Kion Esploro diras kaj Kiel Komenci
Yoga estas unu el la plej ofte rekomendataj formoj de ekzerco por fibromialgia (FMS). Ĝi povas esti bona, milda maniero por etendi vian korpon kaj malfiksi streĉitajn muskolojn kaj artikojn. Ĝi ankaŭ helpas kun ekvilibro kaj forto, kaj, kiel vi pli progresas, ĝi ankaŭ povas provizi al vi kartonvaskulajn praktikojn.
Kelkaj homoj traktas jogon kiel ekzercadon, sed kiam tradicie, kio emfazas kontrolitan spiradon kaj konscion, ankaŭ povas helpi vin trankviligi, trankviligi kaj fokusigi vian menson kaj trakti emocian tumulton.
Ekzerco estas malfacila afero kiam vi havas ĉi tiujn malsanojn. Tro multe povas kaŭzi simptomajn benzinojn, kiuj iras de milda al masiva. Nepre parolu al via kuracisto kaj lernu kiel komenci ekzercan programon antaŭ ol vi komencos jogan reĝimon aŭ ajnan alian agadon.
Jogo por Fibromialgia
Kreskanta korpo de esplorado sugestas, ke homoj kun FMS povas profitigi de yoga. Pluraj recenzoj kaj meta-analizo de la disponebla literaturo estis eldonitaj inter 2012 kaj 2015. Iuj el iliaj rezultoj inkluzivas:
- Konsekvence pozitivaj rezultoj sed eblaj difektoj en studo-desegnado de multaj (Lauche);
- Malgranda pozitiva efiko sur laceco en multaj fatigue-rilataj kondiĉoj, inkluzive de fibromyalgia (Boehm);
- Pozitivaj efikoj de atenta aktiveco (kiu povas inkluzivi yoga , se farite mizere) en depresio, kiu komomblas kun FMS (D'Silva);
- Forta rekomendo de medita movado-terapioj (yoga, tai chi , qigong ) por FMS (Langhorst 2012);
- La terapioj de meditataj movadoj reduktis la tumultojn de la dormo, laceco, la depresio kaj la funkciaj limigoj, sed, kontraŭe al iuj studoj, ne ŝajnis malpliigi doloron (Langhorst 2013);
- Meza-al-alta efiko sur dolora redukto de meditaj movaj terapioj kun manko de negativaj kromefikoj (Mist);
- Instigi fizikajn kaj psikologiajn pliboniĝojn en multaj neŭrologiaj malordoj, inkluzive de FMS, epilepsio , streko , multnombra sklerozo , malsano de Alzheimer kaj malsanoj de la ekstercentra nervoza sistemo (Mithra);
- Evidenteco, ke jogo estas sekura kaj povas rezultigi pliboniĝojn de doloro kaj funkcio en multaj muskolakulaj kondiĉoj, inkluzive de FMS (Ward 2013);
- Promesplenaj rezultoj por menskorpaj teknikoj inkluzive de yoga, tai chi, spiraj ekzercoj, kaj Pilates kaj la bezono de studoj komparante ĉi tiujn teknikojn al konvencia ekzercado (Busch).
Tamen, unu revizio deklaris ke estis malalta evidenteco por efiko sur doloro kaj malkapablo kaj donis nur malfortan rekomendon (Cramer). Pluraj deklaris bezonon por pli bonaj studoj kaj pli grandaj studoj. Almenaŭ unu menciis bezonon de normigitaj metodoj, terminologio kaj raportado pri detaloj por fari replikadon kaj komparo pli efika (Ward 2014).
Vidoj de individuaj studoj inkluzivas:
- 32% plibonigo en punktoj sur la reviziita Fibromyalgia Impact Impactnaire ĉe la fino de la studa periodo kaj ĉirkaŭ 22% daŭrigatan pliboniĝon tri monatojn poste, kun tiuj, kiuj faris jogon pli ofte vidante pli grandan profiton (Carson);
- Bezono por jogaj programoj adaptitaj specife por FMS por helpi venki maltrankvilojn pri klasoj, kiuj estas tro fizike postulataj, kaj ke posoj povas kaŭzi tro da doloro (Fajroŝtono);
- Ebla pliigo en la streso-hormona cortisolo, kiu ofte estas eksternorma en FMS (Carson).
Ĉi tiu areo de esplorado kreskis signife ekde 2010. Ĉar ĝi daŭras, ni povas vidi pliboniĝojn pri studado kaj pli da konsistado inter studoj, kio signifas, ke ni scios pli pri ne nur kiom efika jogo estas, sed kiaj specoj estas plej verŝajne profiti Ni, kaj eble, kiujn FMS-subgrupoj verŝajne respondos bone.
