inflamon .
- Portu taŭgan komfortan ŝuon. Se vi uzas ortodon , provu konservi ĝin en loko por certigi la plej bonan subtenon kaj alineigon.
- Alternu inter peza kaj ne-peza ekzerco, por malpliigi streson kaj streĉiĝon sur viaj artikoj.
- Malvarmu post via rutino.
Vorto De
Ne ekzistas evidenteco por sugesti, ke pli malnovaj plenkreskuloj kun osteoartritis, kiuj ekzercas pli grandan riskon de malfavoraj eventoj (ekz. Pligravanta doloro) aŭ ke ili ne povas efike fortigi iliajn muskolojn kompare kun pli junaj plenkreskuloj. Fakte, iu nivelo de ekzerco estas ebla ne gravas de aĝo aŭ severidad de osteoartritis. Raze, ni povas supozi, ke pliiĝinta aĝo aŭ pliigita severeco de osteoartritis eble bezonas ĝustigon uzi malpli pezon en peza trejnado. Sed, ĝi ankoraŭ povas esti farita, je iu nivelo, kiu estas konvena taŭga.
Estu inteligenta. Se vi spertas iun el la sekvaj simptomoj, ĉesu pezan trejnadon aŭ ajnan formon de ekzerco kaj sciigu vian terapeŭton, trejniston kaj kuraciston: pliigis doloron aŭ ŝvelaĵon en muskoloj aŭ artikoj; ŝprucante , ŝlosante aŭ buklado de tuŝita artiko; doloro en muskoloj aŭ artikoloj, kiuj ne antaŭe ĉeestis; abdomina doloro; brusto doloro; groin doloro; Malboneco de spiro.
> Fontoj:
Kalunian KC. Pacientaj Gvidlinioj por Pezo-Resistanta Trejnado en Osteoartritis. UpToDate. Ĝisdatigita la 17-an de aŭgusto 2016.
> Latham N kaj Liu C. Strength Training en Older Adults: La Profitoj por Osteoartritis. Klinikoj en Geriatria Medicino. Aŭgusto 2010.
> Oz, M. Ĉu Peso Peziganta aŭ Korpoj Konstrui Mian Osteoartritis Plej Malbone? Sharecare.com.