Sentante Pli Bonan Senton Pli Sama
Kiam vi havas fibromyalgia (FMS) aŭ kronika lacegiĝa sindromo (CFS aŭ ME / CFS ), estas komune por bonstaraj homoj diri aferojn kiel "Se vi nur praktikus pli, vi sentus pli bonan".
Esploradaj punktoj al profitoj pri ekzerco por administri niajn simptomojn, precipe en FMS, do via kuracisto povas pli rapide aktivigi vin.
Sed kiam vi faras ekzercadon, vi eble finos kun simptomaj rimedoj, kiuj daŭras dum tagoj.
Do kio estas ĝi: ĉu ekzerco profitigas nin aŭ difektas nin?
Ekzerco: Helpema aŭ Malutila?
Ĝenerale ni scias, ke la homa korpo profitigas ekzercon. Ĝi faras niajn korojn pli sanaj, helpas kontroli sangan sukeron, bruligas troan grason, ktp. Tamen, ni ankaŭ scias, ke por homoj kun FMS kaj ME / CFS, ĝi prezentas verajn problemojn.
Ne ekzistas facila respondo al ĉu ekzerco helpos aŭ doloros vin. Tiam respondo povas, fakte, esti ambaŭ, depende de kiel vi alproksimiĝas al ekzercado. Vi havas plurajn aferojn por konsideri antaŭ salti al ĝi.
Provu ne aĉeti en la tipan ideon pri ekzerco. Estas la malofta persono kun FMS aŭ ME / CFS, kiu povas iri al la gimnazio kaj enmeti fortan laboron. Plejparto de ni pli bone pensas pri ekzerco koncerne intencan movadon celitan pliigi nian nivelon de taŭgeco.
Unu afero, kiu estas bela konsekvenca por ni estas, ke ekzerco devas esti modera kaj resti ene de viaj limoj. Determini, kion signifas tiuj aferoj por vi, eble ne estas facila, sed ĝi estas la unua paŝo por pliigi vian ekzercon / aktivecon.
Ankaŭ gravas pliigi la longon kaj intenson de via ekzerco ekstreme malrapide.
Unue, rigardu vian taŭgecon. Kio konsistas modera ekzerco estas malsama por ĉiuj ni. Iu, kiu havas bonan formon kaj ne malsaniĝis por longe, povas toleri 30 minutojn sur krado. La plej malforta inter ni eble ne povos toleri pli ol kelkajn mildajn etendojn dum kuŝado en lito.
Due, vi bezonas esti realisma pri via ekzerco toleremo. Ĵetu la ideon de "sen doloro, sen gajno" ekstere de la fenestro! Fidu vian korpon kiam ĝi donas al vi signalojn, ke ĝi estas tempo ĉesi. Ankaŭ, monitoru kiel vi sentas poste. Ĉu vi havas supremadon en simptomoj en la tago aŭ du sekvantaj ekzerco? Se do, vi eble bezonos skalon reen.
Ĝenerale, estas plej bone komenci kun tre malmulta praktiko kaj labori ĝis la nivelo, kiu taŭgas por vi. Se vi aktuale ne aktiviĝas, ekzemple vi eble provos paron da jogoj, kiujn vi povas fari dum sidanta aŭ kuŝiĝanta. Kiam vi scias, ke vi povas toleri tion, vi povas aldoni alian poŝton aŭ eble duan kunsidon ĉe malsama tago de tago.
Fibromialgia vs. Kronika Fatiga Sindromo
La ekzerca sperto estas malsama laŭ kiu el tiuj kondiĉoj vi havas. Ili ambaŭ implikas ekzercon kontraŭlerancon, sed definitiva simptomo de ME / CFS estas post-praktika ioma misfarto (PEM) . Tio signifas, ke estas akra suprema simptomoj, precipe la simptomoj de la fluo, sekvante ekzercon. Kaj, grave, estas nekapabla fizike ripeti la agadon la sekvan tagon.
En unu kanada studo, homoj kun ME / CFS kaj sana kontrola grupo rajdis ekzercon biciklon unu tagon, tiam revenis la sekvan tagon por vidi ĉu ili povus ripeti ilian agadon.
La sanaj homoj povis, dum tiuj kun ME / CFS eĉ ne povis proksimiĝi antaŭ ol ili estis elĉerpitaj. La studo montris, ke la tipa reakiro daŭris 24-36 horojn.
Dume, en FMS, ekzerco povas konduki al pliigo de simptomoj, sed ni ne vidis la saman nekapablon ripeti la agadon. Ni ankaŭ havas kreskantan korpon de esplorado sugestante ke regula ekzerco helpas faciligi simptomojn.
Do, kvankam gravas zorgi, ne gravas, tiuj kun ME / CFS eble bezonas esti eĉ pli singardaj kiam temas pri komencado aŭ pliiĝanta praktiko.
Mankoj de Esploro
Bona kialo kuracistoj diras al ni, ke ekzercado estas grava: multaj esploroj montras, ke ĝi povas esti utila.
Fakte, 2016 revizio pri studoj pri traktado de fibromyalgio diris, ke ekzerco estis la sola traktado, kiu havis fortan provon de efika. Alia vokas ekzercon unuan-traktadon.
Tamen, tiu esplorado povas havi iujn difektojn aŭ mankojn.