Komenci Kun Jogo
Komencinte yoga, kiel kiam vi komencas ekzercon de rutino, vi unue devas kontroli kun via kuracisto certigi, ke ĝi estas sekura por vi. Unufoje vi havas la oficialan bonon, plej bone progresas tre malrapide.
Provu unu aŭ du simplajn tagojn kaj atentu pri kiel ili sentas vin. Fojo vi certas, ke ĝi ne pliigas la simptomojn, vi povas komenci malrapide aldoni pli.
Ĉar vi komenciĝos tiel malrapide, vi verŝajne volas aŭ fari ĝin laŭ vi mem aŭ kun persona instruisto. Se vi faras mem-gviditan programon, certigu, ke vi plene komprenos la aferojn antaŭ provi ilin, kaj certiĝu, ke vi komencu kun simplaj, kiuj sidas aŭ kuŝas sur la planko. Vídeo aŭ libro kun bonaj bildoj povas helpi.
Se vi aldonas vertikajn poziciojn, memoru, ke multaj homoj kun FMS estas inklinaj al kapturnoj, precipe sur staranta. Fokusante ĉefe sur pozicioj, kiuj kuŝas, sidas aŭ staras en tre stabila pozicio, povas konservi tion pro problemo.
Por informo pri joga reĝimo desegnita por akomodi la simptomojn de kronika lacegiga sindromo (kiu estas tre similaj al simptomoj de FMS), vidu Yoga por Kronika Fatiga Sindromo .
Pli pri Ekzerco por Fibromialgia
Fontoj:
Boehm K, et al. Propozicia bazita kaj alternativa medicino: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efektoj de jogaj intervenoj pri laceco: meta-analizo.
Busch AJ, et al. Nuna doloro kaj kapdoloroj raportas. 2011 Oktobro; 15 (5): 358-367. Ekzerca terapio por fibromialgia.
Carson JW, et al. Klinika ĵurnalo de doloro. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. Sekvado de jogo pri konscio pri fibromialgia: rezultoj je 3 monatoj kaj replikado en la atend-listo.
Cramer H, et al. Reumatologio 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Jogo por reŭmatikaj malsanoj: sistema recenzo.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. Julio 2011; 2011 (4): 189-201. Okazo de ok-semajna jogo estas asociita kun pliboniĝoj de doloro, psikologia funkciado kaj atento, kaj ŝanĝoj en cortisolaj niveloj en virinoj kun fibromialgia.
Da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Ĵurnalo de Alternativa kaj Komplementa Medicino. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. "Efektoj de yoga kaj la aldono de Tui Na en pacientoj kun fibromialgia."
D'Silva S, et al. Psikomatomatiko. 2012 Sep-Oktobro; 53 (5): 407-23. Terapioj de mensa korpa medicino por gamo de graveco de depresio: sistema recenzo.
Firestone KA, et al. Internacia revuo pri jogoterapio. 2014 Sep; 24: 117-24. Intereso en jogo inter fibromyalgia pacientoj: internacia interreta enketo.
Langhorst J, et al. Schmerz. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Komplementaj kaj alternativaj terapioj por fibromialgia sindromo. Sistema revizio, meta-analizo kaj gvidlinio. [Artikolo en la germana. Abstrakta referenco.]
Langhorst J, et al. Reumatologio internacia. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Efektiveco kaj sekureco de meditataj movaj terapioj en fibromialgia sindromo: sistema revizio kaj meta-analizo de hazardigitaj kontrolitaj provoj.
Lauche R, et al. Propozicia bazita kaj alternativa medicino: eCAM. 2015; 2015: 610615. Sistema superrigardo de recenzoj por plaj kaj alternativaj terapioj en la traktado de la fibromialgia sindromo.
Mishra SK, et al. Anales de Barata Akademio de Neŭrologio. 2012 Oct; 15 (4): 247-54. La terapia valoro de yoga en neŭrologiaj malordoj.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Ĵurnalo de doloro esplorado. 2013; 6: 247-60. Komplementa kaj alternativa ekzerco por fibromialgia: meta-analizo.
Schmidt S, et al. Doloro. 2011 Feb; 152 (2): 361-9. Traktado de fibromialgia kun mensa streĉa streĉa redukto: rezultoj de 3-armita hazardigita kontrolita procezo.
Ward L, et al. Komplementaj terapioj en medicino. 2014 Oct; 22 (5): 909-19. Komponantoj kaj raportado pri jogaj intervenoj por muskolaklektaj kondiĉoj: sistema revizio de hazardigitaj kontrolitaj provoj.
Ward L, et al. Prizorgas muskolakletelon. 2013 Dec; 11 (4): 203-17. Jogo por funkcia kapableco, doloro kaj psikosociaj rezultoj en miksaŭskemaj kondiĉoj: sistema revizio kaj meta-analizo.