En ME / CFS, malfacile scias, kion la korpo de esplorado fakte diras. Multoblaj difinoj de la kondiĉo estas uzataj, kaj iuj difinoj montras malsamajn rezultojn ol aliaj. Fakte, esplorado uzante unu difino montras, ke speco de interveno nomita gradigita ekzerca terapio estas sekura kaj efika traktado, dum alia montras, ke ĝi estas malutila.
Por ĉia kondiĉo, ekzerca esplorado povas esti problema pro kelkaj kialoj:
- Partoprenantoj devas esti kapablaj pri la tipo kaj intenseco de ekzerco. Tio signifas, ke la plej malforta inter ni ne estas inkluzivita.
- Esploro dependas de volontuloj, kaj tiuj kun severaj reagoj al praktiko eble malpli volonte volontas ol tiuj, kiuj toleras ĝin pli bone.
- Homoj kun kunpremaj kondiĉoj, kiuj povas rezultigi rezultojn, estas forigitaj, signifante ke neniu el la studoj estas faritaj en malĉefa fibromyalgio , pro aliaj doloraj aŭ fatigaj kondiĉoj.
- Kelkaj subgrupoj povas esti ne reprezentataj aŭ sub-reprezentitaj pro la supraj faktoroj. Multaj esploristoj kredas, ke ambaŭ kondiĉoj inkluzivas plurajn subgrupojn, kiuj eble bezonas malsamajn traktadojn.
Ĉi tiuj eblaj problemoj kombinitaj kun negativa respondo al ekzerco kondukas multajn homojn pridemandi ĉu la esplorado estas valida. Certe, ni havas sufiĉe grandan korpon da evidenteco por diri, ke ekzerco povas profiti iujn el ni. Sed ĉu ni povas apliki ĝin al ĉiuj? Eble, kaj eble ne.
Rekomenditaj Ekzercoj
Fojo esplora establis, ke ekzerco profitigas homojn kun FMS, studoj komencis fokusigi, kio tipoj de ekzerco estis plej bonaj, donante al ni solidan informon pri specifaj metodoj.
Tamen, por ME / CFS, la plej multaj ekzercaj esploroj enfokusigis limojn kaj ĉu agordaj limoj permesas al homoj kun ĝi ekzerci. Ĉi tio lasas nin kun malmulte da informoj pri specifaj formoj de ekzerco, kiuj povus helpi kun ME / CFS-simptomoj.
Ĉar la doloroj de simptomoj de FMS kaj ME / CFS estas tiel similaj, tamen, ĉar la ekzercoj rekomenditaj por FMS estas mildaj, ĉi tiuj formoj de ekzercado povas esti bona loko por komenci por homoj kun ME / CFS.
Ju pli ĝentila estas la ekzerco, la pli bona ĝi verŝajne estos por vi. Ofte rekomendataj ekzercoj inkluzivas:
Komencinte, certe certiĝu al ekzercoj / posesoj, kiuj kuŝas sur la planko, sidiĝita, aŭ en tre stabila pozicio. Multaj homoj kun FMS kaj ME / CFS estas inklinaj al kapturnoj, precipe sur staranta.
Aliaj malaltaj efikaj ekzercoj inkluzivas:
- Biciklado
- Marŝante
- Paŝo aerobics (se vi estas en sufiĉe bona formo)
Memoru, la ŝlosilo devas komenci malrapide, rigardu viajn simptomojn zorgeme, kaj trovos la nivelon de praktiko, kiu pravas por vi nun. Konsideru la sekvantan en menso:
- Povu vin moviĝi, sed ne premu vin fari pli ĝis vi scias, ke vi estas preta.
- Atendu iujn malsukcesojn - vi devos eksperimenti trovi vian nunan nivelon de toleremo.
- Memoru, ke praktiko venas en ĉiuj formoj. Ne provu praktiki dum unu tago, ke vi ankaŭ iros al la provizejoj aŭ faras ion alian, kio estas forta.
- Prenu tagojn kiam vi bezonos ilin, sed ne rezignu! La rekompenco povus esti malpli da doloro, pli da energio kaj pli bona kvalito de vivo.
Gravas paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci ia ajn ekzerco rutino. Li / ŝi povas konsili vin pri kie komenci aŭ direkti vin al rimedoj en via komunumo, kiu povas helpi.
Fontoj:
Anĝelo García D, Martínez Nicolas I, Saturno Hernández PJ. Reŭmatologia kliniko. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinika aliro al fibromialgia: sintezo de provoj bazitaj en rekomendoj, sistema revizio.
Macfarlane GJ, et al. Anales de la reŭmataj malsanoj. > 2016 Jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR reviziis rekomendojn por la administrado de fibromialgia.
Nijs J, et al. Rehabilitación Klinika. 2008 Majo; 22 (5): 426-35. Ĉu ekzerco limigas antaŭvidi post-praktikan ioma misfunkciadon en kronika lacega sindromo? Nekontrolita klinika procezo.
Yoshiuchi K, et al. Fiziologia Konduto. 2007 Dec 5; 92 (5): 963-8. Realtempa takso de la efiko de ekzerco en kronika lacega sindromo.
2008 Universitato de Kalgario. Ĉiuj rajtoj rezervitaj. Esplorado serĉas provon por kronika laceco.